Iniciante - dicas montagem dieta!

[Projeto Fitness 0]

Boa noite galera!!

 

Buscando uma ajudinha pra calcular meus macros e montar minha dieta..

 

Peso Inicial: 84,2kg e 46,5% de BF  em 10/julho/18

 

Peso Atual: 74,6kg

TMB: 1463

BF: 42,1%

 

Iniciei academia tem 1 semana (toda dolorida kkkk)

 

Exercícios:

40min cardio

1h musculação

 

Objetivo: redução de BF e ganho de massa magra (se for possível ao mesmo tempo.. heheheh)

 

Então: qual a divisão recomendada de macros?

[pvettorazz 15]

Não tem muito mistério, com esses dados voce vai comer aproximadamente 1500 kcal/dia obviamente tirados de alimentos limpos, use desse total aproximadamente 30% de proteina, 50% de carbo e 20% de gordura (boa). Divida em umas 6 refeições e pronto...

 

Editado Setembro 30, 2018 às 00:34 por pvettorazz

[Luiz Clehn 225]

Como citado pelo colega, ingira por volta de 1500 até 1700kcal por dia que ainda está em um bom déficit calórico.

Seu gasto calórico diário esta por volta de 2.200 kcal, esta treinando quantas vezes por semana?

 

Normalmente o pessoal utiliza a seguinte divisão de macros:

 

1,5 a 2g de proteinas por kg corporal

1 g de gordura por kg corporal

e o resto come em carbo

 

 

[Projeto Fitness 0]

10 horas atrás, Luiz Clehn disse:

1,5 a 2g de proteinas por kg corporal

1 g de gordura por kg corporal

e o resto come em carbo

 

Calculando:

150g proteina 600kcal

75g gordura 657kcal

carbos de 200kcal a 400kcal para somar entre 1500 e 1700..

 

Estes carbos.. que serão poucos.. eu devo concentrar próximo do horário do treino?

 

10 horas atrás, Luiz Clehn disse:

Seu gasto calórico diário esta por volta de 2.200 kcal, esta treinando quantas vezes por semana?

 

5x musculação

6x cardio

domingo descanso

 

15 horas atrás, pvettorazz disse:

Não tem muito mistério, com esses dados voce vai comer aproximadamente 1500 kcal/dia obviamente tirados de alimentos limpos, use desse total aproximadamente 30% de proteina, 50% de carbo e 20% de gordura (boa). Divida em umas 6 refeições e pronto...

 

Tenho feito 6 refeições, sempre limpas, salvo poucas vezes neste período que fui em algum evento social.. mas poucas vezes mesmo. Tô bem concentrada.. levo minhas refeições pro dia todo quando saio de manhã.

As gorduras tenho dado preferência pelas boas: azeite de olive extra-virgem, castanhas, ômega 3, linhaça..

10 horas atrás, Luiz Clehn disse:

Como citado pelo colega, ingira por volta de 1500 até 1700kcal por dia que ainda está em um bom déficit calórico.

 

Domingo (que não vou na academia) devo ficar nas 1400/1500kcal.. ou devo gerar um déficit?

Editado Setembro 30, 2018 às 16:06 por Projeto Fitness

[Luiz Clehn 225]

1 hora atrás, Projeto Fitness disse:

Calculando:

150g proteina 600kcal

75g gordura 657kcal

carbos de 200kcal a 400kcal para somar entre 1500 e 1700..

 

Estes carbos.. que serão poucos.. eu devo concentrar próximo do horário do treino?

 

Isso mesmo, pode comer por volta de 350/400kcal de carbo agora, depois que for diminuindo a perda de peso tu vai aumentando o déficit em 250 para continuar evoluindo.

 

Tenta ingerir o carbo nos horarios perto do treino, antes para dar mais energia e depois para já começar o processo de supercompensação e reconstrução muscular.

1 hora atrás, Projeto Fitness disse:

5x musculação

6x cardio

domingo descanso

 

Isso ai, faça aeróbios em diferentes intensidades, por exemplo, num dia faz em uma intensidade bem alta, já no outro faz mais leve e assim vai indo.

 

1 hora atrás, Projeto Fitness disse:

Domingo (que não vou na academia) devo ficar nas 1400/1500kcal.. ou devo gerar um déficit?

 

No domingo pode manter como nos outros dias.

[Projeto Fitness 0]

1 hora atrás, Luiz Clehn disse:

Isso ai, faça aeróbios em diferentes intensidades, por exemplo, num dia faz em uma intensidade bem alta, já no outro faz mais leve e assim vai indo.

 

Bom assim.. pq no dia após treino de posterior de coxa e glúteo.. fica difícil ter intensidade! kkkk

 

Valeu pela ajuda!!

[Luiz Clehn 225]

8 horas atrás, Projeto Fitness disse:

Bom assim.. pq no dia após treino de posterior de coxa e glúteo.. fica difícil ter intensidade! kkkk

 

Valeu pela ajuda!!

 

Exatamente HAHA vai adequando conforme fica melhor na sua rotina.

 

A disposição!