Treino ABCDAB

[PipoF 73]

Estava pensando em uma divisão perfeita de treino 6x por semana que não seja abc2x, pois não gosto de treinar 3 musculos no mesmo dia. Cheguei a essa planilha:

 

A - Costas, antebraço 

Remada curvada 4x12
Pulley frente 4x12 
Serrote 4x10
Puxada baixa 4x10
Pullover 4x10
Rosca inversa 3x15 + biset com
Rosca punho 3x15

B - Ombro, tríceps 

Desenvolvimento 6x12 + biset com
Remada alta 6x12
Elevação lateral 4x12
Supino fechado 4x12
Triceps pulley 4x12 + drop
Triceps coice 4x10
Facepull 4x12

C - Peito, bíceps 

Supino reto 6x8
Supino inclinado 4x8
Flexão 4x12
Crossover 4x12
Rosca direta 4x12
Biceps concentrado uni 4x12
Rosca na polia 3x10 + drop

D - Inferiores

Agachamento 6x12
Stiff 6x12
Extensora 4x12 + drop
Passadas 4x12

A - Pull

Supino reto 4x12
Supino inclinado 3x12
Desenvolvimento 4x10
Remada alta 4x10
Supino fechado 4x10
Triceps pulley 4x10

B - push

Levantamento terra 4x8
Cavalinho 4x8
Pulley frente 4x12
Rosca direta 4x12
Rosca martelo 3x12

 

Obs: Onde eu treino não tem outras maquinas para pernas. Estou dando esfase em ombro e triceps. Não posso fazer movimentos de triceps acima da cabeça devido à lesão no cotovelo. Panturrilha dsdn.

Editado Setembro 30, 2018 às 05:05 por PipoF
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[pvettorazz 15]

quanto tempo de treino? Qual seu objetivo ? Se você não tiver um tempo considerável de treino, na minha opinião treinar um musculo por dia é pouco. 

[PipoF 73]

4 horas atrás, pvettorazz disse:

quanto tempo de treino? Qual seu objetivo ? Se você não tiver um tempo considerável de treino, na minha opinião treinar um musculo por dia é pouco. 

Aproximadamente 2 anos de treino contínuo e natural. Objetivo ganho de peso bruto. Procuro exaurir o máximo o músculo no treino, e chego a sentir dor tardia até 3 dias após o treino, a divisão está para um músculo grande e um pequeno por dia.

[Luiz Clehn 225]

Treinar peito depois de ombro pode ser complicado, muito provável que vai parar as séries por fadiga no ombro, enquanto peito ainda poderia ir mais!

 

Depois do treino de peito você só dá 48hrs de descanso até o PULL, ou seja, muito pouco intervalo, deveria ficar entre 72hrs de 96hrs.

 

Sem contar que também está muito volumoso, há varias exercícios que estão com 6 séries, é muita coisa. 6x12 por exemplo não é muito recomendável não, ainda mais no desenvolvimento que é um exercícios composto, nos compostos você deve priorizar cargas maiores, obviamente com menas repetições para utilizar a tensão mecânica.

Editado Setembro 30, 2018 às 05:32 por Luiz Clehn

[PipoF 73]

6 minutos atrás, Luiz Clehn disse:

Treinar peito depois de ombro pode ser complicado, muito provável que vai parar as séries por fadiga no ombro, enquanto peito ainda poderia ir mais!

 

Depois do treino de peito você só dá 48hrs de descanso até o PULL, ou seja, muito pouco intervalo, deveria ficar entre 72hrs de 96hrs.

 

Sem contar que também está muito volumoso, há varias exercícios que estão com 6 séries, é muita coisa. 6x12 por exemplo não é muito recomendável não, ainda mais no desenvolvimento que é um exercícios composto, nos compostos você deve priorizar cargas maiores, obviamente com menas repetições para utilizar a tensão mecânica.

Percebi agora que só tem um dia de descanso entre peito e pull, treino lixo. Alguma sugestão de divisão 6x por semana?

[Luiz Clehn 225]

1 hora atrás, PipoF disse:

Percebi agora que só tem um dia de descanso entre peito e pull, treino lixo. Alguma sugestão de divisão 6x por semana?

 

eu particulamente gosto do PUSH/PULL3X

 

OBS: aparentemente treinar 1 ou 2 exercicios para musculos como biceps ou triceps pode parecer pouco porém como ele é um AB você consegue manter uma boa relação de estímulos/descanso, levando em consideração que cada sessão de treinamento utiliza exercicios diferentes que mudam o foco da musculatura.

 

exemplo de treino:

Segunda COSTAS, BICEPS E FEMORAL
1. Levantamento Terra 3x8
2. Barra fixa 3xMáx c/ 2 Rest-Pauses (conta até 15) na ÚLTIMA série
3. Remada Máquina Pegada Fechada? 3x10
4. Crucifixo Inverso na Máquina 3x12
5. Flexor Deitado 3x12
6. Rosca Direta na Polia 3x12
7. Rosca Inversa na Polia 3x12

Terça PEITO, OMBRO, TRICEPS E QUADRICEPS
1. Supino Reto Barra 3x8
2. Testa 3x10
3. Peckdeck 3x12
4. Flexão diamante 3x15 + 1 restpause na última série
5. Elevação Lateral Máquina 3x12 c/drop
6. Leg Press 45º 3x15
7. Panturrilha no Leg Press 45º 3xMáx (com a mesma carga do exercício anterior)

Quarta COSTAS, BICEPS E FEMORAL
1. Remada Cavalinho 3x8
2. Chin-up 3xMáx c/ 2 Rest-Pauses(conta até 15) na ÚLTIMA série
3. Remada Baixa 3x10
4. Remada Máquina Pegada Aberta 3x12
5. Rosca Direta com barra 3x12
6. Flexor Sentado 3x12
7. Elevação de Quadril com Barra 3x15

Quinta PEITO, OMBRO, TRICEPS E QUADRICEPS
1. Agachamento Livre 3x8
2. Extensora 3x12
3. Supino Inclinado 3x10
4. Supino Reto Fechado 3x10
5. Crucifixo 3x12
6. Remada Alta na Polia c/ Corda 3x12
7. Panturrilha Sentado 3x15

Sexta COSTAS, BICEPS E FEMORAL
1. Terra Romano(stiff) 3x8
2. Puxada Frente 3x10
3. Remada Serrote 3x12
4. Puxador lateral uni. 3x12
5. Rosca Concentrada 3x12
6. Encolhimento c/ Halteres 3x16
7. Rosca Punho sentado com barra 3x12
 
Sábado PEITO, OMBRO, TRICEPS E QUADRICEPS
1. Desenvolvimento Militar 3x8
2. Supino Declinado 3x10
3. Supino Inclinado c/ Halteres 3x12
4. Tríceps Francês Unilateral 3x12 (sem descanso entre cada lado)
5. Máquina Agachamento Hack 3x15
6. Agachamento Sumô c/ halter 3x12
7. Panturrilha em Pé Unilateral 3xMáx

OU SE PREFERIR TEM A OPÇÃO DE FAZER UM PUSH/PULL/LEGS2X

 

Editado Setembro 30, 2018 às 06:46 por Luiz Clehn