Treino para TAF PM Barras fixa + Corrida + Musculação.

[Rafael Verde 0]

Boa noite, membros, preciso muito da ajuda e do conhecimento de vocês, estou perto de ser convocado para a PM e terei pouco tempo para o TAF, mas já venho treinando, só preciso ajustar o treino para focar no teste.

Informações:
Homem, 30 anos, 1,81m, 92kg.

*faço Jejum intermitente de 20h até as 12h do outro dia (16h de jejum)

** já faço 4-5 barras fixas (variando conforme as condições.

*** Tenho um biotipo que acredito estar entre o Meso e o Endomorfo.

Vou colocar o que vinha fazendo, meu objetivo e a proposta onde espero que possam me ajudar a estipular

Sou natural, desempregado e preciso muito desse trabalho, por favor, me ajudem!

Eu treinava em casa antes, e alternava com caminhada/trote na orla da cidade. Há quase 2 meses venho fazendo academia, em regime ABC 1X com geralmente 3 exercícios para cada grupo em 4x 8-12.
A divisão a qual tinha melhor me adaptado era

 

Seg  Costas e Tríceps 

 

Ter Caminhada/trote 

 

Qua Pernas e Ombros

 

Qui Caminhada/Trote 

 

Sex Peito e Bíceps

 

Sáb descanso

Dom descanso

 

Evoluí bastante assim, troquei muitas medidas sem perder tanto peso, ganhei força, 
Já consigo 4-5 barras. Consegui correr ~2,5km em até 10'50".

Mas estagnei nas Barras! sendo que estava fazendo mais na academia o treino de dorsais (faço ~60kg 8rep na remada  alta barra larga pronada).

Meu objetivo (necessidade) é fazer:

 

- 10 barras fixas pronadas

 

- 2500m em 12' (quero fazer em 9'30")

 

- 36 abs supra em 1'

 

- 50m em 8"

 

- natação e salto em altura 1,15m

 

 

*Minha dificuldade/foco mesmo é a Barra Fixa e a corrida em segundo plano. 

Encontrei um plano de treino na net (uma publicação antiga da men's Health que foi até citada aqui no Fórum. 25 barras em 3 meses, algo assim.
Gostei bastante da metodologia e quero  seguir, mas tenho dificuldade/dúvidas em encaixar com a Corrida, Jejum e queria continuar a musculação mesmo que em segundo plano... 

Pensei em algo como:

 

Seg - Barras fixas +  Rosca barra W 5x5

 

Ter 

 

Qua - Barras Fixas + Rosca Barra H 5x5

 

Qui

 

Sex - Barras fixas + Rosca Inversa

 

Sáb - corrida de 12' e descanso 

Dom - descanso

 

Quero encaixar aí: 

 

- Corrida (parecido com tabata):
10 tiros de 1' com descanso de 1' entre eles e ir diminuindo o descanso a cada treino ou semana.

 

- Musculação: Peito, Tríceps, Perna, Ombros (principalmente esse)

 

Não sei como organizar na semana, que dia a corrida, o volume de treino, horário, levando em consideração conceitos como treino concorrente, overtraining etc.

tenho tempo disponível, mas malho no horário do almoço por comodidade na academia e por ser logo depois do jejum.

Se puderem me ajudar, fico imensamente grato, não posso perder essa chance!

 

*não suplemento
**como mais proteína: peito de frango e bife e ovos do que carbo (batata doce e/ou banana no pré e feijão ou batata doce no pós). 

[Rafael Verde 0]

Bom dia, alguém que consiga me ajudar? 

[Hammerfire 423]

Rafael, em qual estado é este TAF com natação e salto?

 

Enfim, o que lhe aconselho é o seguinte.

Treinar exatamente o TAF, dia sim/dia não.

Para melhor desempenho da corrida, coloque 2x por semana treinos de tiros de 50 MTS e vá aumentando a distância conforme seu desempenho vá melhorando.

Acredite, em TAF, o que manda é condicionamento para o tal. As barras ficas por si só já desenvolvem seus bíceps, por ora esqueça um treino de hipertrofia completo. Tente reduzir sua gordura corporal, aumente ingestão de água para 4 litros por dia. Em 2009 fiz meu TAF, e hoje acompanho o treinamento de PPMM mais antigos que treinam para cursos internos (cb, sgt), e está é a melhor maneira que conseguimos melhorar o desempenho no TAF.