Dificuldade em desenvolver quadriceps x altura

[phoenixgrey 7]

Pessoal,

 

Começando um novo tópico pq não acho nada a respeito.

 

Tenho 1.82m, fêmur bastante longo e uma retroversão femural - piso para fora. Tento me policiar ao máximo para pisar corretamente mas isso me limita em algumas coisas: meu agachamento na barra é com os pés mais afastados e pra pegar mais peso sem sentir a lombar eu faço o agachamento frontal.

 

Treino fazem 7-8 anos e até hoje não consegui desenvolver meu quadríceps na porção distal, o que deixa um visual um pouco frustrante. Quero encaixar meu shape na Wellness não pra competir, mas pq acho que assim ficaria mais simétrico já que tenho o quadril um pouco mais largo.

 

Treino perna duas vezes na semana, geralmente de seg e quin e vario bastante os exercícios, com pernas juntas, pernas afastadas. Altas/baixas reps. Enfim, um insight seria ótimo!

 

valeu!

[cliffb62 4]

Faça a cadeira extensora com os pés posicionados mais para dentro, como se fosse um /\ mais ou menos

[Fefe 6095]

Phoenix,

 

Se vc possui uma retroversão femural (não sei se é diagnóstico médico), primeiro vc precisa resolver  isso. Levo em consideração, que essa síndrome não deve ser isolada e deve haver outra ou outras.

A forma de vc corrigir é procurar um profissional que trabalhe com isso.

Por outro lado, se vc possui ao menos uma síndrome, tem exercícios que não te servem e não serei eu a te indicar quais, mas uma coisa posso te afirmar: não faça exercícios com as pernas juntas, pq vc sobrecarrega suas articulações e pode até piorar seu problema.

Agachar é maravilhoso, mas a postura tem que ser a primeira preocupação para não gerar danos e desbalanços no corpo.

Sua deficiência em ganhar músculos deve partir de algum desequilíbrio do seu corpo.  Procure um profissional da área que possa te ajudar.

Se vc conhecer algum aluno do prof. Eder Lima, vc estará em boas mãos, pq eles têm conhecimento bom para solucionar esses casos.  Entre no face dele e veja se existe algum profissional perto de vc, ou mesmo procure uma consultoria com ele.  Vou te garantir: o investimento vale a pena.

[mpcosta82 2965]

35 minutos atrás, phoenixgrey disse:

Pessoal,

 

Começando um novo tópico pq não acho nada a respeito.

 

Tenho 1.82m, fêmur bastante longo e uma retroversão femural - piso para fora. Tento me policiar ao máximo para pisar corretamente mas isso me limita em algumas coisas: meu agachamento na barra é com os pés mais afastados e pra pegar mais peso sem sentir a lombar eu faço o agachamento frontal.

 

Treino fazem 7-8 anos e até hoje não consegui desenvolver meu quadríceps na porção distal, o que deixa um visual um pouco frustrante. Quero encaixar meu shape na Wellness não pra competir, mas pq acho que assim ficaria mais simétrico já que tenho o quadril um pouco mais largo.

 

Treino perna duas vezes na semana, geralmente de seg e quin e vario bastante os exercícios, com pernas juntas, pernas afastadas. Altas/baixas reps. Enfim, um insight seria ótimo!

 

valeu!

 

Olá,

o quanto a sua carga aumentou no agachamento frontal nos últimos 12 meses?

 

Qual foi o seu ganho de peso nos últimos 12 meses? Ele variou para mais ou para menos?

 

Agachamento frontal é um ótimo exercício para quadríceps. Se puder, poste o seu treino completo.

[phoenixgrey 7]

Faço o agachamento frontal pirâmide, consegui aumentar a carga cerca de 20kgs - da uns 60 no total. Mas confesso que chego na última série bem fadigada pra aumentar muito mais. 

 

O peso variou pra menos, 5kgs no último ano. O curioso é que eu faço o acompanhamento de medidas faz uns 2 anos a cada duas semanas... e mesmo o peso diminuindo por volta de 15ks e eu ter tido uma recomposição corporal considerável - de 32 pra 18% de BF, a massa magra não foi pra perna. Consegui colocar massa nos braços, nas costas, no glúteo. Enfim, to sem ideias

 

Vario meu treino de pernas mais ou menos assim:

 

A1- Perna, glúteo, panturrilha

Agachamento livre 4 SÉRIES–  20, 15, 8, 6 REP

Leg Press- 4 séries - 20, 15, 8, 6 REP

Cadeira extensora 4 séries - 20, 15, 8, 6 REP (usa rest-pause na última)

1 exercício para glúteo – 3 séries

Panturrilha no Leg press- 5 séries de 15-20rep

 

E1- Perna, glúteo, panturrilha:

Leg Press- 5 séries- 20, 15, 10, 7 rep

Stiff- 4 séries- 20, 15, 10, 7 rep

Cadeira extensora 4 séries- 20, 15, 10, 7 rep

Cadeira flexora- 4 séries 20, 15, 10, 7 rep

Panturrilha em pé na máquina ou no smith- 5 séries de 15-20rep

 

A2- Perna, glúteo, panturrilha:

Avanço – 4 séries - 20, 15, 8, 6 REP

Leg Press- 5 séries 20, 15, 8, 6, 6 REP

Cadeira Flexora 5 séries- 20, 15, 8, 6, 6 REP

1 exercício para glúteo – 3 séries
Panturrilha no leg press- 5 séries de 15-20rep (mov. Lento e com boa amplitude)

E2-  Perna, glúteo, panturrilha:

Agachamento no hack- 5 séries 20, 15, 8, 6, 6 REP

Cadeira extensora- 5 séries 20, 15, 8, 6, 6 REP

stiff- 5 séries 20, 15, 8, 6, 6 REP

1 exercício para glúteo – 3 séries
Panturrilha sentado - 5 séries de 15-20rep

57 minutes ago, Fefe said:

Phoenix,

 

Se vc possui uma retroversão femural (não sei se é diagnóstico médico), primeiro vc precisa resolver  isso. Levo em consideração, que essa síndrome não deve ser isolada e deve haver outra ou outras.

A forma de vc corrigir é procurar um profissional que trabalhe com isso.

Por outro lado, se vc possui ao menos uma síndrome, tem exercícios que não te servem e não serei eu a te indicar quais, mas uma coisa posso te afirmar: não faça exercícios com as pernas juntas, pq vc sobrecarrega suas articulações e pode até piorar seu problema.

Agachar é maravilhoso, mas a postura tem que ser a primeira preocupação para não gerar danos e desbalanços no corpo.

Sua deficiência em ganhar músculos deve partir de algum desequilíbrio do seu corpo.  Procure um profissional da área que possa te ajudar.

Se vc conhecer algum aluno do prof. Eder Lima, vc estará em boas mãos, pq eles têm conhecimento bom para solucionar esses casos.  Entre no face dele e veja se existe algum profissional perto de vc, ou mesmo procure uma consultoria com ele.  Vou te garantir: o investimento vale a pena.

 Obrigada!

 

Vou procurar por ele!

46 minutes ago, mpcosta82 said:

 

Olá,

o quanto a sua carga aumentou no agachamento frontal nos últimos 12 meses?

 

Qual foi o seu ganho de peso nos últimos 12 meses? Ele variou para mais ou para menos?

 

Agachamento frontal é um ótimo exercício para quadríceps. Se puder, poste o seu treino completo.

Opa, a resposta foi ali em cima

[phoenixgrey 7]

1 hour ago, cliffb62 said:

Faça a cadeira extensora com os pés posicionados mais para dentro, como se fosse um /\ mais ou menos

 Opa! Obrigada, vou incluir no meu treino!

[mpcosta82 2965]

11 minutos atrás, phoenixgrey disse:

Faço o agachamento frontal pirâmide, consegui aumentar a carga cerca de 20kgs - da uns 60 no total. Mas confesso que chego na última série bem fadigada pra aumentar muito mais. 

 

O peso variou pra menos, 5kgs no último ano. O curioso é que eu faço o acompanhamento de medidas faz uns 2 anos a cada duas semanas... e mesmo o peso diminuindo por volta de 15ks e eu ter tido uma recomposição corporal considerável - de 32 pra 18% de BF, a massa magra não foi pra perna. Consegui colocar massa nos braços, nas costas, no glúteo. Enfim, to sem ideias

 

É possível que você simplesmente tivesse menos gordura nos quadríceps. No restante do corpo, a gordura diminuiu mais, e a musculatura apareceu. A não ser que as medidas tenham aumentado nestas regiões, isso é o mais provável de ter ocorrido (a capa de gordura sai, os músculos aparecem).

 

Aproveite que agora o seu BF está baixo e faça uma dieta para ganho de peso. Com um treino adequado e ganhando cerca de 0.5-1 kg por mês, pode ter certeza de que você irá ganhar massa magra nas pernas.

 

Com relação ao seu treino, alguns comentários:

 

1) Não faça pirâmide crescente em todos os exercícios. Fazer séries de 20 e 15 repetições em um exercício composto é contraproducente; você está apenas se cansando antes das séries com carga mais alta, e que, por isso, têm maior potencial de hipertrofia. Aposto que você conseguiria mais do que 6 repetições na última série se não fizesse as séries de 20 e 15 no início.

 

2) Ao invés da pirâmide crescente, mantenha a mesma carga que você utiliza atualmente nas duas primeiras séries, porém faça apenas 6 repetições.

Nas duas séries seguintes, procure ficar entre 6-8 repetições. Após estas duas séries, reduza a carga em 10% e faça uma série até perto da falha, depois reduza mais 10% e faça outra série até perto da falha. Anote quantas repetições você consegue fazer; procure ficar entre 10-15 repetições (se não conseguir fazer 10, reduza mais a carga no treino seguinte).

 

3) para exercícios isoladores, faça séries com repetições mais altas e menos carga. Procure ficar na faixa de 12-15 repetições (podendo ir até 20-25, se quiser). Não faça séries de 6 repetições em exercícios isoladores, eles têm maior potencial lesivo.

 

[phoenixgrey 7]

19 minutes ago, mpcosta82 said:

 

É possível que você simplesmente tivesse menos gordura nos quadríceps. No restante do corpo, a gordura diminuiu mais, e a musculatura apareceu. A não ser que as medidas tenham aumentado nestas regiões, isso é o mais provável de ter ocorrido (a capa de gordura sai, os músculos aparecem).

 

Aproveite que agora o seu BF está baixo e faça uma dieta para ganho de peso. Com um treino adequado e ganhando cerca de 0.5-1 kg por mês, pode ter certeza de que você irá ganhar massa magra nas pernas.

 

Com relação ao seu treino, alguns comentários:

 

1) Não faça pirâmide crescente em todos os exercícios. Fazer séries de 20 e 15 repetições em um exercício composto é contraproducente; você está apenas se cansando antes das séries com carga mais alta, e que, por isso, têm maior potencial de hipertrofia. Aposto que você conseguiria mais do que 6 repetições na última série se não fizesse as séries de 20 e 15 no início.

 

2) Ao invés da pirâmide crescente, mantenha a mesma carga que você utiliza atualmente nas duas primeiras séries, porém faça apenas 6 repetições.

Nas duas séries seguintes, procure ficar entre 6-8 repetições. Após estas duas séries, reduza a carga em 10% e faça uma série até perto da falha, depois reduza mais 10% e faça outra série até perto da falha. Anote quantas repetições você consegue fazer; procure ficar entre 10-15 repetições (se não conseguir fazer 10, reduza mais a carga no treino seguinte).

 

3) para exercícios isoladores, faça séries com repetições mais altas e menos carga. Procure ficar na faixa de 12-15 repetições (podendo ir até 20-25, se quiser). Não faça séries de 6 repetições em exercícios isoladores, eles têm maior potencial lesivo.

 

Entendi. Faz todo sentido. Jogou uma luz onde eu tava perdendo o sono haha!

 

Muitíssimo obrigada. Vou alterar a dieta e fazer as modificações que sugeriu dos treinos.