Preciso de dicas! Iniciando a jornada...

[Augusto_Ca 3]

Boa noite pessoal!

 

Comecei tem cerca de 1 mês a fazer musculação, e aparentemente já ganhei cerca de 2kg.

Atualmente estou com 64,5kg, tenho 1,73m de altura e 27 anos de idade.

 

Objetivo: Até agora é apenas "hipertrofia" mantendo boa saúde. Quero alcançar uns 73kg. Não conheço muito de bulking, cutting e afins, mas pelo pouco que li a respeito, acredito que me encaixaria no bulking limpo. Lembrando que estou precisando economizar e não posso gastar muito com suplementação ou alimentos caros.

 

De acordo com a calculadora disponibilizada aqui no fórum, seguem os resultados:

Calorias no dia de treino: 2963 cals

Calorias no dia de descanso: 2222 cals

TDEE: 2469 cals

 

Eu fiz o cálculo da minha dieta com base na minha alimentação diária atual, e segue mais ou menos assim:

 

Manhã (07:30): Vitamina com 400ml de leite (113 kcal) + 1 banana (87 kcal) + 2 colheres de mel (112 kcal) + 4 colheres de Neston (160 kcal) + 2 colheres de aveia (104 kcal) = 576 kcal

Almoço (12:00): 200g de arroz (260 kcal) + 2 conchas de feijão (150 kcal) + 1 peito de frango (165 kcal) = 575 kcal

Tarde (17:00): 2x Rap10 Integral (114 kcal) c/ 1 banana (87 kcal) + 1 colher de aveia (52 kcal) + 1 colher de Neston cada (40 kcal) + 2 colheres de pasta de amendoim (160 kcal)= 453 kcal x2 = 906 kcal

Janta (21:00): 210g de arroz (260 kcal) + 150g de carne (250 kcal) + 200g de batata cozida (100 kcal) = 610 kcal

Total: 2.667 kcal

 

Água: cerca de 1,5 a 2,0 litros por dia.

 

Não consumo, no momento, nenhum tipo de suplementação.

 

Abaixo, informações nutricionais dos alimentos acima listados:

 

Leite Integral (200ml / 1 copo)

Calorias: 113 kcal

Carboidratos: 8,8 g

Proteínas: 4,0 g

Gorduras totais: 6,0 g

Gorduras saturadas: 4,0 g

Gorduras Trans: 0,0 g

 

Banana Nanica (100g / 1 unidade)

Calorias: 91,5 kcal

Carboidratos: 23,9 g

Proteínas: 1,4 g

Gorduras: 0,0 g

 

Mel (20g / 1 colher de sopa)

Calorias: 56,10 kcal

Carboidratos: 13,9 g

Proteínas: 0,13 g

Gorduras: 0,0 g

 

Neston (23g / 2 colheres de sopa)

Calorias: 80 kcal

Carboidratos: 18 g

Proteínas: 2,0 g

Gorduras: 0,0g

 

Aveia (30g / 2 colheres de sopa)

Calorias: 104 kcal

Carboidratos: 17 g

Proteínas: 4,3 g

Gorduras totais: 2,2g

Gorduras saturadas: 0,5g

Gorduras trans: 0,0g

 

Arroz Branco Cozido (100g)

Calorias: 128 kcal

Carboidratos: 28,1 g

Proteínas: 2,5 g

Gorduras totais: 0,2 g

Gorduras saturadas: 0,05g

 

Feijão Carioca Cozido (100g)

Calorias: 76 kcal

Carboidratos: 13,6 g

Proteínas: 4,8 g

Gorduras totais: 0,5 g

Gorduras saturadas: 0,1 g

 

Peito de Frango Grelhado (100g)

Calorias: 159 kcal

Carboidratos: 0 g

Proteínas: 32 g

Gorduras totais: 2,5 g

Gorduras saturadas: 1 g

 

Rap10 Integral (40g / 1 unidade)

Calorias: 114 kcal

Carboidratos: 18 g

Proteínas: 3,4 g

Gorduras totais: 3,2 g

Gorduras saturadas: 1,6 g

Gorduras trans: 0,0g

 

Pasta de Amendoim (15g / 1 colher de sopa)

Calorias: 80 kcal

Carboidratos: 3,7 g

Proteínas: 2,7 g

Gorduras totais: 5,7 g

Gorduras saturadas: 2,4 g

Gorduras trans: 0,0 g

 

Batata Inglesa Cozida (100g)

Calorias: 51,6 kcal

Carboidratos: 11,9 g

Proteínas: 1,2 g

Gorduras: 0,0 g

 

Miolo de Alcatra Grelhado (100g)

Calorias: 241,4 kcal

Proteínas: 31,9 g

Gorduras saturadas: 5,1 g

Gorduras monoinsaturadas: 4,9 g

Gorduras poliinsaturadas: 0,3 g

 

Basicamente, eu gostaria de saber o que vocês acham da dieta no presente momento, o que vocês recomendariam que fosse alterado levando em conta meu objetivo.

E ainda, sinto que haja um deficit de alimentação entre o café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o lanche da tarde. Neste espaço de tempo vocês acham que amendoim sem sal suplementaria bem?

E quanto aos suplementos? Acham que algum teria boa utilidade agora ou o mais adequado seria aguardar?

 

Editado Setembro 20, 2018 às 20:35 por Augusto_Ca

[Luiz Clehn 225]

58 minutos atrás, Augusto_Ca disse:

GDC: De acordo com a calculadora disponibilizada aquino fórum, eu gasto em média 1200 a 1600 kcal por dia.

 

Acredito que você errou em algo aqui, esse gasto é muito pequeno, coloquei seus dados na calculadora e mesmo colocando nivel de atividade física como SEDENTÁRIO (nenhuma atividade) o gasto ainda assim ficou em 1910 kcal, então como você esta treinando, se for entre 3 e 5 x semana seu GDC ja ficaria em torno de 2500 kcal. E nesse caso, como quer hipertrofia teria que ter como base pelo menos umas 2800 kcal ou + para ter superávit calórico para aumentar seu peso.

 

ACREDITO QUE VOCÊ POSSA FAZER UM BULKING UM POUCO MAIS "SUJO", devido a estar começando a treinar agora seu corpo irá reagir muito bem ao treino e dieta por um bom tempo ainda, então deixar as calorias mais altas mesmo que seja com uma dieta não tão limpa será ótimo para seus ganhos!

 

1 hora atrás, Augusto_Ca disse:

Manhã (07:30): Vitamina com 400ml de leite (113 kcal) + 1 banana (87 kcal) + 2 colheres de mel (112 kcal) + 4 colheres de Neston (160 kcal) + 2 colheres de aveia (104 kcal) = 576 kcal

Almoço (12:00): 200g de arroz (260 kcal) + 2 conchas de feijão (150 kcal) + 1 peito de frango (165 kcal) = 575 kcal

Tarde (17:00): 2x Rap10 Integral (114 kcal) c/ 1 banana (87 kcal) + 1 colher de aveia (52 kcal) + 1 colher de Neston cada (40 kcal) + 2 colheres de pasta de amendoim (160 kcal)= 453 kcal x2 = 906 kcal

Janta (21:00): 210g de arroz (260 kcal) + 150g de carne (250 kcal) + 200g de batata cozida (100 kcal) = 610 kcal

Total: 2.667 kcal

 

Quanto as refeições (NÃO SOU NUTRI) acho que poderia aumentar o número delas, 4 ref. por dia para alguém que está começando a se exercitar e objetiva hipertrofia pode não ser o melhor, não estou falando que precisa comer de 2 em 2 hrs ou de 3 em 3 hrs, até pq isso é mito, mas fazer 1 refeição a mais entre CAFÉ e ALMOÇO e CEIA por exemplo, seria válido!

 

1 hora atrás, Augusto_Ca disse:

Sinto que haja um deficit de alimentação entre o café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o lanche da tarde. Neste espaço de tempo vocês acham que amendoim sem sal suplementaria bem?

Como falei acima, acho válido vc fazer mais refeições, mas pode ser algo mais "FORTE" nessas refeições, como aveia e banana, ou até mesmo uma refeição como batata doce e frango ou um omelete... Algo que tenha mais nutrientes!

 

1 hora atrás, Augusto_Ca disse:

E quanto aos suplementos? Acham que algum teria boa utilidade agora ou o mais adequado seria aguardar?

Acredito que com a dieta você já consegue suprir e bem a sua demanda calórica, talvez, se quiser suplementar algo como creatina, omega 3, multivitamínico seria bom, e no caso de não ter tempo para fazer uma refeição sólida em determinado horario, um shake de whey tb cairia bem!

 

Espero ter ajudado.

[Augusto_Ca 3]

Em 19/09/2018 em 01:28, Luiz Clehn disse:

Acredito que você errou em algo aqui, esse gasto é muito pequeno, coloquei seus dados na calculadora e mesmo colocando nivel de atividade física como SEDENTÁRIO (nenhuma atividade) o gasto ainda assim ficou em 1910 kcal, então como você esta treinando, se for entre 3 e 5 x semana seu GDC ja ficaria em torno de 2500 kcal. E nesse caso, como quer hipertrofia teria que ter como base pelo menos umas 2800 kcal ou + para ter superávit calórico para aumentar seu peso.

 

ACREDITO QUE VOCÊ POSSA FAZER UM BULKING UM POUCO MAIS "SUJO", devido a estar começando a treinar agora seu corpo irá reagir muito bem ao treino e dieta por um bom tempo ainda, então deixar as calorias mais altas mesmo que seja com uma dieta não tão limpa será ótimo para seus ganhos!

 

Você tem razão. Eu acho que o valor que tomei como base foi o TMB.
 

De todo modo, fiz o cálculo de novo naquela calculadora mais completa, e o resultado que tive foi bem diferente:

Calorias no dia de treino: 2963 cals

Calorias no dia de descanso: 2222 cals

TDEE: 2469 cals

 

Deixa eu ver se entendi... o TDEE é meu gasto calórico, incluindo meu treino 5x por semana (razão pela qual coloquei "moderadamente ativo").

E a quantidade de calorias que devo consumir para atingir meu peso  objetivo (73kg) seria 2.963 em dias de treino e 2.222 em dias de descanso.

É isso mesmo?

 

Quanto às dicas sobre as refeições, muito obrigado. De fato eu estou tendo um pouco de dificuldade pra realizar refeições entre o horário do café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o lanche da tarde. Por esta razão estou considerando a ideia de suplementar minha alimentação nesses horários.

Editado Setembro 20, 2018 às 18:52 por Augusto_Ca

[Luiz Clehn 225]

Em 20/09/2018 em 15:45, Augusto_Ca disse:

E a quantidade de calorias que devo consumir para atingir meu peso  objetivo (73kg) seria 2.963 em dias de treino e 2.222 em dias de descanso.

É isso mesmo?

Esse número de calorias, 2963 e 2222, respectivamente, é o número de calorias que você precisa para manter seu peso!

 

Você utiliza esses dados como parâmetros para buscar seu objetivo, por exemplo, se você estivesse em CUTTING você deveria ingerir menos que 2963 nos dias de treino para assim gerar déficit calórico e queimar gordura...

 

MAS NO SEU CASO, como você quer aumentar o peso, então precisa aumentar o número de calorias, se com 2963 você mantém o seu peso, então você deve aumentar cerca de +500 kcal,  2963 + 500 = 3463 kcal diárias para AUMENTAR o peso!

 

Em 20/09/2018 em 15:45, Augusto_Ca disse:

Por esta razão estou considerando a ideia de suplementar minha alimentação nesses horários.

é uma boa opção parceiro! os suplementos estão ai pra nos auxiliar!

[Augusto_Ca 3]

Em 23/09/2018 em 01:18, Luiz Clehn disse:

Esse número de calorias, 2963 e 2222, respectivamente, é o número de calorias que você precisa para manter seu peso!

 

Você utiliza esses dados como parâmetros para buscar seu objetivo, por exemplo, se você estivesse em CUTTING você deveria ingerir menos que 2963 nos dias de treino para assim gerar déficit calórico e queimar gordura...

  

MAS NO SEU CASO, como você quer aumentar o peso, então precisa aumentar o número de calorias, se com 2963 você mantém o seu peso, então você deve aumentar cerca de +500 kcal,  2963 + 500 = 3463 kcal diárias para AUMENTAR o peso!

  

é uma boa opção parceiro! os suplementos estão ai pra nos auxiliar!

 

Muito obrigado pelas informações cara! É, pela minha rotina acho que vai ser adequado eu arranjar um suplemento mesmo!