Treino de um adolescente

[Duarte Leal 150]

Olá a todos gostava que me ajudassem com os meus treinos pois nao sei se tou a fazer certo  comecei a me exercitar á cerca de 1 ano mas so comecei a levar a musulação a serio a 3 meses, treino em casa, como equipamento tenho 1 barra de 120cm 6.5kg, duas barras de halteres 2kg, 4 anilhas de 2kg e 8 de 1kg
tenho 13 anos (mas toda gente me da 15anos)
peso 58,3kg
179cm
bf: avolta de 5% (segundo o imc)
imc: 18.2
nivel de atividade: moderado
biotipo: mesomorfo

treino 3x por semana

Segunda: Costas/Biceps
rosca direta
4 series 10rep. 12kg

remada com barra 
4 series 10rep. 12 kg

encolhimento com barra
4 series 10rep. 12kg.

rosca martelo 
4series 10rep. 6kg

remada unilateral com haltere
4series 10rep. 8kg

Terça: off

Quarta: Triceps/Peito/Ombros
flexao com pes apoiado 
4series
16rep
14rep
12rep
10rep

supino reto com barra
4 series 12rep. 12kg

extençoes de triceps (testa)
4 series 12rep 12kg

supino fechado 
4 series 12rep 12kg

supino com halteres 
4 series 12rep 6kg

elevação frontal com halteres 
4series 12rep 6kg

Quinta: off

Sexta: Abs/Pernas
Agachamento liver com barra 
5 series 12 rep 12kg

panturrilha livre com halteres 
5 series 12 rep 12kg

Abdominal borbuleta
5series 12rep

abdominal com inversao
5series 24rep

prancha abdominal
1series 60seg

EDIT: o descanço entre todos os exercicios é de 30segundos

meu pretreino:
1 omelete com 3 colheres de sopa de aveia e uma banana

pos treino
shake de whey protein (25g), 200ml de leitetenho alimentação saudavel raramento como porcarias (e quando como nao exagero) da minha alimentação na faço dieta apenas como oque a minha mae prepara para almoço/jantar, durante  o periodo escolar almoço na cantina (que é quase sempre saudavel) bebo 2l de agua por dia e durmo de 7-9hrs 

meu pequeno almoço geralmente é uma omelete

 

Todas as criticas e sugestões serao bem vinda

PS: Não tenho qualquer acompanhamento profissional, apenas estudei um pouco sobre musculação e nutrição

[Pimpolhoman 2092]

Divide tudo o que você faz pra cada músculo igualmente nos 3 dias. Acredito que você terá mais resultado.

[Duarte Leal 150]

Como assim? Pode explicar melhor ? Obrigado

[Duarte Leal 150]

21 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Divide tudo o que você faz pra cada músculo igualmente nos 3 dias. Acredito que você terá mais resultado.

Fazer um treino de corpo inteiro ?

[Richard Thomas 3814]

34 minutos atrás, Duarte Leal disse:

Fazer um treino de corpo inteiro ?

Acredito que sim man e é o que eu faria tbm, fazer um treino FullBody 3x na semana

[Duarte Leal 150]

11 horas atrás, Richard Thomas disse:

Acredito que sim man e é o que eu faria tbm, fazer um treino FullBody 3x na semana

Fazer 1 exercicio para cada parte do corpo ?

[Richard Thomas 3814]

4 horas atrás, Duarte Leal disse:

Fazer 1 exercicio para cada parte do corpo ?

Acho mais valido vc usar os exercícios base  (agachamento, supino e terra) e pode até complementar com uma barra fixa (se der) e um desenvolvimento c/ halter, com esses 5 vc treina o corpo inteiro de boa, pode usar um Push/Pull ou Upper/Lower tbm.

 

Exemplos:

Compostos
SEG: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
TER: off
QUA: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
QUI: off
SEX: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter

 

Push/Pull
SEG: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc
TER: off
QUA: Pull – Remadas, terra, flexões de cotovelo (bíceps) etc
QUI: off
SEX: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc

 

Upper/Lower
SEG: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc
TER: off
QUA: quadríceps, posterior de coxa, glúteo, panturrilhas
QUI: off
SEX: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc

[Duarte Leal 150]

3 horas atrás, Richard Thomas disse:

Acho mais valido vc usar os exercícios base  (agachamento, supino e terra) e pode até complementar com uma barra fixa (se der) e um desenvolvimento c/ halter, com esses 5 vc treina o corpo inteiro de boa, pode usar um Push/Pull ou Upper/Lower tbm.

 

Exemplos:

Compostos
SEG: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
TER: off
QUA: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
QUI: off
SEX: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter

 

Push/Pull
SEG: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc
TER: off
QUA: Pull – Remadas, terra, flexões de cotovelo (bíceps) etc
QUI: off
SEX: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc

 

Upper/Lower
SEG: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc
TER: off
QUA: quadríceps, posterior de coxa, glúteo, panturrilhas
QUI: off
SEX: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc

Nao tenho barra fixa, posso colovar uma rosca direta ?tenho percebido que o meu biceps nao esta a acompanhar o desenvolvimento do corpo, os triceps acompanha bem os dorsais tmb quadriceps tmb mas o biceps nao

4 horas atrás, Richard Thomas disse:

Acho mais valido vc usar os exercícios base  (agachamento, supino e terra) e pode até complementar com uma barra fixa (se der) e um desenvolvimento c/ halter, com esses 5 vc treina o corpo inteiro de boa, pode usar um Push/Pull ou Upper/Lower tbm.

 

Exemplos:

Compostos
SEG: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
TER: off
QUA: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter
QUI: off
SEX: Barra, agachamento, supino, terra e desenvolvimento c/ halter

 

Push/Pull
SEG: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc
TER: off
QUA: Pull – Remadas, terra, flexões de cotovelo (bíceps) etc
QUI: off
SEX: Push - Supino, desenvolvimento, agachamento, extensões de cotovelo (tríceps) etc

 

Upper/Lower
SEG: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc
TER: off
QUA: quadríceps, posterior de coxa, glúteo, panturrilhas
QUI: off
SEX: peito, costas, bíceps, tríceps, ombro etc

Nao tenho barra fixa, qual exercicio coloco.

Devo optar por supino com barra ou halteres ?

[Richard Thomas 3814]

25 minutos atrás, Duarte Leal disse:

Nao tenho barra fixa, posso colovar uma rosca direta ?tenho percebido que o meu biceps nao esta a acompanhar o desenvolvimento do corpo, os triceps acompanha bem os dorsais tmb quadriceps tmb mas o biceps nao

Nao tenho barra fixa, qual exercicio coloco.

Devo optar por supino com barra ou halteres ?

No caso não da pra substituir a barra fixa por rosca direta, pois são musculos diferentes (costas x biceps). Como não tem como fazer a barra fixa aí, pode substituir por uma remada curva ou cavalinho.

 

Quanto a evolução do biceps, vi ali que vc faz apenas dois movimentos, sendo que o "martelo", ao meu ver, tem uma ativação maior do braquiorradial (antebraço) do que do biceps em si, acho que poderia optar por outros movimentos com maior enfase no biceps

 

Já no caso de supino com halter e/ou barra....acho valido alterar entre eles, pois ambos tem suas vantagens...com barra normalmente usamos uma carga maior pela estabilidade, ja com halter, como temos que estabilizar o movimento o tempo todo temos mais dificuldade de levantar cargas maiores, porém ativamos musculos estabilizadores...alterar é a chave

[Duarte Leal 150]

2 horas atrás, Richard Thomas disse:

No caso não da pra substituir a barra fixa por rosca direta, pois são musculos diferentes (costas x biceps). Como não tem como fazer a barra fixa aí, pode substituir por uma remada curva ou cavalinho.

 

Quanto a evolução do biceps, vi ali que vc faz apenas dois movimentos, sendo que o "martelo", ao meu ver, tem uma ativação maior do braquiorradial (antebraço) do que do biceps em si, acho que poderia optar por outros movimentos com maior enfase no biceps

 

Já no caso de supino com halter e/ou barra....acho valido alterar entre eles, pois ambos tem suas vantagens...com barra normalmente usamos uma carga maior pela estabilidade, ja com halter, como temos que estabilizar o movimento o tempo todo temos mais dificuldade de levantar cargas maiores, porém ativamos musculos estabilizadores...alterar é a chave

Ent coloco supino com halteres e com barra no msm treino 

 

Editado Setembro 19, 2018 às 18:49 por Duarte Leal