Diário do Gitos - Metodologia P.H.A.T

[Gitos 10]

Olá! 

Sou o Gitos, e como falta relatos de treinos usando a metodologia P.H.A.T, resolvi criar este.

Tenho 17 anos, meço 1,81m, peso 81kg e meu BF está em aproximadamente 13%.

Atualmente estou entrando em processo de dieta reversa, porém, como minhas kcal diárias estão muito

baixas, provavelmente vou seguir emagrecendo por 1 mês. 

 

O foco deste post será relatar a evolução de cargas. 

 

Domingo - Força Inferior

Agachamento - 3x6

Leg press - 3x6 

Cadeira extensora - 3x8

Mesa flexora - 3x8

Stiff - 3x8 

Elevação de panturrilha - 5x10

 

Segunda - Força Superior

Remada curvada - 3x4

Barra fixa - 2x3

Barra fixa no graviton - 2x3

Supino reto com halteres - 3x4

Supino reto barra - 3x3

Paralelas - 2x6

Desenvolvimento com halteres - 3x6

Rosca barra - 3x6

Triceps testa - 3x6

 

Terça - Músculos menores

(Aqui irei fazer apenas alguns exercícios 

relativo aos meus pontos fracos e incluirei

aeróbios.)

 

Quarta - Costas e Ombro

Remada curvada - 5x5

Remada baixa - 3x10

Pulley Alto - 3x12

Pull Down - 3x13

Desenvolvimento com Halteres - 3x8

Elevação frontal - 4x8

Elevação lateral - 4x8

Anterior Ombro sentado - 3x12

Encolhimento - 5x10

 

Quinta -  Inferior Hipertrofia 

Agachamento - 4x5

Leg press - 4x10

Agachamento hack - 2x10

Cadeira extensora - 3x15

Stiff - 3x10

Mesa flexora - 3x12

Pantu em pé - 3x15

Pantu sentado - 3x8

 

 

Sexta - Peito e Braços Hipertrofia

Supino reto barra - 3x6

Supino reto halteres - 3x8

Supino inclinado halteres - 3x8

Crucifixo Inclinado - 2x10

Rosca barra + supino pegada fechada - 3x8

Rosca com halteres no inclinado + extensão de triceps com anilha - 3x10

Rosca concentrada - 2x12

Paralela no banco - 2x12

 

Sábado - Descanso

 

Ontem, 16/09/2018

 

Realizei meu treino de força para pernas, e tenho

algumas marcas a registrar :

 

Agachamento 3x6 - 70kg na ultima série

Leg press 3x6 - 200kg

Stiff - 60kg

Editado Setembro 19, 2018 às 18:02 por Gitos

[RDU 823]

Pela idade ta começando cedo e informado, segue o barco! Só não se bitole muito

[Gitos 10]

Hoje, 17/09/2018 realizei o treino de força para superior. Não me senti bem e seguro realizando,

acho que é porque não estou acostumado a treinar com altas cargas nessa região.

Algumas marcas a registar:

Remada curvada - 40kg

Supino com halteres - 56kg

Supino reto - 60kg

[CaçadorFantasma 270]

23 minutos atrás, Gitos disse:

Remada curvada - 40kg

Supino com halteres - 56kg

Supino reto - 60kg

Esses são valores totais ou de cada lado?! 

 

[Gitos 10]

40 minutos atrás, CaçadorFantasma disse:

Esses são valores totais ou de cada lado?! 

 

Totais

[CaçadorFantasma 270]

6 minutos atrás, Gitos disse:

Totais

Ah bom, já estava me assustando kkkkkk... 

Sugiro que você comece a desapegar das máquinas no que diz respeito treino de inferiores, primeiro pela segurança da mobilidade na execução, use as máquinas como auxiliares no treino. No mais, bom plano! Bons ganhos! 

[Gitos 10]

Em 17/09/2018 em 23:00, CaçadorFantasma disse:

Ah bom, já estava me assustando kkkkkk... 

Sugiro que você comece a desapegar das máquinas no que diz respeito treino de inferiores, primeiro pela segurança da mobilidade na execução, use as máquinas como auxiliares no treino. No mais, bom plano! Bons ganhos! 

Vlws pela dica!! Provavelmente  vou começar a fazer passada, meus posteriores são bons, mas sinto que preciso melhorar o quadriceps, pois não tenho cortes na perna..

[CaçadorFantasma 270]

27 minutos atrás, Gitos disse:

Vlws pela dica!! Provavelmente  vou começar a fazer passada, meus posteriores são bons, mas sinto que preciso melhorar o quadriceps, pois não tenho cortes na perna..

Por nada! Não se atenha a especificidades logo agora no início, deficiências são mais fáceis de trabalhar quando você cria um conjunto forte, procure fortalecer a perna como um todo, depois fica mais fácil lapidar um quadríceps ou uma panturrilha e afins! Tá jovem, tá no caminho certo! Vai sem muita neura! 

[Gitos 10]

Eaee galera. Hoje 19/09/2018

Realizei meu treino de costas. Curti, to com bastante consciência corporal nessa área

eu testei o exercício terra hoje no começo do treino, nunca tinha feito, gostei demais dele

e to pensando em inclui-lo no treino de força para inferior. Alguma dica? 

Para registar, fiz 5x5 nele com 50kg

 

Queria relatar também que senti uma diferença absurda na execução do desenvolvimento com 

halteres, senti pegar muito mais o ombro do que com a barra.

Editado Setembro 20, 2018 às 01:15 por Gitos

[Gitos 10]

Salve salve.

Hj foi dia de hipertrofia para inferior.

Não tava me sentindo bem mas dei o meu máximo 

dentro das minhas possibilidades. Hoje eu consegui

fazer agachamento com 80kg, fiquei bem satisfeito