Push/Pull3x

[Pimpolhoman 2092]

20 minutos atrás, surf disse:

Bom tópico. ainda não consegui ler tudo.

Quais diferenças e vantagens/desvantagens vc vê se comparar um push/pull com Upper/lower. Considerando mesmos exercícios volume, etc.

 

Obrigado. Eu vi que você montou uma rotina de upper/lower3x né.

 

De vantagens, eu vejo uma maior aderência de quem odeia o leg day, pois treinando um pouco todo dia fica mais tolerável, e também o tempo e o volume de treino são parecido todos os dias. No upper/lower, o treino de upper fica maior. Outra vantagem é que uma quantidade de massa magra similar é treinada todos os dias. No upper/lower, mesmo o treino de lower sendo mais curto, o lower tem mais massa magra estimulada, então o estímulo hormonal nesse dia é maior. No push/pull a produção hormonal é mais equilibrada nos dois dias, embora ainda seja maior no push, que é o dia que tem mais massa muscular estimulada. A desvantagem, é que todas as articulações são usadas todos os dias. Aí tem que ter uma técnica boa, além de periodizar um descanso. Se esses dois não estiverem bons, dores articulares com certeza vão aparecer.

 

Porém, ter um treino mais curto e intenso num dia (lower) e outro mais longo e menos cansativo no outro (upper) pode ser uma vantagem para quem gosta dessa alternância.

Editado Setembro 18, 2018 às 21:45 por Pimpolhoman

[alexstrong 40]

Tem como montar um exemplo igual seu treino mas 5x na semana ?? E porque não usa remada curvada no lugar da cavalinho ?

[Gusttavo12 39]

Cara gostei do teu tópico, uma dúvida, tu preferia um ABC2x padrão, upper/lower ou esse teu treino? qual pra vc seria melhor?

[Pimpolhoman 2092]

32 minutos atrás, alexstrong disse:

Tem como montar um exemplo igual seu treino mas 5x na semana ?? E porque não usa remada curvada no lugar da cavalinho ?

 

Na verdade eu só tenho usado remada curvada nos últimos. Mas pretendo usar cavalinho. Por isso no exemplo eu usei ele. Creio que os exercícios principais que eu posso usar em cada treino seriam:

 

Push: supino reto, inclinado e declinado, dip, agachamento costas, frontal e passada, desenvolvimento militar e push press.

Pull: terra, RDL, snatch e power clean, remada curvada e cavalinho, chin-up e pull-up, pendley row e high pull.

 

Em negrito deixei as minhas 6 opções favoritas.

 

Pra treinar 5x na semana, eu faria assim:

 

Em 17/09/2018 em 14:20, Pimpolhoman disse:

 

Eu faria um push/pull sequencial, com 4 treinos diferentes. Mas eu organizaria ele de outra forma. Leg ficaria inteiro junto com o pull, e o bíceps ficaria junto com push. Dessa forma a lombar tem descanso independente da ordem dos dias de treino (e fica mais fácil organizar apenas 4 treinos diferentes para serem feitos de forma sequencial). E do jeito que eu treino costas, meus bíceps quase não cansam nada no treino, pois faço toda as remadas e puxadas neutras ou pronadas. Às vezes o braquial cansa, mas o bíceps tá sempre de boa. Também o meu bíceps recupera rápido pois gosto de treiná-lo em low reps ao invés de destruir com ácido lático. E no dia de push creio que se eu organizasse direito eu ainda poderia fazer chin up, pois o único músculo que sempre me limita no chinup é o bíceps. Se desse ruim, eu ajustaria pra ter mais descanso pro bíceps. Daria pra testar trapézio superior no dia de push ao invés do bíceps também, que é outro músculo que aguenta frequência alta. Mas aí eu usaria straps por ter que usar o grip todo dia. Em último caso eu simplesmente deixaria todo o leg e todo o pull no mesmo dia, que seria a ideia principal pra dar descanso pra minha lombar. Faz um tempo que eu penso em fazer um treino nesse estilo.

 

Então eu faria algo assim:

 

Push1

Supino Reto

Supino Fechado

Supino Inclinado com Halter

Elevacao Lateral

Rosca Direta

Panturrilha no Smith

Abdominal Supra

 

Pull 1

Levantamento Terra

Agachamento Frontal

Flexor Deitado

Pull-up Wide-grip

Remada Serrote

Crucifixo Inverso

Farmer Walk

 

Push 2

Desenvolvimento Militar

Peitoral nas Paralelas

Crucifixo Inclinado

Triceps Francês Unilateral

Rosca Concentrada

Panturrilha Sentado

Abdominal Supra

 

Pull 2

Agachamento Costas

Extensora

RDL

Pull-up Wide Grip

Remada Máquina Pegada Fechada

Remada Máquina Pegada Aberta

Encolhimento Ombro

 

11 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Cara gostei do teu tópico, uma dúvida, tu preferia um ABC2x padrão, upper/lower ou esse teu treino? qual pra vc seria melhor?

 

Eu pretendo usar essa divisão push/pull3x até enjoar. Até tirar o máximo proveito que posso tirar dela, com muitas variações possíveis. Quando eu enjoar, eu provavelmente vou pra um desses outros dois que você falou ou pra um fullbody 3x.

 

Acredito que o push/pull3x dá mais resultado no curto prazo. Porém os outros dois que você falou são mais fáceis de organizar o descanso. Então dá pra mexer menos no treino, e ficar mais tempo com um mesmo treino sem esquentar muito a cabeça com ajustes pra recuperação.

[surf 1659]

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Obrigado. Eu vi que você montou uma rotina de upper/lower3x né.

 

De vantagens, eu vejo uma maior aderência de quem odeia o leg day, pois treinando um pouco todo dia fica mais tolerável, e também o tempo e o volume de treino são parecido todos os dias. No upper/lower, o treino de upper fica maior. Outra vantagem é que uma quantidade de massa magra similar é treinada todos os dias. No upper/lower, mesmo o treino de lower sendo mais curto, o lower tem mais massa magra estimulada, então o estímulo hormonal nesse dia é maior. No push/pull a produção hormonal é mais equilibrada nos dois dias, embora ainda seja maior no push, que é o dia que tem mais massa muscular estimulada. A desvantagem, é que todas as articulações são usadas todos os dias. Aí tem que ter uma técnica boa, além de periodizar um descanso. Se esses dois não estiverem bons, dores articulares com certeza vão aparecer.

 

Porém, ter um treino mais curto e intenso num dia (lower) e outro mais longo e menos cansativo no outro (upper) pode ser uma vantagem para quem gosta dessa alternância.

 

Articulação realmente foi um dos motivos pra eu ter escolhido upper/lower.

Penso também na questão do pump, se vc faz um supino e depois uma extensora, vai ter menos pump que treinar músculos adjacentes

[Pimpolhoman 2092]

44 minutos atrás, surf disse:

 

Articulação realmente foi um dos motivos pra eu ter escolhido upper/lower.

Penso também na questão do pump, se vc faz um supino e depois uma extensora, vai ter menos pump que treinar músculos adjacentes

 

Eu realmente não tinha pensado no pump. Vou até colocar no post principal depois. Valeu

Editado Setembro 19, 2018 às 12:19 por Pimpolhoman

[comickeyleu 72]

@PimpolhomanO que vc acha de um FB3x focado só nos biglift? Os template de FB que eu vejo por aqui, raramente vc supina 2 ou 3x, vejo mais supino, DL e squat 1x e os outros dias com exercícios acessórios. Estava pensando assim basicamente:

 

SQUAT
DL
SUPINO
OHP
CURVADA
PULLUP
 

Isso 3x na semana. No caso trocaria o primeiro exercício nos dias e continuaria com o resto. Se eu não tiver falecido, talvez no sábado eu vá fazer um treino de delt lateral/braço. O que você acha? Meu SNC vai fritar com essa abordagem?

[Pimpolhoman 2092]

32 minutos atrás, dgsamper disse:

@PimpolhomanO que vc acha de um FB3x focado só nos biglift? Os template de FB que eu vejo por aqui, raramente vc supina 2 ou 3x, vejo mais supino, DL e squat 1x e os outros dias com exercícios acessórios. Estava pensando assim basicamente:

 

SQUAT
DL
SUPINO
OHP
CURVADA
PULLUP
 

Isso 3x na semana. No caso trocaria o primeiro exercício nos dias e continuaria com o resto. Se eu não tiver falecido, talvez no sábado eu vá fazer um treino de delt lateral/braço. O que você acha? Meu SNC vai fritar com essa abordagem?

 

Por mim dá pra fazer tranquilo sim. Principalmente se mudar a ordem dos exercícios e a intensidade a cada dia. Tipo, o primeiro exercício do dia faz 3x5 com bastante descanso, e quando você for fazer esse mesmo exercício em outros dias você faz ele 3x6 e 3x8 com menos descanso. Algo do tipo. Quem entende mais de variar a intensidade de um mesmo exercício ao longo da semana é @Florence Noir Belot

[comickeyleu 72]

5 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Por mim dá pra fazer tranquilo sim. Principalmente se mudar a ordem dos exercícios e a intensidade a cada dia. Tipo, o primeiro exercício do dia faz 3x5 com bastante descanso, e quando você for fazer esse mesmo exercício em outros dias você faz ele 3x6 e 3x8 com menos descanso. Algo do tipo. Quem entende mais de variar a intensidade de um mesmo exercício ao longo da semana é @Florence Noir Belot

Isso basicamente que eu estava pensando. Na segunda seria foco em Squat, logo, trabalharia com 1 warmup set e 3 work sets na carga máxima que eu consiga fazer 6 reps. Nos outros dias eu continuaria fazendo 1 warm up set + 3 work sets, porém faria algo para 8-10 reps com uma carga menor e mais cadenciado. No sábado, treinaria braço e side/rear delts, visto que é um treino simples e só complementaria o estímulo dos biglifts da semana. Tentaria encaixar pantu/abs durante a semana tbm. 

[Pimpolhoman 2092]

4 minutos atrás, dgsamper disse:

Isso basicamente que eu estava pensando. Na segunda seria foco em Squat, logo, trabalharia com 1 warmup set e 3 work sets na carga máxima que eu consiga fazer 6 reps. Nos outros dias eu continuaria fazendo 1 warm up set + 3 work sets, porém faria algo para 8-10 reps com uma carga menor e mais cadenciado. No sábado, treinaria braço e side/rear delts, visto que é um treino simples e só complementaria o estímulo dos biglifts da semana. Tentaria encaixar pantu/abs durante a semana tbm. 

 

Eu gostei. Dependendo do que você quiser fazer, daria até pra fazer um auxiliar no final de cada treino, tipo uma rosca na polia 2xmax com pouca carga e controlado, só pelo pump.

 

Quando você tiver mais certa a rotina que vc vai fazer, manda aí pra gente dar uma olhada.

Editado Setembro 19, 2018 às 13:27 por Pimpolhoman