Treino Hipertrofia

[O Pai 0]

Idade: 24
Altura: 1,90
Peso: 92kg
BF: 6%
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

40’ de cardio pos treino 
Velocidade moderada/rápida 

SÉRIE A (peito e triceps) 

1- Supino reto articulado na máquina unilateral 4x15
2- crucifixo máquina 4x12”+ flexão de ombros 4x até a falha 
3- voador frontal 4x8”+10
4- supino 45 máquina 4x8(concêntrica slow) +12
5- triceps corda 7x20 (intervalo de 30”)
6- triceps pronado no Cross 4x12” + triceps mergulho 4x até a falha 
7- triceps Frances c corda no Cross 3x20

SÉRIE B ( costas e biceps ) 
1- puxada aberta no pulley 4x8-8-8 (diminuindo a carga) 
2- remada baixa com triângulo 4x15+ extensão de ombros no Cross com barra longa 4x15” (na linha do ombro) 
3- remada no cavalo 4x8”’+8”+10 
4- puxada supinada no pulley 4x10”+10 + remada baixa com barra romana 4x15 
5- biceps máquina 4x15
6- biceps rosca com hbc pegada neutra 4x20 
7- biceps 21 no Cross 

SÉRIE C (ombro e peito)
1- abdução de ombros c hbc 4x12”+12 
2- flexão de ombros unilateral 4x10+ flexão de ombros com anilha 4x15 
3- desenvolvimento articulado 4x8-8-10 (diminuindo a carga) 
4-crucifixo inverso articulado 4x12”+15 
5- remada alta no Cross 4x8”’+15 + encolhimento de ombros com barra por trás 4x30
6- supino 30• 4x8”+12 + crucifixo inverso banco 30• c hbc 4x15”
7- rotação interna no pulley unilateral 4x12 sem intervalo 
8-Cross over no Cross c polia baixa 4x12”

SERIE D (Perna) 
1- agachamento no smith 4x12 (aumentando a carga)
2- leg 45 4x10”+10 + isometria na parede em 90 graus 4x30 segundos ou mais 
3- cadeira extensora 4x8(pesado)+12”(diminui 2pl) + 12 
4- avanço unilateral livre 4x16+ cadeira abdutora 4x30 
5- mesa flexora 4x8”+12 
6- cadeira adutora 4x20+ cadeira flexora 4x20”
7- Stiff com hbl 4x15+ panturrilha livre 4xfalha 

OBS: 
“ significa a quantidade de segundos que terá que “segurar”, fazer a contração por 2 segundos 
Exemplo: 4x10”+10, significa que serão 10 repetições com 2 segundos de contração em cada uma e depois, 10 normais 

- o intervalo de um exercicio para o outro é de 40segundos a 60segundos, exceto os exercícios conjugados

 

E aí pessoal, já estou executando, o que acham?