Plano para 30 minutos

[fantomatico 0]

Olá.

 

Comecei muito recentemente numa academia. O único tempo disponível é na hora de almoço, 5 dias por semana.

Entre chegar, vestir e depois tomar banho, vestir e regressar ao trabalho, tenho apenas 30 minutos na academia.

 

Meu objectivo é perder peso e ganhar massa muscular. Tenho 37 anos, 180 cm e 86kg. Gostaria de chegar aos 78. Não faço desporto há 6 meses desde que parei o BJJ.

 

Com 30 minutos, consigo fazer 5 minutos de passadeira para aquecer, 4 a 5 exercícios diferentes de 2 sets cada e abdominais e alongamento no final.

 

Que plano me recomendaram?

 

Obrigado

[LuizLeandro 660]

Recomendo esquecer essa passadeira, seja lá o que for isso, e focar em alimentação, já que seu objetivo é perder peso.

Nos 30 minutos, faça um programa de força como esse:

• Segunda: agachamento 3x5 (tente alcançar o máximo de repetições na 3ª série), supino 3x5 superset com barra fixa 3x5 (adicione peso) ou remada 3x5;
• Quarta: levantamento terra 3x5, desenvolvimento de ombro 3x5 superset com barra fixa/ remada 3x5;
• Sexta: igual segunda.

Adicione peso sempre que conseguir fazer as três séries de 5 repetições. Faça duas séries de aquecimento antes de cada exercício com 50% e 75% do peso que você vai usar. Use o mesmo peso para todas as séries. É um treino minimalista de força mas muito efetivo e que vai estimular todo seu corpo suficientemente, te deixando mais forte e auxiliando no emagrecimento (lembrando que "emagrecer" significa "ganhar massa magra" e não simplesmente "perder peso").

Terça e quinta descanse ou faça um treino aeróbico leve, como corrida, natação, etc.

[rcosta 72]

gostei só colocaria o supino na sexta e nos outros dia (terça/sexta) abdominal e/ou aeróbico e/ou alongamentos.

 

no caso seg: agacho + flexor + panturrilha no stiff com bastante carga (fazer com E sem step)

[parte editada: aonde consta flexor considerar Extensor]

quarta: identico

 

sexta: supino reto barra+ inclinado com halteres. + paralelas 

Editado Setembro 9, 2018 às 11:48 por rcosta
Correção de recomendação de exercício