Treino para os 2400m do TAF da PMMG

[eduardojsilvajr 36]

cara pelo teu peso e altura eu acredito que vc esteja quase em obesidade... então NÃO FAÇA HIIT só vai fuder teu joelho. Treianmento intervalado é sensacional pra melhroar condicionamento físico mas só vai te ajuda se tu ja tiver um certo preparo.

 

Sou milico, e quando passei no concurso tbm era bem sedentário. método de treinamento foi o que o cara descreveu. corra o máximo que tu aguentar, em ritmo moderado, depois caminhe um minuto, volte a correr, caminhe... até bater a sua distância(pode jogar um pouco a mais pra cima...treino pesado, guerra fácil) e de tempos em tempos vá ve quanto vc corre no tempo.

 

treinamento de barra... tente fazer barra todo dia... se aguanta fazer só uma tente fazer 10 séries de uma, se não ta mais subindo, sobe o maximo e tenta travar 10 segundos, e assim vai...

 

não desista, se esforçe! lembre-se o concurso é só a primeira etapa.

[CaçadorFantasma 270]

Velho, primeiro passo agora que você já passou é: fazer dieta todo santo dia até o dia da prova! 

 

Sem fazer lixo, sem comer bobagem, sem doces, sem fritura. 

 

Correr estando pesado é pedir pra se lesionar, em 2 meses dá pra você perder no min 10kg fazendo dieta, só aí seus joelhos te agradeceram imensamente pra correr qualquer distância. 

 

Fazer barra é a mesma coisa, quanto mais pesado mais difícil. Ajudará demais estar o mais leve possível. 

 

Quanto a corrida eu não sugiro nem um treino de tiro ou explosão, sugiro você a correr 1 dia sim 3 dia não ( nos dias não o primeiro você caminha, no segundo você trota, terceiro você descansa ).

 

1 dia sim = correr 3400m ( sim 1000m a mais que o TAF ) corra a 90% do seu limite. 

1 dia não = caminhe 5400m em ritmo moderado, nem rápido nem devagar. 

2 dia não = trote 4400m é um trote esforçado não é trote preguiçoso. 

3 dia não - descanse. 

 

Repita o ciclo, até a última semana antes da prova, semana a qual você corta 1000m das distâncias acima. Até lá você faz a regra de 3 pra ir marcando o tempo conforme vai progredindo, ou seja se espera fazer 2400m em 12m, em 3400m estaria fazendo x. 

 

Correr além te proporciona preparo para correr menos, te dá confiança no dia de prova, onde você poderá colocar 100% ou seja o seu limite na prova de 2400. Lembre-se de não usar tênis novo no dia da prova, corra com o que já está acostumado e moldado ao seu pé. É importante que se possível você faça os treinos na condição do dia da prova ou seja, no mesmo horário, isso é um condicionante ao corpo, e corra também no sol e na chuva, você não sabe como será no dia. 

 

Lembre-se da dieta, é o mais importante nisso, 10kg mais leve você ganha MUITO fôlego, seu tempo facilmente pode cair pra metade se vier a perder pouco mais de 10kg. 

 

Esqueça a meta de tempo por enquanto, foque apenas no progresso, anote todos os tempos! Progresso mesmo que pequeno é progresso, progresso é a chave. Lembre-se de se alimentar antes de correr de forma a não comprometer seu ritmo, faça uma rotina. 

[CaçadorFantasma 270]

Se você acha que os 10kg que pode perder são valiosos na corrida, eles são ainda mais importante na barra fixa, nesse exercício você precisar estimular, você precisa pratica-lo praticamente todos os dias. Visto que o objetivo aqui não é hipertrofia mas sim a capacidade de executar o máximo de repetições possíveis. 

 

Faça 5 séries Max. Se o Max é 1 multiplique por 5 o número de series, se é 2 por 4, se 3 por 3. Se mais mantenha as 5 séries. Force o corpo a subir mesmo quando não fizer uma execução completa, e depois de terminado mantenha-se na barra o maior tempo que conseguir.

 

Aplique rotina semelhante aos abdominais.

 

No mais boa sorte! E se não estiver suando é porque não está se esforçando! Dê o seu melhor. 

[Andreas Frey 0]

23 horas atrás, christoffer disse:

Também já treinei pra TAF, minha relação com corridas e caminhadas é bem ruim.. no inicio tentei fazer alguns tiros ou hiits, porém, lesionei meu joelho. Não estava preparado pra tal estimulo.. fiz meu treinamento da seguinte maneira:

Segunda a quinta corria em velocidade moderada os 2800 M no qual precisava. (Não contava o tempo).

Sexta eu corria os 2800 M dentro do tempo de 13 minutos (tempo do TAF).

Conforme eu melhorava meu tempo/cansaço, mudava o esquema dos dias.

Segunda a quarta - SEM TEMPO

Quinta e Sexta - DENTRO DO TEMPO

Assim por diante..

 

Por fim corri 3200 M em 13 minutos no dia do TAF.. (Não me pergunte porque, mas quis correr a mais kkkk).

O TAF da PMMG é 2km e 400metros entre 9 minutos e 12:59min(máximo) ou seja preciso fazer acredito que os 2400km numa média de 10 minutos pra poder sair razoavelmente bem na pontuação, visto que isso tem caráter somatório