Rotina para hipertrofia dos antebraços?

[NewbieTrack 3503]

Olá, treino desde 2014, no começo treinava visando estética, depois fui migrando para uma rotina de aumento progressivo de carga (algo como Powerbuilding). Meu auge (força e estético) foi durante o final de 2016 e junho de 2017. No finalzinho de junho, sofri uma lesão no ombro, o que me deixou sem treinar por um longo período. Nunca recuperei a força que eu tinha.

Esse ano de 2018, diminui meu ritmo de treino, frequência caiu (de 5 dias por semana para 3 e ás vezes 2). Ganhei uns quilos também, no entanto, nunca parei de treinar, é melhor treinar sem vontade do que ficar sedentário. 

 

Em meados de junho desse ano, resolvi voltar a treinar sério, subi a frequência de 4~5 treinos por semana, recuperei uma parte da força e mais um pouco em alguns exercícios, o que eu considero Ok.

Mas eu queria dar um "up" nos meus antebraços, up no sentido de ganho de massa, ganhos brutos mesmo, coisa de 1~2cm. Nem no meu auge os meus antebraços eram "bons", ele sempre ficou desproporcional com o meu bíceps (porém nunca foi fraco), não custa nada tentar algo novo agora. 

 

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Meu treino é básico, rosca inversa + rosca punho intercalando as séries. Sempre no fim do treino de costas e bíceps.

 

Li hoje este artigo do blog: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/02/18/exercicios-para-antebraco/

 

Notei alguns pontos interessantes. 

 

1- "O principal problema com os antebraços é que eles são recrutados para fazer praticamente qualquer coisa."

2- "Em outras palavras, assim como as panturrilhas, eles estão acostumados com uma carga de trabalho MUITO alta e possuem uma recuperação na mesma proporção."

3- "...é bem provável que algum dia tentou aumentar a carga em um exercício como levantamento terra ou encolhimento, mas precisou interromper a série porque não aguentou segurar a carga com as mãos."

4- "... detalhe importante é que os músculos dos antebraços são majoritariamente compostos por fibras do tipo 1. Este tipo de fibra possui grande resistência a fadiga e pode (os estudos são divergentes) responder melhor a treinos com mais repetições."

 

Bom, o autor fala que um problema comum entre as pessoas é de que elas possuem um corpo forte, porém o antebraço destoa sendo mais fraco. Eu NUNCA tive um antebraço fraco, meu antebraço é forte, porém esteticamente ele é mais fino. Provavelmente por causa da genética. 

Nos outros pontos que eu destaquei, o autor fala que os antebraços são parecidos com os músculos da panturrilha e do trapézio, que esses músculos tendem a se desenvolver mais com maior quantidade de estímulos e maior frequência de treino...

Ora, se são parecidos, porque não aplicar a mesma lógica com o antebraço? 

 

Estava pensando em uma rotina com 4 dos exercícios citados no artigo (exceção da caminhada do fazendeiro), com um grande número de repetições para alcançar a falha, e repetir isso 2 ou 3x na semana.

 

O que acham? Alguém já fez algo parecido e obteve resultados?

Editado Setembro 2, 2018 às 00:08 por NewbieTrack

[Pimpolhoman 2092]

Vou deixar a sugestão de um outro exercício pra você fazer, que me pareceu ser muito bom:

https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise

https://esportes.mercadolivre.com.br/fitness-musculacao/wrist-roller (dá pra fazer um caseiro ao invés de comprar um pronto)

 

 

 

Se nada mais der certo, vira mecânico. Já reparou que todo mecânico tem antebraço grande?

Editado Setembro 3, 2018 às 00:39 por Pimpolhoman

[jotaro 82]

Vlw Pimpolho, eu estava procurando o nome desse exercício. 

 

[NewbieTrack 3503]

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Vou deixar a sugestão de um outro exercício pra você fazer, que me pareceu ser muito bom:

https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise

https://esportes.mercadolivre.com.br/fitness-musculacao/wrist-roller (dá pra fazer um caseiro ao invés de comprar um pronto)

 

 

 

Se nada mais der certo, vira mecânico. Já reparou que todo mecânico tem antebraço grande?

Acho que dá para fazer algo parecido com uma barra olímpica. 

[surf 1659]

15 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Acho que dá para fazer algo parecido com uma barra olímpica.