Strength standards - Quão forte você é?

[LuizLeandro 660]

Você já se perguntou se você é um levantador de peso iniciante, intermediário ou avançado? Qual seria o mínimo para ser considerado intermediário?

No Brasil não há muita tradição em fazer esse tipo de pergunta, pois poucos aqui praticam musculação para serem mais fortes - em geral, o objetivo é ficar com o "corpo sarado". Mas em outras partes do mundo é comum comparar as capacidades de um praticante de levantamento de peso com certos "padrões" ou "mínimos", para se ter uma ideia da força de um indivíduo e como ela se compara com as de outras pessoas.

Esses padrões, por se referirem a força, são sempre baseados em movimentos multiarticulares como agachamento, levantamento terra, supino, etc. A comparação é feita por meio do seu 1 RM nesses exercícios, ou seja, a quantidade de peso que você pode erguer por uma repetição, mas não duas (lembre-se que para calcular esse peso, soma-se o peso da barra aos das anilhas).

 

Um padrão "básico" para ser considerado intermediário é o conhecido por "1/2/3/4". Atingir o 1/2/3/4 significa atingir 60 kg no desenvolvimento militar, 100 kg no supino, 140 kg no agachamento e 180 kg no levantamento terra, ou seja, barra olímpica de 20 kg + 1 anilha de 20 kg de cada lado para o desenvolvimento, 2 anilhas de 20 kg de cada lado para o supino, etc., por isso o nome "1/2/3/4". Isso tudo, obviamente, para 1 RM. Lembre-se que, nas academias brasileiras, em geral não há barras olímpicas de 20kg, e sim barras de treino de 9 a 11 kg. Esse padrão é interessante, mas muito limitado, pois um menino de 50 kg vai demorar muito mais para atingir esses mínimos do que um homem de 100 kg.

 

Padrões mais realistas são aqueles baseados em seu peso (não é à toa que campeonatos de levantamento de peso sejam divididos por categorias de peso). Um padrão bem conhecido para se dizer intermediário é o seguinte: 1x seu peso corporal (PC) no supino, 1,5x PC no agachamento e 2x PC no levantamento terra. Assim, um homem de 80 kg teria que ter 1 RM 80 kg no supino, 120 kg no agachamento e 160 kg no terra para se considerar intermediário. Ainda assim, isso é um pouco arbitrário, pois em geral homens são muito mais fortes que mulheres do mesmo peso. Sendo assim, é preciso dividir esses padrões.

 

O site Symmetric Strength traz os seguintes valores de 1 RM para vários níveis de força:

Homens

• Agachamento: PCx0,6 = destreinado, PC = novato, PCx1,3 = intermediário, PCx1,7 = proficiente, PCx2 = avançado, PCx2,3 = excepcional, PCx2,5 = elite, PCx2,8 = nível mundial
• Terra: PCx0,8 = destreinado, PCx1,2 = novato, PCx1,6 = intermediário, PCx1,2 = proficiente, PCx2,3 = avançado, PCx2,6 = excepcional, PCx2,9 = elite, PCx3,2 = nível mundial
• Supino: PCx0,5 = destreinado, PCx0,8 = novato, PC = intermediário, PCx1,3 = proficiente, PCx1,5 = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial
• Desenvolvimento: PCx0,3 = destreinado, PCx0,5 = novato, PCx0,7 = intermediário, PCx0,8 = proficiente, PC = avançado, PCx1,1 = excepcional, PCx1,2 = elite, PCx1,4 = nível mundial
• Barra fixa (supinada com peso pendurado na cintura): PC + 10 kg = novato, PC + 20 kg = intermediário, PC + 35 kg = proficiente, PC + 50 kg = avançado, PC + 65 kg = excepcional, PC + 80 kg = elite, PC + 90 kg = nível mundial

 

Mulheres

• Agachamento: PCx0,5 = destreinado, PCx0,75 = novato, PC = intermediário, PCx1,3 = proficiente, PCx1,5 = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial
• Terra: PCx0,6 = destreinado, PCx0,9 = novato, PCx1,2 = intermediário, PCx1,5 = proficiente, PCx1,75 = avançado, PCx1,15 = excepcional, PCx1,3 = elite, PCx1,5 = nível mundial
• Supino: PCx0,3 = destreinado, PCx0,5 = novato, PCx0,7 = intermediário, PCx0,85 = proficiente, PC = avançado, PCx1,7 = excepcional, PCx1,9 = elite, PCx2,1 = nível mundial
• Desenvolvimento: PCx0,2 = destreinado, PCx0,3 = novato, PCx0,4 = intermediário, PCx0,5 = proficiente, PCx0,6 = avançado, PCx0,7 = excepcional, PCx0,8 = elite, PCx0,9 = nível mundial
• Barra fixa (supinada com peso pendurado na cintura): PC + 3 kg = proficiente, PC + 10 kg = avançado, PC + 20 kg = excepcional, PC + 30 kg = elite, PC + 40 kg = nível mundial

 

Para finalizar, Dan John também traz em um artigo interessante as "10 coisas que todo levantador de peso deveria ser capaz de fazer":

1. Supino com seu PC;
2. Levantamento terra com 2x seu PC;
3. 2 minutos na prancha (a prancha que ele descreve não é feita com os antebraços no chão, e sim como a parte de cima de um apoio);
4. Dormir com apenas 1 travesseiro (meio inusitado isso, mas ele explica que pessoas com problemas de mobilidade têm dificuldades em dormir só com 1 travesseiro);
5. Sentar no chão e levantar sem usar as mãos, joelhos ou calcanhares;
6. Se equilibrar em 1 pé por 10 segundos;
7. Se pendurar na barra fixa por 10 segundos, no final fazer 1 repetição;
8. Saltar para frente (sem correr antes) uma distância igual à sua altura;
9. Agachar por 30 segundos e se levantar sem usar as mãos;
10. Carregar seu PC no farmer walk.

 

E aí, quão forte você é?

[Vecchio 4821]

Deveria existir um único tópico sobre isso, na minha opinião, pois esse assunto vem ao fórum, é discutido, some, reaparece e o ciclo se repete. Talvez o último tenha aliás usado também essa palavra rara "quão".

 

O que eu gosto nos padrões de força é que eles fazem o praticante da atividade física olhar para o mundo real. Só atletas de strong man fazem isso com frequência. A boa e velha frase, dita por esposas, mães, cunhados, etc "levanta 200 kg e apanha pra carregar dois botijões de gás escada acima" é um alerta pra essas coisas.

 

Principalmente essa lista de dez itens aí em cima é um bom indicador de saúde com o mundo externo.

 

No caso da galera de power, todos com um BF abaixo de 25% poderiam focar um pouco acima do citado: 2BW de supino; 2,5 no agacho e 3BW no terra.

[medved 43]

Como sair do novato/intermediário? 

Se for ver no brasil, 90% de quem faz academia seria considerado destreinado ou no maximo novato.

[mpcosta82 2966]

15 minutos atrás, MumuAraujo disse:

Como sair do novato/intermediário? 

Se for ver no brasil, 90% de quem faz academia seria considerado destreinado ou no maximo novato.

Progredindo carga com o tempo.

O que mais se vê em academias são pessoas usando a mesma carga todos os dias, semanas, meses, anos... E não é de se admirar que estas pessoas continuem fisicamente da mesma forma.

 

Progredindo a carga com o tempo, além de ficar mais forte, aumentará a sua massa muscular.

[LuizLeandro 660]

1 hora atrás, MumuAraujo disse:

Como sair do novato/intermediário?

 

Progredindo cargas. De início, isso é relativamente fácil de se fazer: iniciantes conseguem até triplicar o peso que levantam nesses exercícios básicos no primeiro ano de treino, se fizerem uma progressão linear (isto é, adicionar peso todo treino). Mas chega uma hora em que isso não é mais possível e é preciso planejar um treino periodizado para avançar. Enquanto um iniciante consegue colocar 4 kg no agachamento de uma sessão de treino pra outra, um atleta avançado pode precisar de um ano inteiro pra conseguir o mesmo.

 

A propósito, essa é a definição "fisiológica" de intermediário: quando sua progressão linear acaba, isto é, quando já não é possível aumentar o peso entre sessões e você precisa de um treino mais bem planejado.

[Vecchio 4821]

O peso do individualismo.

 

"Antigamente"...treinava-se em turmas.

 

A própria academia oferecia alguns desafios. Havia barras pré-carregadas e soldadas com anilhas. Tinha a temida barra de "73 kg". A gente, aos dezesseis, dezessete anos, olhávamos para aquela "monstra" e ficávamos pensando "como tem gente que coloca ainda mais anilha nesse troço?"

 

A turma chegava pra treinar e contávamos as famigeradas quatro séries pra crescer (três de quinze era "´pra definir").

A cada série a famigerada anilha de dois quilos de cada lado tinha de ser colocada. Quem "morresse" antes das oito repetições não merecia estar entre os "fodas". Quando a coisa apertava havia ajuda pra completar o movimento. O problema era a zoeira de que "precisou de ajuda pra completar" que durava uma eternidade.

 

Só parávamos caso víssemos gente estranha chegando e, obviamente, tínhamos que fazer o movimento na exata hora em que estivessem passando por perto pra verem como "éramos fodas".

 

E assim a tal da progressão de carga ia sendo praticada... sem deloads... sem planilhas... sem overtraining... sem selfies...meu Deus... como ficou complicado tudo isso. Todo mundo ficou com uma cara tão séria, tão metidos a fodões...

 

Enfim, pra ficar mais forte tem que por mais peso - como o mestre Martin escreveu - e manter uma execução correta. Pra quem não sabe, ele pesa setenta e poucos e agacha, eu chuto hoje, com duzentos e pedrinha, ou seja, quase três vezes o peso corporal.

 

 

[Pimpolhoman 2092]

Vou testar alguns RM e outras dessas coisas e te falo kkkk. Gostei do tópico. Eu já estava anotando alguma dessas coisas para ter um parâmetro de onde eu ainda tinha mais newbie gains fáceis de conseguir. Esse tópico facilitou minha vida.

[mctimbu 1100]

Intermediário no supino \o/

[Pimpolhoman 2092]

Sem testar meu RM, só sabendo das cargas que eu uso nos treinos, sei que eu sou no mínimo intermediário na maioria dos lifts. Se eu for testar meu RM talvez eu seja proficiente. Vou ter como meta treinar pra chegar em avançado. Deve ser o suficiente pra levantar os 500kg que eu quero alcançar nos big 3.

 

Lembro que outro coach tinha colocado apenas 3 parâmetros pra ser forte. Levantar coisas muito pesadas do chão, levantá-las pro alto, e carregá-las por aí. Traduzindo, deadlift com 2x o PC, farmer walk com o PC para 100 jardas e strict overhead press com o PC. Pra conseguir esse último, pelo strenght standards, você precisa ser avançado. Então ser avançado em todos os lifts me parece uma boa meta. 

Editado Setembro 16, 2018 às 22:32 por Pimpolhoman

[Vecchio 4821]

Rapaziada que tá começando a se empolgar com o tópico: CUIDADO.

 

Um powerlifter lida com 1RM o tempo todo. Há grind, há incertezas em temos de movimento corporal com as quais ele está acostumado.

 

Já o fella da maromba, eu sugiro utilizar um outro procedimento pra encontrar a sua 1RM.

 

Procure realizar 4RM, 5RM, por exemplo.

Em seguida, utilize uma fórmula que lhes permita chegar ao valor que seria a hipotética 1RM.

 

Neste site você poderá obter essa informação, ou seja: ao conseguir realizar cinco repetições (por exemplo) "no talo", você poderá entrar com essa informação para obter o que seria a hipotética 1RM.