Treino para Ectomorfo, ABC

[VeemMonstro 1]

Fala galera, treino a 1 ano e 10 meses, sempre fiz ABC2x, mas nos ultimos meses nao deu nehuma evolução no meu corpo, entao resolvi mudar para o ABC que me falaram e andei pesquisando que era o melhor pra ectomorfo.

 Altura: 1,77

 Peso: 65

 BF: Menos de 10

 Medidas: ?

 Objetivo: Hipertrofia

 Treino: ABC2, SEG QUA e SEX

 

A SEGUNDA: PEITO, TRICEPS 

Supino reto com barra - 4x 6-8

Supino inclinado - 3x 8-10

Crucifixo - 3x 8-10

Paralelas 3x até a falha

Rosca Francesa 4x 8-10

Tríceps Pulley 3x 8-10

 

B QUARTA: PERNAS, OMBROS

Desenvolvimento 4x 8-10

Elevação Lateral 4x 8-10

Agachamento Livre 4x 6-8

Stiff 4x 8-10

Leg press 4x 8-10

Flexora 4x 8-10

e mais um de panturrilha

 

C SEXTA: COSTAS, TRAPÉZIO, BÍCEPS

Barra Fixa 4x 8-10

Levantamento Terra 3x 8-10

Remada Curvada 3x 8-10

Encolhimento com Halteres 4x 8-10

Crucifixo Invertido 4x 8-10

Rosca Scott 4x 8-10

Rosca Direta com Barra 4x 8-10

 

 

[LuizLeandro 660]

Exercícios de peito: pegam ombro

Exercícios de ombro: pegam ombro

Exercícios de costa: pegam ombro

 

Quando vocês vão parar com essa mania de querer foder o ombro de vocês com treinos mal planejados assim?

[VeemMonstro 1]

então sem ombro certo?

7 horas atrás, LuizLeandro disse:

Exercícios de peito: pegam ombro

Exercícios de ombro: pegam ombro

Exercícios de costa: pegam ombro

 

Quando vocês vão parar com essa mania de querer foder o ombro de vocês com treinos mal planejados assim?

então sem ombro certo?

 

[Pimpolhoman 2092]

12 minutos atrás, VeemMonstro disse:

então sem ombro certo?

então sem ombro certo?

 

 

Ombro você aproveita e treina na mesma sessão que o peito e o tríceps.

[LuizLeandro 660]

9 horas atrás, VeemMonstro disse:

então sem ombro certo?

 

Amigo, funciona assim:

• O ombro é uma articulação, não um músculo. Ele é atravessado por diversos músculos, com algumas funções bem diferentes: peitoral maior, deltoide, latíssimo, redondo maior, coracobraquial e os músculos do manguito ratador (também podemos argumentar que trapézio, levantador da escápula e romboides entram na lista, pois eles movem a escápula). Qualquer ativação desses músculos está ativando a articulação do ombro.
• A articulação do ombro é uma das mais frágeis e instáveis do corpo: para permitir uma gama de movimentos tão grande, ela é rasa e tem poucos ligamentos. Os músculos citados promovem um pouco de estabilidade (por isso aliás, devem ser fortalecidos por igual: nada de fazer só supino e esquecer as costas).
• Qualquer exercício direcionado aos músculos citados estará forçando o ombro. Forçar o ombro é ruim. Sendo assim, é preciso ser inteligente na hora de montar um treino, pois é preciso haver um período de recuperação para essas estruturas. Então se você quer um treino ABC, monta um PPL: no dia de push, faz supino, desenvolvimento, etc. No dia de pull, faz barra fixa, puxadas em geral, etc. Adiciona um levantamento lateral em qualquer dos dias e um trabalho pro manguito rotador (face pulls, exercícios com banda, etc.) e pronto. Ah, aprende a supinar direito também (e dizem que exercícios que fazem rotação lateral do ombro, como remada em pé ou puxada atrás da nuca, também devem ser evitados, mas não é consenso). Se quer fazer um AB, faz upper-lower, enfia todos os exercícios pra parte de cima num dia só e descansa pelo menos dois dias até o próximo treino upper. Se quer fazer full body, descansa pelo menos um dia entre os treinos. O que não pode é querer enfiar ombro em todo treino, 6x na semana, porque você tá pedindo por uma lesão.

 

Edit: esse negócio de ectomorfo/ endomorfo/ mesomorfo não existe.

Editado Agosto 24, 2018 às 12:07 por LuizLeandro