linha de cintura - Stomach Vacuum - e abdominais - ATUALIZADO

[Stein 6086]

Stomach Vacuum
Entenda e aprenda como fazer.

 

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qualquer um que procure no amigo Google sobre o tema vai encontrar fotos e mais fotos de Arnold colocando esta técnica em prática, o próprio modo de posar da época exigia este tipo de treino.
 (essas barrigas de grávidas atuais seriam inaceitáveis)

 

Por um período a técnica foi aparentemente esquecida no fisiculturismo, e foi disseminada a idéia de treinar o abdome isoladamente com sobrecargas como um músculo qualquer, com vários exercícios, variações, e técnicas.
mais eis que esta ideia vem mudando, acompanhando alguns treinadores renomados, e atletas de ponta, noto a volta do uso da técnica de Vacuum.

muitos treinadores estão até abandonando exercícios específicos e treinando abdome apenas a base desta técnica, pois ele realmente tem ação sobre a linha de cintura, o que é muito importante para várias categorias, e deixa o shape mais bonito e estético.

com este exercício vamos trabalhar o transverso do abdômen, músculo que auxilia na estabilização do abdome, na respiração, e compressão das vísceras.

contraindo o mesmo, você leva os oblíquos  para o centro do abdome, afinando a cintura.
então para o pessoal que pensa que a única forma de afinar a cintura é usando corselete o dia todo, ou removendo costelas, eis que esta técnica pode ser uma solução eficiente.

 

Eu costumo passar meses sem fazer abdominais de forma isolada, fazendo apenas no CUT, ou em um período específico visando algum fortalecimento maior da região  abdominal.
e meu abdome é bem desenvolvido.

 

A técnica não tem nenhuma contra indicação.

 

abdominais podem sim te deixar com a cintura mais "quadrada", você realmente pode perder linhas por trabalhar o abdome, infelizmente isso é uma realidade.
mais não estou fazendo este post para que vocês abandonem abdominais, saibam interpretar o texto, e adequem isto conforme suas necessidades.

 

--   COMO EXECUTAR

 

Primeiramente deixar claro que é um treino isométrico, pois é a única forma de treinar este músculo.

 

Modo básico
deitado empurre o abdome para fora.
-agora inspire profundamente e contraia o transverso enquanto vc estiver expirando como se quisesse tocar a coluna com o umbigo.
-segure o máximo de tempo que conseguir, e mantenha a respiração mesmo com a contração do transverso.

Você também pode fazer sentado..

Modo intermediário
-na posição de 4 apoios, com braços esticados, coluna reta, empurre o abdome para fora.
-agora inspire profundamente e contraia o transverso enquanto vc estiver expirando como se quisesse tocar a coluna com o umbigo.
-segure o máximo de tempo que conseguir, e mantenha a respiração mesmo com a contração do transverso.

modo avançado seria utilizando a técnica de bracing.
contraia o transverso quando for executar exercícios como leg press, agachamento, terra, supino, etc.

 

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- atenção, esta é a forma a qual eu costumo realizar este exercício
segundo o amigo @surf, a técnica ensinada por exemplo em aulas de ioga, consiste em começar o exercício expelindo todo o ar e depois iniciando a contração do transverso.

 

então teste as duas e veja com qual você consegue ter um controle inicial melhor sobre a contração.

 

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Você pode usar desta técnica 2 a 3 vezes por semana ao menos, inclusive em conjunto com seus abdominais de costume.
15 a 30 segundos por série
de 4 a 8 séries

 

Você também pode usar a técnica em casa ou no trabalho..
você está sentado no momento.?
então faça uma contração do transverso e coloque a técnica em pratica agora mesmo.

 

 espero que seja útil.
pretendo incrementar o tópico assim que for possível.

 

abraço do tio Stein.

 

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@edit
contribuição do nosso amigo @surf ao tópico.

 

 

 

 

[Stein 6086]

espero gerar uma discussão sobre linha de cintura, abdominais e exercícios de vacuum neste tópico.
apesar da técnica ser antiga é pouco debatida ou executada.

por favor, relatem resultados obtidos com a técnica, ou se tem vontade de dar inicio para testar ao menos.

neste segundo post dentro do tópico postarei exercícios abdominais e técnicas de como realiza-los de modo efetivo.

o abdome é dividido em algumas partes, como mostra a imagem abaixo,

é um músculo que será treinado sempre por completo, vc não consegue dividir por exemplo em parte inferior ou superior do abdome, ela irá trabalhar sempre em conjunto..

 

 

começarei com a elevação de pernas

este exercício pode ser executado deitado no solo (para iniciantes)

como demonstrado nas imagens acima

 

em um banco a 45° (intermediários)

como demonstrado na imagen acima

ou pendurado no espaldar ou suporte para paralelas (avançados)

como demonstrado nas imagens acima

 

o que muita gente se perde é quanto a amplitude do movimento.
se você elevar as pernas até a altura da linha do quadril, seu abdome fará um trabalho meramente isométrico neste exercício.

e o que vai realmente trabalhar são os reto femurais

 

para uma ativação correta do músculo abdominal você precisa elevar os joelhos até altura do peito (quando com as pernas flexionadas)  ou os pés até a altura da cabeça (quando com as pernas estendidas)

 

Próximo exercício será o reto no solo.

Este é mais simples, mais tem muita gente que peca na execução e acaba relatando não sentir “pegar”

Vamos ao principal, abdominal reto no solo não é levar a cabeça pra frente e para trás, é travar a cabeça no lugar e contrair o músculo abdominal apenas.

ENTÃO NÃO IMITE O MOVIMENTO DA IMAGEM ACIMA,  ELA ESTA APENAS TREINADO PESCOÇO...

esta contração deve ser completa, você deve manter o músculo tensionado durante todo o tempo, nada de deitar e relaxar a cada rep..

ESTE É O MOVIMENTO CORRETO.

 

 

[iNow 10]

Tio @Stein, ajuda nos!

Estou no processo de emagrecimento, em um todo já eliminei 20kg na balança, porém a cintura/culote/barriga estão bem volumosos ainda. 

Tem algum macete para essa região? Abd? Corrida? 

Help me ?

[Fefe 6128]

Aproveitando o tópico para lembrar que é um exercício de ponta para as gestantes após o parto, que querem embutir novamente a barriga que fica protusa.

Mas não se enganem que é fácil, porque não é, e só a constância da prática gera resultados.

Aproveito para dar meu depoimento, dizendo que eu passei a utilizar essa técnica e realmente a linha da cintura melhora e o core fica mais forte.

[Stein 6086]

6 minutos atrás, Fefe disse:

Aproveito para dar meu depoimento, dizendo que eu passei a utilizar essa técnica e realmente a linha da cintura melhora e o core fica mais forte.

muito obrigado pelo relato fefe..

 

13 minutos atrás, iNow disse:

Tem algum macete para essa região? Abd? Corrida? 

se o bf não estiver baixo, vc não vai conseguir notar melhora visual, mais se começar a treinar dês de já, quando o bf estiver mais baixo vc já estará com o core fortalecido, então é válido iniciar o exercício.

[Corleone 1260]

Belo post

 

Eu faço e estou conseguindo atenuar a dilatação.

 

[CICERO MATHEUS 48]

Esse fórum está me ajudando demais, moro em uma cidade onde as pessoas são carentes de informações, isso aqui está funcionando como um divisor de águas, muito obrigado a todos que fazem com que isso funcione! Ótima dica, irei começar a praticar, é ideal fazer isso logo quando acorda em jejum né? 

[Luan Leal 801]

Excelente post. Sempre fui adepto a tal técnica. Vacuum é o que há e está voltando!!!

[Scandalo 51]

Muito bom! Trabalho o dia todo sentado, vou conseguir fazer várias séries hahaha.

[Chernobyl_ 3]

Muito bom ver essa técnica voltando aos dias de hj, meta é um vacuum estilo Frank Zane hehe

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