PROTOCOLO CUTTING - Avaliação

[Contagious 2]

Salve mestres, 

Sou novo aqui no Forum. Já li MUITO tópico aqui nos últimos meses, quando comecei a treinar, mas só  hoje me cadastrei e to postando.

Tenho 26 anos e treino há 8 meses. Em junho de 2017 estava com 80kg e 32-34% de BF (tenho 171 de altura) e em seis meses perdi 10kg e baixei o BF para 23-25% treinando em casa fazendo alguns funcionais, HIIT e alguns exercícios com dois halteres de 5kg cada. Depois fui me interessando mais pelo universo bodybuilding e então entrei na academia e estamos ai desde então. De janeiro pra cá fiquei em "manutenção" e estacionei nos 73kg e agora pretendo dar uma boa secada, com mais qualidade.

Irei iniciar um cutting agora em setembro e como minha experiência é zero (em fazer a parada direito), gostaria de algumas opiniões, se está faltando algo, se precisa melhorar, tirar... Qualquer dica é bem-vinda!

 

O objetivo geral é secar o máximo possível mantendo o maior nível de massa magra possível. Então não quero fazer nada muito agressivo em relação a dieta e cardios, tipo 1/2h de cardio todo dia e zerar carbo.  

Abaixo vou colocar o que montei e o porque fiz desse forma.

Sei que talvez o objetivo seja algo bem difícil de chegar, mas é preciso tentar e ver até onde consigo chegar.

 

 

PROTOCOLO CUTTING 2018
Objetivo:	BF 14-16%
Tempo:	16 semanas
Inicio:	02/09/18	Término:	21/12/18
MEDIDAS	INICIO
BF	26-28%
Peso	75kg

 

TREINO

 

SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB
*Crucifixo maquina = 4x10-12 (pré-exaustão)	Levatamento Terra = 4x8	Abdmen 1 = 3x8-15	Agachamento Livre = 4x8	*Desevolvimento Halter/Arnold/Barra em pé = 4x8-10	Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x1-2min + Abdomen = 4x8-15
Supino Reto = 4x8	Puxador Frente Aberto = 4x8-10	Abdmen 2 = 3x8-15	**Posterior unilateral = 4x10	Elevação lateral halter = 4x10-12/falha	Manhã AEJ: Corda = 5min + Corrida = 30min
Supino Maquina (superior) = 4x10	*Puxador Frente (Triangulo/Romana/Supinada/Uni) = 3x10-12	Abdmen 3 = 3x8-15	Mesa Flexora = 4xfalha	Elevação lateral (variações) = 3x12-15	Rosca Direta Barra W = 3x10
Supino Inclinado Halter + Guilhotina = 4x8-10	Remada Curvada (Pronada, Supinada e unilateral)= 4x8-10	Abdmen 4 = 3x8-15	Panturrilha (variações) = 4x12-16	Posterior (variações) = 3x12-15	*Rosca Scott W (alternar no cabo pegada fechada) = 3x10
Crossover (bi-set/drop) = 4x8-12/falha	Remada Baixa Neutra (Triangulo/Romana) = 3x8-10/falha	Cardio = 30-40min	**Cadeira Extensora Unilateral = 4x10/falha	Crucifixo invertido máquina = 3x10/falha (drop set)	*Rosca Alternada = 3x10
HIIT = 10-15min	Pull Down (drop) = 4x-12/falha		Leg Press = 4x8-10	Trapézio (variações) = 4x10-12	Rosca Martelo (halter/corda) + antebraço = 3x10
				HIIT = 10-15min	*Triceps Corda = 4x12-15
					*Triceps Cabo Unilateral = 4x12-15
					Paralelas = 4xfalha

Estava fazendo ABC e decidi trocar o treino pelo ABCDE para diminuir o volume, aumentar a intensidade e conseguir colocar os aeróbicos. Como não tenho tempo de fazer aeróbico de manhã, preciso fazer depois do treino. Porém, estava passando em média 1h30 treinando, e ai adicionar mais os aeróbicos aqui (mesmo que sejam HIIT), achei que ia ficar ainda mais volumoso e em pouco tempo eu perderia o rendimento. 
Comecei a semana com peito porque, ao menos na minha visão, é minha principal deficiência - tanto em desempenho quanto em estética. Então, com isso quero dar, na medida do possível, mais enfoque no peitoral. O treino de costas talvez esteja um pouco volumoso ainda, mas como não pretendo (inicialmente) fazer aeróbico nesse dia, creio eu que fique bom assim - ainda mais sendo um músculo grande e que tenho dificuldade em chegar ao limite dele (por dificuldades minha mesmo, de atingir a melhor conexão mente x musculo). A quarta-feira é um "descanso" da musculação, onde vou focar no abdômen e fazer um cardio na esteira (ou elíptico) em baixa-média intensidade em torno de 30-40min. Estive lendo bastante sobre treino de ombros e uma das coisas que mais vi foi sobre 1- variar a quantidade de repetições devido aos tipos de fibras que o ombro tem, a fim de tornar o trabalho mais completo; 2- lateral de ombro, especialmente para quem treina 1x na semana, para ter um bom desenvolvimento é necessário em torno de 5-6 séries mínimo – então coloquei dois exercícios totalizando 7 séries.
No sábado de manhã farei outro treino de abdômen, mais “leve”, com vacum, prancha e algum outro tipo de abdominal. Também irei fazer um treino de mobilidade/alongamento, sou muito travado, preciso cuidar disso. 
O treino de braço mantive o volume que vinha fazendo: 12 séries totais em 4 exercícios para bíceps, dando mais estímulos diferentes, e também 12 em 3 exercícios para o tríceps, mas trabalhando com repetições um pouco mais altas - tenho feito parecido com isso e sinto uma resposta legal.

 

AERÓBICOS

 

Coloquei apenas 40 minutos de esteira em baixa-média intensidade por semana nas duas primeiras semanas do protocolo. A ideia é deixar que meu corpo se adapte e ver como ele responde a dieta. 

A partir da terceira semana passo a fazer dois HIIT de 10-15min por semana (segunda e sexta) e a ideia é manter assim até pelo menos a metade do cutting (semana 8). Ao longo desse período, vou estar tendo estímulos novos (cafeina a partir da segunda semana e clembuterol a partir da sexta) e, se necessário, farei o primeiro corte na dieta, caso a perda de peso congele. É claro que essa estimativa é só uma estimativa, porque tudo vai depender de como o corpo vai responder.

A partir da nona semana inseri mais 30min de AEJ aos sábados. Além de potencializar o deficit, tem também os benefícios que o AEJ traz, então achei importante inserir - mesmo que a perda de peso esteja efetiva a essa altura. 

A partir daqui tudo vai depender de como o corpo estiver respondendo, se aumento intensidade dos aeróbicos, corte na dieta, etc.

Somente a partir da semana 13 (ultimas 4 semanas) que vou tirar os HIITS e substituir por 30min de cardio de baixa-média intensidade. Troquei porque a essa altura imagino que eu já deva estar mais desgastado e continuar com atividade de alta intensidade a tanto tempo em deficit calórico pode prejudicar a manutenção da minha massa magra e catabolizar mais fácil (li isso em alguns fóruns, livro e vi videos dando dicas assim, de manter HIIT no inicio e próximo do fim colocar cardio/AEJ). 

 

DIETA

 

Proteina	Carboidratos	Gordura	Fibras
2,50	-	0,80	-
Total
182,50	186,10	58,40	20,00
Total Kcal
730,00	744,40	525,60
2000,00

 

 

Atualmente tenho consumido em média 2500Kcal. Vou iniciar o cutting com 2000Kcal. Cheguei nesse número através de calculo de livros e foruns (inclusive aqui). Como vou fazer 16 semanas, dá pra fazer algo não muito agressivo, então coloquei como "meta" 0,5kg/semana, e ai cheguei nas 2000Kcal.

Cheguei nos macros de manutenção, TMB e BF tudo com calculo de livros e encontrados na internet. Usei quatro cálculos diferentes, que deram números próximos e ai tirei uma média. E ai fui mantendo e meu corpo reagiu bem as 2500Kcal médias de manutenção (eu dei uma engordada de novo recentemente porque nos últimos 2 meses vacilei legal na dieta e treino ahaha).

Em relação aos ajustes (cortes) na dieta, obviamente serão quando o peso estagnar. Li em um livro a indicação de realizar ajustes quando a perda de peso cair para menos de 0,4% em duas semanas consecutivas. Porém, pretendo não fazer o primeiro ajuste até a sexta/sétima semana, porque ao longo dessas semanas estarei inserindo aos poucos os HIIT e também a cafeina e o clembuterol. Mas claro que isso só uma estimativa, imaginando que até lá, adicionando esses estímulos, o corpo continuará a responder.

Em relação aos ajustes, pretendo fazer cortes pequenos, de 100kcal. Já li me muitos lugares onde falam sobre que um pequeno ajuste já faz diferença, até para você ter mais espaço caso precise ser feitos novos cortes, ao invés de fazer um corte grande e depois ficar com as calorias muito baixas.

Gostaria de não precisar fazer mais que dois/três cortes, (exceto talvez pelos últimos 7/10 dias onde talvez seja legal fazer um zero carbo ou ciclo carb, não sei) para não ficar com as calorias muito baixas, e como tenho espaço para inserir mais cardios ao longo da semana, posso fazer isso ao invés de baixar demais as calorias.

Deixei as proteínas em 2,5 p/ kg, gorduras em 0,8 e o restante de carbo. No segundo corte (se necessário) pretendo aumentar um pouco as proteínas para 2,6 para diminuir um pouco mais os carbos e também aumentar a saciedade.

 

REFEED (dia/refeição do lixo)

 

Pesquisei bastante sobre o assunto e pelo o que entendi no meu caso não se faz necessário realizar refeed porque meu BF é muito alto. Pelo o que entendi o refeed faz muito bem a quem tem 15%BF pra baixo pelas respostas que o físico dá a esse aumento nos carbos (e calorias em geral). Porém, no caso de quem tem BF alto não teria esses efeitos no físico. Então, seria mais em uma questão psicológica, para conseguir se manter na dieta até o fim, saciando aquela vontade e tal. Então, TALVEZ seja interessante depois de algumas semanas, se a dieta apertar muito, a cabeça começar a falhar, fazer uma refeição “lixo” para dar aquela equilibrada.

 

SUPLEMENTOS

•    Whey; Dextrose (sempre no shake pós treino, apenas); Creatina; e Multivitamínico  o cutting inteiro.
•    Cafeína 420mg a partir da terceira semana até o fim.
•    Clembuterol Lavizoo a partir da sexta semana, três ciclos: 15 ON 15 OFF dose piramidal de 2 a 6ml (sujeito a mudança a depender da resposta do corpo) - nos dois primeiros ciclos ON pauso a cafeína, no ultimo TALVEZ tome os dois, vai depender dos colaterais. *No último ciclo vou adicionar o Cetotifeno
•    Ioimbina 5mg a partir da semana 12, subindo a dosagem conforme as semanas forem passando.
SE sobrar uma graninha, pras últimas semanas talvez pegue uma beta-alanina e um BCAA, mas só se sobrar um grana mesmo, porque não vão ser essenciais para nada hahahah
 

 

MEDIDAS

 

Estão bem desatualizadas, faz tempo que não tiro. Antes de iniciar irei tirar todas e estarei acompanhando o peso diariamente (média semanal) e tirando as medidas PELO MENOS a cada duas semanas, para ver o progresso. Mas, devem estar um pouco acima dessa ultima medição, visto que engordei um pouco haha:

MEDIDAS	07/04/2018
**Peso	72,0
*Indice de Gordura	25,98%
Antebraço direito	28,0
Antebraço esquerdo	28,0
Biceps direito	32,0
Biceps direito tencionado	35,0
Biceps esquerdo	32,0
Biceps esquerdo tensionado	35,5
Cintura 2 dedos abaixo do umbigo	95,0
Cintura 2 dedos acima do umbigo	90,0
Cintura linha do umbigo	93,5
Coxa direita	55,5
Coxa esquerda	56,0
Ombro	115,0
Panturrilha direita	35,5
Panturrilha esquerda	36,0
Peitoral	96,5
Pescoço	39,0
Quadril	96,5

 

 

É isso! Aeróbicos e dieta vai depender muito da resposta do corpo semana a semana para ir fazendo os ajustes, mas aqui é pelo menos uma ideia inicial, uma base.
Qualquer sugestão é bem vinda o/
 

Editado Setembro 3, 2018 às 18:18 por Contagious

[Alq1 19]

Faz um bulk limpo ai Jovem.....secar o que vc tem nao vai sobrar nada....

[Contagious 2]

Em 22/08/2018 em 20:08, Alq1 disse:

Faz um bulk limpo ai Jovem.....secar o que vc tem nao vai sobrar nada....

Fazer bulk com 26/28% de BF? Só vou adquirir gordura e perder mais tempo depois em cutting. Bulking se faz com BF baixo. Vou descer bem o BF, mesmo que "não sobre nada", para ai sim construir algo com um bulking.

[surf 1659]

Macros e kcal estão OK.

A questão de manter a musculatura agora vai do treino. Eu não curto ABCDEF, vai de vc.

Refeed é se vc fizesse low/zero carbo. Vc recarregaria o glicogênio com alimentos limpos preferencialmente.

Dia/refeição do lixo procure fazer em dia de treino. A frequência depende do teu resultado durante a semana. Como vc ta com 26% procure fazer o  primeiro depois de 2-3 semanas.

Achei os estimulantes um pouco exagerado. todos eles é mais interessante periodizar e dar uma pausa também.

[Alq1 19]

26 minutos atrás, Contagious disse:

Fazer bulk com 26/28% de BF? Só vou adquirir gordura e perder mais tempo depois em cutting. Bulking se faz com BF baixo. Vou descer bem o BF, mesmo que "não sobre nada", para ai sim construir algo com um bulking.

se fizer um bulk limpo e ganhar massa, por questões matemáticas(leia se regra de 3 básica) seu Bf já baixará a % ,

vc secar para bulkar acho meio contraproducente, pq vai ter que secar novamente ou seja serão 2 cut certo?

agora manter um bulk limpo e ganhar uma massa muscular legal vai facilitar e muito sua via, fará apenas um cut que já será facilitado pelo aumento de MM pois a mesma promove o aumento da TMB, entende a lógica?

fazer cut com pouca massa muscular e natural é ao MEU ponto de vista loucura, pois você se fode um monte para no fim ser apenas uma pessoa magra....mas se seu objetivo é apenas emagrecer e não ter massa muscular grande, siga em frente e boa sorte.

 

[Contagious 2]

21 minutos atrás, surf disse:

Macros e kcal estão OK.

A questão de manter a musculatura agora vai do treino. Eu não curto ABCDEF, vai de vc.

Refeed é se vc fizesse low/zero carbo. Vc recarregaria o glicogênio com alimentos limpos preferencialmente.

Dia/refeição do lixo procure fazer em dia de treino. A frequência depende do teu resultado durante a semana. Como vc ta com 26% procure fazer o  primeiro depois de 2-3 semanas.

Achei os estimulantes um pouco exagerado. todos eles é mais interessante periodizar e dar uma pausa também.

O treino eu testei nessas ultimas duas semanas antes de iniciar o cutting e gostei. Achei bem proveitoso em relação a inserir mais intensidade. Mas é testando que a gente vai descobrindo o que funciona melhor para nós.
To pensando em, se necessário, 'zerar' os carbos mais para o final, ultimos 10/15 dias. Então refeed é algo que não vou me preocupar agora.

Dia do lixo pode cre, dia de treino ou dia anterior a um treino pesado, tipo perna. E vou segurar ao máximo para fazer, mas não antes de umas 3-4 semanas, pelo menos.

E dos estimulantes, cafeina á utilizei antes por um periodo "longo" e meu corpo respondeu bem durante todo o periodo. O clembuterol vou ciclar 15 on e 15 off, e nos dias de clembu será so clembu. Mas pode cre, é interessante também dar uma pausa ali na metade em todos.

[Contagious 2]

14 minutos atrás, Alq1 disse:

se fizer um bulk limpo e ganhar massa, por questões matemáticas(leia se regra de 3 básica) seu Bf já baixará a % ,

vc secar para bulkar acho meio contraproducente, pq vai ter que secar novamente ou seja serão 2 cut certo?

agora manter um bulk limpo e ganhar uma massa muscular legal vai facilitar e muito sua via, fará apenas um cut que já será facilitado pelo aumento de MM pois a mesma promove o aumento da TMB, entende a lógica?

fazer cut com pouca massa muscular e natural é ao MEU ponto de vista loucura, pois você se fode um monte para no fim ser apenas uma pessoa magra....mas se seu objetivo é apenas emagrecer e não ter massa muscular grande, siga em frente e boa sorte.

 

Cara, basicamente TUDO de informação (inclusive aqui no forum) que vejo sobre bulking, a principal orientação é realizar bulking com BF pra baixo de 15% no minimo. Quanto mais gordura no seu corpo, mais fácil é o acumulo dela ao entrar em superavit calórico por conta da resistência a insulina etc. Então, até poderia ganhar músculo, mas a gordura que viria junto elevaria demais meu BF.
Não tenho pressa nenhuma e meu primeiro objetivo é simplesmente baixar o BF para então começar a construir um físico com qualidade. Paciência é a chave.

[surf 1659]

50 minutos atrás, Contagious disse:

Cara, basicamente TUDO de informação (inclusive aqui no forum) que vejo sobre bulking, a principal orientação é realizar bulking com BF pra baixo de 15% no minimo. Quanto mais gordura no seu corpo, mais fácil é o acumulo dela ao entrar em superavit calórico por conta da resistência a insulina etc. Então, até poderia ganhar músculo, mas a gordura que viria junto elevaria demais meu BF.
Não tenho pressa nenhuma e meu primeiro objetivo é simplesmente baixar o BF para então começar a construir um físico com qualidade. Paciência é a chave.

^^

Concordo 100%.

[Alq1 19]

1 hora atrás, Contagious disse:

Cara, basicamente TUDO de informação (inclusive aqui no forum) que vejo sobre bulking, a principal orientação é realizar bulking com BF pra baixo de 15% no minimo. Quanto mais gordura no seu corpo, mais fácil é o acumulo dela ao entrar em superavit calórico por conta da resistência a insulina etc. Então, até poderia ganhar músculo, mas a gordura que viria junto elevaria demais meu BF.
Não tenho pressa nenhuma e meu primeiro objetivo é simplesmente baixar o BF para então começar a construir um físico com qualidade. Paciência é a chave.

bora lá então 

o protocolo esta bem estruturado, só não gostei da dextrose no pós.....

mas não pesquisei a respeito....

na vdd nunca gostei de carbos de alto IG então é uma opinião pessoal...

eu quero entrar em cut tambem, mas da uma preguiça kkkkk

estou com 105 kg nao sei o bf

mas deve ser uns 15 18% sei la...

vai relatando daí e eu sigo daki e boa sorte...

[Contagious 2]

36 minutos atrás, surf disse:

^^

Concordo 100%.

Hahaha dá pra bulkar com bf alto? DÁ. Já vi relatos. Porém, não é o mais ideal neah hahaha

25 minutos atrás, Alq1 disse:

bora lá então 

o protocolo esta bem estruturado, só não gostei da dextrose no pós.....

mas não pesquisei a respeito....

na vdd nunca gostei de carbos de alto IG então é uma opinião pessoal...

eu quero entrar em cut tambem, mas da uma preguiça kkkkk

estou com 105 kg nao sei o bf

mas deve ser uns 15 18% sei la...

vai relatando daí e eu sigo daki e boa sorte...

A dex é só pra dar o pico de insulina no pós treino. Em relação beneficio do pico de insulina em imediato após o treino, há controvérsias sobre ser TÃO eficaz a ponto de ser necessário - especialmente em não atletas e não hormonizados. Porém, eu particularmente gosto muito de ingerir carbo após o treino. Já me alivia os sintomas de fraqueza e tal que o treino pesado me deixa.

E bora la, vou atualizando! o/