Fraqueza nos posteriores

[KarinaT 0]

Oi gente!! Gostaria de tirar uma duvida com vocês...

Treino há 2 anos e meio, 5x na semana, para hipertrofia. O meu maior problema no momento é uma fraqueza bizarra nos posteriores de coxa, não consigo aumentar a carga como faço em exercícios para quadríceps por exemplo. Consequentemente, a hipertrofia dessa região (e dos glúteos) não se desenvolveu como eu gostaria...

Treino perna 2x na semana (superiores faço 3x), e o treino geralmente é o seguinte:

Agachamento livre (5x 12)

Leg press horizontal (4x 12-15)

Cadeira flexora (4 x 12)

Cadeira abdutora + stiff (bi-set)

Cadeira extensora (4x 12)

Panturrilha (4x 15) - nem sempre faço, acho ela meio grandinha já...

 

Gostaria de saber se eu deveria substituir certos exercícios daí por alguns que foquem bastante no posterior... ou se eu deveria treinar o posterior 3x na semana. Porque, alías, eu nunca sinto ele no dia seguinte (não que isso seja muito determinante, mas assim, parece que eu nem treinei... daria pra treinar outra vez, entendem?)

Quantas séries seria o mais indicado para posterior?

 

Altura: 1,57m

Peso: 48 kg

Obs: a dieta está certinha, faço acompanhamento.

 

Desde já agradeço imensamente!

[Florence Noir Belot 615]

Quer força nos posteriores da coxa e nos glúteos?
Faça Terra, Terra, Terra e complemente com mais Terra.
Faça também Stiff com barra e halter, Vert Pull, Mesa Flexora, Bom Dia, GHR e Elevação Pélvica.

Na verdade seu treino de membros inferiores tá bem fraquinho.

Eu faria

Treino 1

Agachamento
LegPress
Afundo
Bom Dia
Elevação Pélvica
GHR

Treino 2

Terra
Agachamento
Vert Pull
Flexora
GHR

[KarinaT 0]

1 hora atrás, Florence Noir Belot disse:

Quer força nos posteriores da coxa e nos glúteos?
Faça Terra, Terra, Terra e complemente com mais Terra.
Faça também Stiff com barra e halter, Vert Pull, Mesa Flexora, Bom Dia, GHR e Elevação Pélvica.

Na verdade seu treino de membros inferiores tá bem fraquinho.

Eu faria

Treino 1

Agachamento
LegPress
Afundo
Bom Dia
Elevação Pélvica
GHR

Treino 2

Terra
Agachamento
Vert Pull
Flexora
GHR

 

Posso fazer 4 séries pra cada exercício? Faço mais séries pro terra?

A elevação pélvica, quando eu fiz, precisei de ajuda pra colocarem a carga em mim... não sei se tem como fazer sozinha esse exercício (sem ser pegando mto leve)

Obrigada pela dica!!!

[Florence Noir Belot 615]

Faça assim:

 

Treino 1

Agachamento 4x10-12

Afundo 3x6-10
LegPress 3x10-15

Stiff Halter 3x-6-10

Elevação Pélvica 3x6-10

GHR 2x10-15

 

Treino 2

Agachamento 4x10-12

Terra 5x6-8

Bom Dia 3x6-10
Flexora 3x8-12

GHR 2x10-15

 

Se você treina membros inferiores 2x na semana, um dia você fará o Treino 1 e no outro o Treino 2 e vai repetindo ao longo das semanas.

Lembre-se que tem que haver sobrecarga ao longo do tempo. Se você treinar sempre com o mesmo peso e o mesmo número de repetições, depois de um tempo o estímulo não será suficiente para gerar novos resultados. 

 

Se fizer a Elevação Pélvica com a barra, ninguém precisa te ajudar, pois nós sentamos abaixo da barra.

Veja abaixo ?... 

 

[KarinaT 0]

25 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Faça assim:

 

Treino 1

Agachamento 4x10-12

Afundo 3x6-10
LegPress 3x10-15

Stiff Halter 3x-6-10

Elevação Pélvica 3x6-10

GHR 2x10-15

 

Treino 2

Agachamento 4x10-12

Terra 5x6-8

Bom Dia 3x6-10
Flexora 3x8-12

GHR 2x10-15

 

Se você treina membros inferiores 2x na semana, um dia você fará o Treino 1 e no outro o Treino 2 e vai repetindo ao longo das semanas.

Lembre-se que tem que haver sobrecarga ao longo do tempo. Se você treinar sempre com o mesmo peso e o mesmo número de repetições, depois de um tempo o estímulo não será suficiente para gerar novos resultados. 

 

Se fizer a Elevação Pélvica com a barra, ninguém precisa te ajudar, pois nós sentamos abaixo da barra.

Veja abaixo ?... 

 

 

Entendi! 

Carambaaaa quantos detalhes! Nem sei como te agradecer, me ajudou demais!!!!

Começarei isso nessa semana. Valeu mesmo!!