Philip Tabaro 0 Postado Agosto 2, 2018 às 14:04 Postado Agosto 2, 2018 às 14:04 (editado) Altura: 1,82m Peso: 69Kg Objetivo da dieta: Hipertrofia Consumo de Água: 2L/dia Olá pessoal, eu estava procurando dietas na internet esses dias atrás e me deparei com essa tal de Dieta Flexível, onde você tem que calcular seu gasto calórico diário nesse site: [ http://www.emagrecersemmisterio.com.br/calculadora-de-gasto-calorico-diario-dce/ ] E a partir do valor gerado eu teria que acrescentar 500kcal ao meu gasto calórico diário para começar a ganhar massa. Foi ai que eu cheguei no valor 3200kcal pra essa dieta... Ai também ouvi dizer que eu deveria comer de 2 a 3 vezes meu peso em proteína, então acabei usando a o numero 2.5 para fazer a multiplicação, que resultou em 172.5g de proteínas diárias. Depois me disseram que eu teria que comer de 0.5 a 1 vezes meu peso de gordura, e acabei usando 0.8 para fazer a multiplicação, que resultou em 55.2g de gorduras diárias. Seguindo a regra de que 1g de proteina tem 4kcal e 1g de gordura tem 9kcal, obtive 1186.8kcal. Agora pra calcular quanto eu precisa comer de carboidratos eu subtrai 1186.8 de 3200 e dividi o resultado por 4 (já que 1g de carboidrato tem 4kcal), e obtive 503.3g de carboidrato. Então agora eu sei que preciso comer: 172.5g de Proteína / 402.5g de Carboidrato /100g de Gordura Montei a seguinte dieta: Café da Manhã (6:00) 110g de Cereal - 4.4g de proteína / 91.66g de carboidrato / 4.03g de gordura 100ml de leite desnatado - 3g de proteína / 4.65g de carboidrato / 0g de gordura Total: 7.4g de proteína / 96.31 de carboidrato / 4.03g de gordura Lanche (9:00) 100g de batata doce - 0.6g de proteína / 18.4g de carboidratos / 0.1g de gordura 1 ovo - 6.25g de proteína / 0.61g de carboidratos / 5g de gordura Total: 6.85g de proteína / 19.01g de carboidratos / 5.1g de gordura Almoço (12:00) 150g de Arroz - 3.75g de proteína / 42.15g de carboidratos / 0.3g de gordura 75g de Feijão preto - 17.5g de proteína / 40g de carboidratos / 0g de gordura 112.5g de Peito de Frango - 35.45g de proteína / 0g de carboidratos / 3.6g de gordura 24ml de Azeite Extra Vir. - 0g de proteína / 0g de carboidratos / 22.15g de gordura Total: 58.95g de proteína / 82.15g de carboidratos / 26.05g de gordura TREINO (13:00) PÓS TREINO (14:00) 120g de tapioca - 0g de proteína / 66g de carboidrato / 0g de gordura 2 ovos - 12.5g de proteína / 1.22g de carboidrato / 10g de gordura 6g de Creatina Total: 12.5g de proteina / 67.22g de carboidratos / 10g de gordura Lanche (16:00) 100g de batata doce - 0.6g de proteína / 18.4g de carboidratos / 0.1g de gordura 1 ovo - 6.25g de proteína / 0.61g de carboidratos / 5g de gordura Total: 6.85g de proteína / 19.01g de carboidratos / 5.1g de gordura Vitamina (19:00) 200g de Abacate - 2.4g de proteína / 12g de carboidrato / 24g de gordura 500ml de leite desnatado - 15g de proteína / 23.25g de carboidrato / 0g de gordura Total: 17.4g de proteína / 35.25g de carboidratos / 24g de gordura Janta (22:00) 150g de Arroz - 3.75g de proteína / 42.15g de carboidratos / 0.3g de gordura 75g de Feijão preto - 17.5g de proteína / 40g de carboidratos / 0g de gordura 112.5g de Peito de Frango - 35.45g de proteína / 0g de carboidratos / 3.6g de gordura 24ml de Azeite Extra Vir. - 0g de proteína / 0g de carboidratos / 22.15g de gordura Total: 58.95g de proteína / 82.15g de carboidratos / 26.05g de gordura Antes de Dormir (23:00) 200ml de leite desnatado - 6g de proteína / 9.3g de carboidrato / 0g de gordura Fruta qualquer Total: 6g de proteína / 9.3g de carboidrato / 0g de gordura Não estou incluindo legumes, verduras e frutas pois me disseram que no bulking não irá fazer diferença o valor nutricional delas. Obrigado pela atenção! Se alguém puder me dar dicas eu ficaria muito contente! Abraços! Editado Agosto 2, 2018 às 19:34 por Philip Tabaro Concertar valores.
RDU 823 Postado Agosto 2, 2018 às 14:35 Postado Agosto 2, 2018 às 14:35 26 minutos atrás, Philip Tabaro disse: Não estou incluindo legumes, verduras e frutas pois me disseram que no bulking não irá fazer diferença o valor nutricional delas. Não adicionou aos cálculos ou à dieta em si? Adicione bastante vegetais e frutas na sua dieta, ideal é sempre manter uma boa ingestão de vegetais, para ajudar em funções gerais do organismo. Olhando somente os números OK quanto as quantidade, aumentaria somente as gorduras, algo em torno de 1~1.5/kg e reduziria os carbos até fechar. Está bem estruturada, se conseguir manter com consistência terá bons resultados. Aumente seu consumo de água para 3~4l/dia, seria interessante acrescentar creatina, um dos poucos suplementos que tem uma função primordial. Segue firme!
Visitante Postado Agosto 2, 2018 às 14:59 Postado Agosto 2, 2018 às 14:59 51 minutos atrás, Philip Tabaro disse: Não estou incluindo legumes, verduras e frutas pois me disseram que no bulking não irá fazer diferença o valor nutricional delas. Obrigado pela atenção! Se alguém puder me dar dicas eu ficaria muito contente! Abraços! Depende, se estiver falando de folhas, realmente o calculo dele é opcional - você não come 1kg de alface para ter um aumento calórico muito grande. Agora, se a gente estiver falando de 1 banana ai o aumento energético já é alto.
Philip Tabaro 0 Postado Agosto 2, 2018 às 15:25 Autor Postado Agosto 2, 2018 às 15:25 47 minutos atrás, RDU disse: Não adicionou aos cálculos ou à dieta em si? Adicione bastante vegetais e frutas na sua dieta, ideal é sempre manter uma boa ingestão de vegetais, para ajudar em funções gerais do organismo. Olhando somente os números OK quanto as quantidade, aumentaria somente as gorduras, algo em torno de 1~1.5/kg e reduziria os carbos até fechar. Está bem estruturada, se conseguir manter com consistência terá bons resultados. Aumente seu consumo de água para 3~4l/dia, seria interessante acrescentar creatina, um dos poucos suplementos que tem uma função primordial. Segue firme! Obrigado pelas dicas RDU! Você poderia me explicar porque é interessante aumentar as gorduras? E quando eu deveria tomar a creatina?
RDU 823 Postado Agosto 2, 2018 às 15:30 Postado Agosto 2, 2018 às 15:30 Gorduras boas ajudam em funções gerais do organismo, como por exemplo parte hormonal, aumento HDL etc. A dieta comum em sua maioria é pobre em gorduras boas, por isso é sempre interessante dar uma aumentada. Creatina joga 6g/dia - não precisa saturar - preferencialmente pós treino, ad eternum, não é necessário ciclar creatina ou cessar o uso, somente em casos específicos onde não se queira a retenção hidrica intra celular.
Philip Tabaro 0 Postado Agosto 2, 2018 às 15:41 Autor Postado Agosto 2, 2018 às 15:41 10 minutos atrás, RDU disse: Gorduras boas ajudam em funções gerais do organismo, como por exemplo parte hormonal, aumento HDL etc. A dieta comum em sua maioria é pobre em gorduras boas, por isso é sempre interessante dar uma aumentada. Creatina joga 6g/dia - não precisa saturar - preferencialmente pós treino, ad eternum, não é necessário ciclar creatina ou cessar o uso, somente em casos específicos onde não se queira a retenção hidrica intra celular. Obrigado RDU, vou mexer na minha dieta e quando editar eu te aviso aqui!
Philip Tabaro 0 Postado Agosto 2, 2018 às 19:37 Autor Postado Agosto 2, 2018 às 19:37 4 horas atrás, RDU disse: Gorduras boas ajudam em funções gerais do organismo, como por exemplo parte hormonal, aumento HDL etc. A dieta comum em sua maioria é pobre em gorduras boas, por isso é sempre interessante dar uma aumentada. Creatina joga 6g/dia - não precisa saturar - preferencialmente pós treino, ad eternum, não é necessário ciclar creatina ou cessar o uso, somente em casos específicos onde não se queira a retenção hidrica intra celular. Acabei de modificar a dieta RDU, deixei a gordura diária em 100g. E Adicionei também um pós treino com a cretina que você tinha citado... Acha que falta mais alguma coisa ou assim já está bom? E eu posso usar o azeite como fonte de gordura como eu fiz na dieta?
RDU 823 Postado Agosto 2, 2018 às 19:51 Postado Agosto 2, 2018 às 19:51 Pode sim, eu aconselho a colocar oleoginosas, pasta de amendoim etc tb pra dar uma diversificada. Não esquece de incluir saladas e vegetais. Ta bem bacana a estrutura, segue firme!
Philip Tabaro 0 Postado Agosto 2, 2018 às 19:54 Autor Postado Agosto 2, 2018 às 19:54 2 minutos atrás, RDU disse: Pode sim, eu aconselho a colocar oleoginosas, pasta de amendoim etc tb pra dar uma diversificada. Não esquece de incluir saladas e vegetais. Ta bem bacana a estrutura, segue firme! Pode deixar RDU, vou incluir bastante salada e vegetais! Obrigadão cara!
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