Avaliação de Dieta para perca de gordura

[vinicius98 1]

Olá a todos.

 

Recentemente montei uma dieta para eu poder diminuir o percentual de gordura corporal, e gostaria de uma avaliação para ver se está tudo Ok e posso prosseguir com ela.

Peso: 115 Kg

BF: Entre 21,5% e 25% (Não tenho certeza)

Idade: 20 anos

Altura: 1,83m

Objetivo da dieta: Diminuir o Bf para +/- 15%

A dieta segue abaixo:

 

Total de Água por dia: 4L

 

Café da Manhã - 7h20					Carbos	Proteína	Gordura	Calorias
30g de Aveia					19,8g	4,2g	2,55g	118kcal
100ml de Leite Desnatado					4,65g	3g	1g	30,5kcal
2 Ovos					0g	12g	6g	150kcal
				Total:	24,45g	19,2g	9,55g	298,5kcal
Almoço - 12h00
50g de Frango Grelhado					0g	16g	1,25g	79,5kcal
1 Ovo					0g	6g	3g	75kcal
Salada (Alface, repolho e cenoura)					0g	0g	0g	0kcal
				Total:	0g	22g	1,25g	154,5kcal
Pré-Treino - 15h30
50g de Amendoim					8g	13g	25g	303kcal
				Total:	8g	13g	25g	303kcal
Pós-Treino - 17h45
200g de Patinho (Peso Cru)					0g	43,4g	9g	266kcal
150g de Arroz Integral					38,7g	3,9g	1,5g	186kcal
1 Ovo					0g	6g	3g	75kcal
				Total:	38,7g	53,3g	13,5g	527kcal
Ceia - 22h00
50g de Amendoim					8g	13g	25g	303kcal
				Total:	8g	13g	25g	303kcal
			Macros Totais:		79,15g	120,5g	74,3g	1586kcal

  

 

 

[CaçadorFantasma 270]

Não gosto deste protocolo, pois acredito que ao reduzir drasticamente as calorias, você fica com uma margem pequena de trabalho depois que seu corpo se acostumar com esse déficit calórico sem contar que você fica sujeito a perda de massa magra que só prejudica sua perda de gordura. Coloque uma dieta com as calorias mais próximas do seu gasto basal + atividade, e não um déficit tão acentuado, com isso você pode trabalhar melhor o déficit ao longo do tempo. Sem falar que pode aumentar a proteína é o carbo nessa dieta, promovendo mais saciedade, mais disposição pra treinar e não passando fome. 

[vinicius98 1]

Entendi, mas a minha taxa metabólica basal + atividade (atividade intensa, 5 a 6 vezes por semana) deu por volta de 4200 calorias diárias.

 

Cálculo:

MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}

       = 1,725 x [66 + (13,7 x 115) + ( 5 x 183) - (6,8 x 20)]

       = 4175,3625 kcal 

 

Neste caso, eu deveria criar um déficit de +/- 600 calorias para ter uma margem boa de queima de gordura? E caso sim, como vou  completar estas calorias que faltam?

[vinicius98 1]

16 horas atrás, CaçadorFantasma disse:

Não gosto deste protocolo, pois acredito que ao reduzir drasticamente as calorias, você fica com uma margem pequena de trabalho depois que seu corpo se acostumar com esse déficit calórico sem contar que você fica sujeito a perda de massa magra que só prejudica sua perda de gordura. Coloque uma dieta com as calorias mais próximas do seu gasto basal + atividade, e não um déficit tão acentuado, com isso você pode trabalhar melhor o déficit ao longo do tempo. Sem falar que pode aumentar a proteína é o carbo nessa dieta, promovendo mais saciedade, mais disposição pra treinar e não passando fome. 

 

Eu estou seguindo este protocolo a um mês (desde o início de Julho), e consegui ir de 124kg para 115kg, mas não vi diferença nenhuma na minha composição corporal.

Vc acha que se eu montar uma outra dieta com umas 3000 calorias irei engordar? Terei de ficar de manutenção para isso?

 

Segue também uma foto minha (desculpe pela resolução).

[Visitante]

Você está com sobrepeso, e por isso o valor do gasto metabólico basal vai ser superestimado.

 

O ideal seria trabalhar com a quantidade de calorias que você comia antes de começar a dieta para ter uma ideia de quantas calorias você estava comendo - e saber o quanto diminuir. Agora, 1500kcal é muito pouca caloria - eu diria que você deveria começar com umas 2000kcal~2500kcal - estimar esse número seria mais fácil se você souber quantas kcal você ingeria por dia para chegar no seu peso atual.

[CaçadorFantasma 270]

Ao trazer pra 1586kcal sua ingestão diária sendo que basal+atividade está em 4200kcal, você está sacrificando sua massa magra, e é bom lembrar que quanto maior a quantidade de massa magra e preservação desta, maior o gasto calórico e a queima de gordura, dietas muito restritivas levam a uma rápida perda de peso mas o efeito rebote costuma ser devastador. 

 

Minha sugestão é, já que ainda tem muita gordura pra queimar, e já que começou esse protocolo drástico, altere pra 3200kcal o que já é um déficit de 1000kcal, e persista, com paciência por 8 semanas, análise os resultados, é esperado maior saciedade, mais disposição e melhores treinos, é importante conjugar treinos resistidos (musculação) + aeróbicos. É ideal que a cada 4 semanas conforme o peso vá caindo você ajuste a ingestão calórica ao basal+atividade. 

 

Não é possível engordar caso você esteja em déficit calórico, a perda de peso tende a acontecer mesmo que o déficit seja pequeno, pode demorar mas ocorre. No mais, 1000kcal não é um déficit pequeno, o ideal é que depois das 8 semanas reduza o déficit pra 800kcal, até chegar em 300kcal/400kcal, ou seja é demorado, mas é acertivo. 

 

Você completa as calorias aumentando o tamanho das refeições, não precisa reduzir o carbo drasticamente como está fazendo, e está faltando proteína na sua dieta 1,8 a 2,5gr por kg. Gorduras boas são essenciais pra perder gordura, amendoim, castanha, abacate, peixes gordos como salmão. 

 

Você pode aumentar por exemplo a refeição pré treino, colocar ali 150gr de frango grelhado + 100gr de arroz.

Vale lembrar que estou considerando que você realmente está com este gasto calórico de 4200kcal, sua atividade 5 a 6 por semana é realmente intensa?! Se não suar a camisa de deixar gotejando não é intensa.

[CaçadorFantasma 270]

250gr de carbo - 1000kcal

230gr de proteína - 920kcal

90gr de gordura ( boas ) - 810kcal

 

São 2730kcal, considerando que como o colega disse provavelmente seu gasto calórico está superestimado, e vamos supor que em cerca de 500kcal. Mesmo assim é muito melhor do que essa dieta hipocalórica que provavelmente você está passando fome e não iria conseguir manter por muito tempo.

 

Pesando 115kg, é bom que você consuma mesmo 4-4,5lts de água dia. E atenção pra meta de fibras 30-35gr diárias, sendo preferencialmente 25% solúveis e 75% insolúveis. 

 

 

 

[Minato Namikaze 292]

18 horas atrás, vinicius98 disse:

Peso: 115 Kg

BF: Entre 21,5% e 25% (Não tenho certeza)

Idade: 20 anos

Altura: 1,83m

Objetivo da dieta: Diminuir o Bf para +/- 15%

 

De acordo com a equação de Mifflin-St Jeor, sua TMB é de 2.200kcal.

Multiplicado sua TMB pelo fator de atividade de 1,4, atinge-se o Gasto Calórico Diário de 3.080kcal.

 

18 horas atrás, vinicius98 disse:

A dieta segue abaixo:

 

Dieta pobre em macronutrientes.

Insira frutas na sua dieta. Maçã, pêra, banana e laranja contêm poucas calorias. A laranja pêra é excelente para ser comida como sobremesa logo após a maior refeição do dia, uma vez que auxilia no processo digestivo e é rica em vitamina C.

 

Insira azeite de oliva como fonte saudável de lipídeos na sua dieta. Substitua parte da ingestão de amendoim por ele.

 

Brócolis também é bem-vindo, pois auxilia na síntese de testosterona.

 

18 horas atrás, vinicius98 disse:

Macros Totais:

79,15g

120,5g

74,3g

1586kcal

 

Minhas sugestões:

• Aumente a ingestão de proteínas para 1,5-2,0g por kg de massa corporal;
• Aumente a ingestão de lipídeos para 0,5-1,0g por kg de massa corporal;
• Preencha o restante com carboidratos até atingir o déficit calórico desejado.

 

2 horas atrás, vinicius98 disse:

MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}

       = 1,725 x [66 + (13,7 x 115) + ( 5 x 183) - (6,8 x 20)]

       = 4175,3625 kcal 

 

Cálculo superestimado, ao menos no meu entendimento.

 

2 horas atrás, vinicius98 disse:

Neste caso, eu deveria criar um déficit de +/- 600 calorias para ter uma margem boa de queima de gordura? E caso sim, como vou  completar estas calorias que faltam?

 

Em razão do seu BF, pode iniciar a dieta com um déficit um pouco mais alto (350-500kcal/dia).

 

Depois, basta ir ajustando e aumentando o déficit calórico com o decorrer das semanas. Simultaneamente, aumente frequência e intensidade nos aeróbios.

 

Principal: tenha planejamento a longo prazo.

 

Abraço.

Editado Julho 28, 2018 às 23:00 por Minato Namikaze

[Red Skull Vacilao 51]

Eu, particularmente, iniciaria com umas 2200 kcal ~ 2300 kcal, acrescentaria aeróbicos aos poucos e iria diminuindo semanalmente umas 100-150 kcal, aumentaria também a carga proteica.

Abraço e bons resultados.

[vinicius98 1]

Olá a todos, me desculpe a demora para responder, tive que montar uma dieta do zero novamente. Adaptei ela com o meu dia-a-dia que é meio corrido, e tenho pequenas janelas para fazer as minhas refeições. Sou estagiário e trabalho em uma empresa das 8h00 ás 15h30.

Sobre o Pré-treino, eu só consigo consumir ele dentro do fretado da empresa, pois de lá já vou direto para a academia. A janta está sendo às 21h00 pois é o horário de intervalo do meu curso (Que são só 10min kkkkk).

Infelizmente não estou conseguindo bates os macros, mas as calorias estão um tanto quanto coerentes (2550kcal), estou cogitando comprar um blend proteico da ProFit para completar pelo menos os macros de proteína.

 

Enfim, segue abaixo a dieta atualizada:

 

Alimentos Escolhidos

CARBO

PROT

GORD

CALORIA

CARDÁPIO

Peito de Frango (Peso Cru) 200g

0g

43g

6g

238kcal

CARBO

PROT

GORD

CALORIA

Patinho (Peso Cru) 200g

0g

43,4g

9g

266kcal

CAFÉ DA MANHÃ - 7H00

Ovo 4un.

0g

24g

12g

300kcal

70g de aveia

46,4g

9,73g

6g

276kcal

Arroz integral 300g

77,4g

7,8g

3g

372kcal

4 ovos

0g

24g

12g

300kcal

Aveia 70g

46,4g

9,73g

6g

276kcal

Banana 100g

23,8g

1,4g

0g

92kcal

ALMOÇO - 12H00

Abacate 100g

6g

1,2g

8g

96kcal

67g de frango grelhado

0g

21,5g

3g

119kcal

Brócolis 100g

4,4g

2,1g

0g

25kcal

150g de arroz integral

38,7g

3,9g

1,5g

186g

Amendoim 150g

24g

39g

73,5g

865kcal

50g de brócolis

2,2g

1g

0g

12,5kcal

Macros Totais:

182g

171,63g

117g

2530kcal

Carbo

Prot

Gord

Calorias

PRÉ-TREINO - 15H30

Macros Necessários:

230g

230g

115g

~2800

100g de amendoim

16g

26g

49g

576,6kcal

100g de banana

23,8g

1,4g

0g

92kcal

Água: 4 litros por dia.

PÓS-TREINO - 18H00

120g de patinho grelhado

0g

43,4g

9g

266kcal

150g de arroz integral

38,7g

3,9g

1,5g

186g

JANTA - 21H00

67g de frango grelhado

0g

21,5g

3g

119kcal

50g de brócolis

2,2g

1g

0g

12,5kcal

CEIA - 23H00

50g de amendoim

8g

13g

24,5g

288,3kcal

100g de abacate

6g

1,2g

8g

96kcal