[Fora do modelo]AJUDA FICHA INICIANTE

[Dabes 0]

Galera eu estou voltado a malhar agora depois de cerca de 3 anos parado da academia, mais sempre estava fazendo alguma atividade física, na avaliação deu como bom meu condicionamento. 

Eu não gostei da ficha que a menina da academia montou pra mim,  eu vou malhar 4 dias na semana e correr na rua dois dias. (obs: os dias que eu malho ela colocou um hit de 5min a 5km/h, 1:30min 12km/h, 1:00min a 5km/h, ate completar 15min, essa parte ta tranquila.)

Ela dividiu a ficha em duas A e B (seg/quin e ter/sex), ate ae tudo bem, mais eu malho perna todos os dias, e braco e costas, ela meio que dividiu no tipo de exercício e não no grupo muscular.

Com isso ja estou sentindo ja uma sobrecarga na minhas perna principalmente na minha panturrilha e virilha (abdutor seg e quinta, adctudor ter e sexta). 

Alguém poderia me dar uma sugestão de ficha para mim que estou retornando, 

Obrigado, Vlw!

 

Editado Julho 26, 2018 às 22:03 por Dabes

[Pimpolhoman 2092]

Posta a ficha completa que fica mais fácil. Entendi nada sobre costas e bíceps por exemplo.

[LuizLeandro 660]

Coloca aqui o exercícios que ela te passou.

[Dabes 0]

Ficha A:  Voador , Legpress maquina 180, mesa flexora, mesa abdutora, desenvolvimento maquina, elevação lateral, abdominal 90,abdominal alternado. todos 3x14.

Ficha B: Pullover, remada na maquina, rosca direta com halter, tricipes reto na maquina, prancha 3x1min, mesa extensora, mesa adutora, panturrilha na maquina de leg press. todos 3x14

todos os dias tem o hit que eu mencionei acima e na quarta e no sábado ou domingo eu corro na rua.

Tenho 1,69 72kg. 

[LuizLeandro 660]

Sinceramente, não entendi o que essa instrutora te passou. No primeiro dia tem peito, perna, ombro; no segundo peito, costas, braço, perna. Você faz um dia depois do outro? Porque aparentemente era pra ser um treino full body, mas sem descanso entre um dia e outro? Isso tá muito bizarro...

[Florence Noir Belot 615]

Primeiro... qual é o seu objetivo principal? A corrida ou o treino de força?

Eu tiraria o HIIT na esteira e ficaria apenas com a corrida na rua. 

 

O treino de força, eu faria assim: 

 

TREINO A 1 SEGUNDA

 

Supino 3x6-10

Supino Inclinado Halter 3x8-12

Pull-up 3x8-12

Puxada Pegada Aberta 3x10-15

Remada Curvada 2x10-15

Rosca Testa 2x6-12

Rosca Direta 2x6-12

 

TREINO B 1 TERÇA

 

Agachamento 3x8-12

Terra Convencional 3x5

Afundo 3x6-10

LegPress 2x10-15

Flexora 2x6-10

Desenvolvimento Barra 3x6-8

Elevação Lateral 2x10-15

 

TREINO A 2 QUINTA

 

Supino 3x6-10

Supino Reto Halter 3x8-12

Chin-up 3x8-12

Puxada Pegada Fechada 3x10-15

Serrote 2x10-15

Supino Pegada Fechada 2x6-12

Rosca Martelo 2x6-12

 

TREINO B 1 SEXTA

 

Agachamento 3x8-12

Terra Sumo 3x5

LegPress 2x10-15

Bom Dia 3x5-8

Flexora 2x6-10

Desenvolvimento Barra 3x6-8

Elevação Lateral Cabo 2x10-15

[Dabes 0]

Luiz Leandro,  eu tbm não entendi essa ficha, mais como tem uns três anos que não malho resolvi fazer a que ela passou mesmo, mais minha perna não da dando conta. ja perdi essa semana dois dias da academia pq tava osso ate de andar kkkkkkk. 

Meu objetivo inicial seria secar um pouco a barriga, estou com 20% de gordura isso ta me incomodando, depois pensaria em algo pra crescer.

Altura 1.69, 72kg.

 

Florence Noir, essa ficha que vc montou daria para mim fazer ela ja agora? estou voltando a malhar agora, depois de tres anos parado.

 

Obrigado ae galera pelo help.

Editado Julho 27, 2018 às 17:30 por Dabes
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[busarello 3354]

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