Como montar sua dieta

[Minato Namikaze 292]

Introdução

 

 

Olá pessoal,

 

Ao longo dos anos no fórum, tenho me interessado pela área de nutrição. Realizei diversas leituras e traduções de artigos e livros, auxiliei na montagem de dietas dos usuários e, principalmente, tive bastante experiência prática. Submeti-me a diferentes protocolos de dieta, com objetivos distintos em cada etapa da minha vida. Resultado: pude ser dono da minha própria alimentação e isso não tem preço que possa ser mensurado. Em razão disto, sempre tive vontade de retribuir ao fórum, pois fora onde caminhei meus primeiros passos.

 

Assim, este é mais um tópico para tentar desmistificar algo que não é tão difícil como parece, tornando o conhecimento acessível a praticamente todos os usuários.

 

 

Por quê fazer uma dieta?

 

 

Bem, se você chegou até aqui é porque já sabe ou imagina a importância que uma dieta pode ter na sua rotina. Contudo, nunca é demais ressaltar os motivos de se fazer uma dieta. 

 

Dieta e treino são as duas faces de uma moeda. Não vou dizer que é impossível atingir bons resultados apenas com treino e sem dieta — isso, inclusive, não é verdade —, porém pare e pense por um instante: não é muito mais fácil saber quais são suas necessidades diárias e o que você precisa ingerir para supri-las do que jogar um jogo no escuro, cada dia ingerindo quantidades bastante diferentes de calorias e, até, de macronutrientes? Evidentemente, a primeira opção é muito mais arrazoada. 

 

 

Macro e micronutrientes

 

 

Outro tema importante antes de se aventurar em uma dieta, é saber da existência dos macronutrientes e micronutrientes, além de suas diferenças. Primeiramente, tenha em mente que macronutrientes não são mais importantes do que micronutrientes! A diferença reside no fato de que os macronutrientes são componentes necessários em quantidades elevadas em nosso organismo; por outro lado, os micronutrientes são necessários em uma quantidade menor do que os macronutrientes ao nosso organismo. No entanto, é um engano enorme dizer que os macronutrientes são mais importantes do que os micronutrientes para sua saúde!

 

Para nós, seres humanos, os macronutrientes mais importantes são proteínas, carboidratos e lipídeos. Aqui não é o local exato para se fazer uma análise profunda de cada um — fica a sugestão de pesquisa! —, mas, superficialmente, as proteínas compõem nossos músculos e órgãos, além de auxiliarem no sistema imunológico; os carboidratos são fontes de energia e compõem o DNA; os lipídeos, por sua vez, constituem reserva energética e compõem a estrutura da membrana de moléculas.

 

Aproximadamente, cada 1g de proteína possui 4kcal; cada 1g de carboidrato também equivale a 4kcal; por fim, cada 1g de lipídeo consiste em 9kcal.

 

 

Quantas calorias tem um alimento e quais seus macronutrientes?

 

 

Como saber quantas calorias tem um alimento e quais seus macronutrientes? É o primeiro passo para se montar uma dieta, mas não é tão difícil assim! Simplesmente, você terá de fazer o que quase ninguém faz quando vai ao supermercado. Não, não é olhar o preço do produtos ?.

 

Você precisará se atentar à tabela de informações nutricionais, que estão presentes em todos os alimentos! Por exemplo, 1 potinho de 100g do produto Activia Polpa, sabor morango, possui 92kcal, 12g de carboidratos, 3,5g de proteínas e 3,3g de gorduras (lipídeos).

 

 

Ora, lembra do que acabou de ser dito acima?

 

Citar

 

Aproximadamente, cada 1g de proteína possui 4kcal; cada 1g de carboidrato também equivale a 4kcal; por fim, cada 1g de lipídeo consiste em 9kcal.
 

 

 

Pois bem, se multiplicarmos 3,5g de proteínas por 4, 12g de carboidratos por 4 e 3,3g de lipídeos por 9, chegaremos ao incrível valor de 91,7kcal! Muito próximo das 92kcal descritas no produto. Isso apenas para comprovar a precisão do dado informado.

 

Certo, mas como as empresas sabem desses valores? Eles são confiáveis? Bem, a resposta é sim. As empresas alimentícias mensuram as calorias do alimentos através de um aparelho bastante preciso denominado calorímetro. Nosso corpo não é um calorímetro — aliás, é importante que isto seja dito —, mas os resultados condizem com o sistema Atwater.

 

 

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — A Tabela TACO

A importância da balança de precisão!

 

 

Por outro lado, você deve estar se perguntando como calcular as calorias de produtos que não vêm em porções estabelecidas, como ocorre nos casos do arroz, feijão e frango, por exemplo. Como saber as informações nutricionais do que está na sua panela? Em termos de hipertrofia, é preciso ter muita certeza do que se está ingerindo. Particularmente, eu nunca me dei bem com essas coisas de "colher de sopa", "xícara de chá", entre outras medidas totalmente imprecisas.

 

Em se tratando de algo mais preciso e confiável, há a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — A Tabela TACO —, coordenada pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) da UNICAMP e com financiamento do Ministério da Saúde – MS e Ministério do Desenvolvimento Social e Combate à FOME – MDS. Ela está disponibilizada gratuitamente neste link, nos formatos .pdf e .xls (excel). Não se trata de uma sugestão. Você deve sempre ter acesso à tabela TACO para montagem da dieta e consulta sobre alimentos. 

 

Basta abrir a tabela e procurar pelo alimento que deseja. Não se assuste, ela é complexa, mas com a prática você se acostuma com o seu formato. É importante dizer que as informações contidas dos alimentos equivalem a 100g! Por exemplo, os valores de 159 kcal, 32g de proteínas, 2,5g lipídeos e 0g de carboidrato do alimento número 410 (Frango, peito, sem pele, grelhado) sempre serão encontrados em cada 100g deste alimento!

 

A última coisa, agora, é como saber pesar os alimentos. Eis minha dica de ouro: balança de precisão digital! Não se trata de um utensílio caro. Por R$15,00-R$50,00 você encontra uma que funcione muito bem (e dure ?) para o propósito da dieta. Particularmente, foi um dos fatores precípuos para os maiores resultados que já obtive em dietas. 

 

O uso é simples, basta colocar o prato sobre a balança, usar a TARA (para quem nunca mexeu em um balança, é o botão que zera o peso, pois queremos saber apenas as gramas dos alimentos e não do prato) e colocar, aos poucos, o alimento que deseja pesar até atingir a quantidade ideal deste. Não tem segredo. Pode ser que nas primeiras vezes você se confunda um pouco, mas ao término da primeira semana estará totalmente ambientado com seu uso.

 

 

Taxa Metabólica Basal (TMB) e Gasto Calórico Diário (GCD)

 

 

Antes de prosseguir, é necessário dominar o básico destes dois conceitos.

 

A Taxa Metabólica Basal (TMB), sucintamente, diz respeito à quantidade de kcal que seu organismo necessita para manter suas funções vitais, sem perder ou ganhar peso, durante o estado de repouso. Ela é importante, mas não é o dado que utilizaremos diretamente na montagem da dieta.

 

O Gasto Calórico Diário (GCD), resumidamente, trata-se da multiplicação da TMB por um determinado fator de atividade — que pode variar de 1,0 a 2,0 —, a fim de estipular o seu real gasto de calorias durante o dia. O GCD é o dado efetivamente utilizado na estruturação da dieta. O fator de atividade, deve-se ressaltar, diz respeito às atividades físicas e laborais que o indivíduo exerce durante a semana. Quanto mais intensas, maior o fator de atividade, pois maior o gasto calórico. O inverso é verdadeiro.

 

 

Conhecendo a Tabela de Dieta

 

 

Bem, se você já faz a dieta de acordo com o modelo do fórum, provavelmente vai ter facilidades nesta etapa. Trata-se da antiga tabela de dietas, porém com seu design de cores atualizado, itens desnecessários excluídos e atualização da equação de cálculo de TMB e GCD (a antiga tabela mostrava apenas o GCD; nesta, foi inserida a exibição da TMB). Esta tabela opta pela equação de Mifflin St-Jeor, tanto para homens quanto para mulheres.

 

Os arquivos estão disponíveis no fim do post. Há a tabela masculina e a tabela feminina. É importante utilizar a correta, pois há diferenças na fórmula que calcula a TMB.

 

A tabela possui 4 planilhas, respectivamente: TMB, Dieta ON, Dieta OFF e Impressão. 

 

Na primeira planilha (TMB), você deverá inserir seus dados, de acordo com o que está sendo pedido (peso, altura, idade e fator de atividade). O sistema está programado com a equação de Mifflin St-Jeor e, logo após o preenchimento dos dados, fornecerá automaticamente os valores da TMB e do GCD.

 

Na segunda e terceira planilhas (Dieta ON e Dieta OFF), você montará efetivamente sua dieta. Deverá utilizar a quantidade de refeições que julgar adequadas para seu dia-a-dia, inserir os alimentos, suas quantidades em gramas ou mL e, principalmente, os macronutrientes. A tabela calculará automaticamente as kcal, de acordo com os macronutrientes inseridos.

 

A tabela exibe as quantidades de kcal e macronutrientes por refeição e no total. Informa, também, a quantidade de gramas de cada macronutriente por kg de massa corporal seu. Esta relação será importante no momento de montagem da dieta.

 

A planilha de Dieta ON é utilizada para dias de treino e de Dieta OFF para dias de descanso. No entanto, é apenas um alternativa, pois não é estritamente necessário realizar dietas diferentes para ambas as ocasiões. Tudo dependerá de como seu corpo reagirá, da intensidade e frequência dos seus treinos, além de atividades laborais.

 

Na quarta planilha (Impressão), trata-se apenas de um modelo para impressão da dieta, caso deseje tê-la em mãos. Ele é gerado automaticamente, conforme as outras planilhas são preenchidas.

 

 

Qual seu objetivo?

 

 

Após os dados terem sido preenchidos, é preciso saber qual seu objetivo antes de progredir para a dieta em si. 

 

Você deseja ganhar massa magra, perder gordura ou manter seu estado atual? Não entrarei em muitos detalhes sobre como funciona a perda de gordura e ganho de massa muscular — tampouco é o propósito deste tópico —, mas, muito simplificadamente, nosso corpo se comporta como uma máquina quando o assunto é energia.

 

Isto é, se você ingere mais energia (calorias) do que gasta, irá armazená-la (em forma de gorduras, principalmente); se você gasta mais energia do que ingere, terá de tirá-la do próprio organismo e, por esta razão, perde peso (massa magra e gordura); se você consegue equilibrar o gasto energético com a ingestão calórica, conseguirá atingir a manutenção, sem perdas ou ganhos notáveis de massa, seja magra ou gorda.

 

Definido seu objetivo, basta estabelecê-lo em termos de kcal. Não há regras, mas como sugestão, deixo os valores a seguir para iniciar a dieta:

 

1. Bulking limpo (ganho de massa) — + 200kcal (excedente)
2. Cutting (perda de gordura) — -200kcal (déficit)
3. Manutenção — o mais próximo possível de +-0kcal

 

Com o passar das semanas, aumente ligeiramente (50-100kcal) o excedente ou déficit, de acordo com o objetivo. É importante que você tenha um planejamento a longo prazo, entre 3-6 meses.

 

Não fique pulando de dieta em dieta, cada hora com um objetivo. Isso é extremamente prejudicial ao seu organismo, incluindo o sistema nervoso e hormônios. O resultado será desastroso.

 

 

A proporção entre macronutrientes e a massa corporal

O primeiro passo para começar a dieta

 

 

Definido seu objetivo, é muito importante se atentar à proporção entre macronutrientes e 1kg de massa corporal.

 

Para que você tenha uma dieta de qualidade, há uma proporção que pode ser explorada. Novamente, não são valores absolutos, mas sim sugestões.

 

O primeiro passo é estabelecer a quantidade de proteínas que você irá ingerir por kg de massa corporal. Para indivíduos naturais (aqueles que não utilizam esteroides anabolizantes), sugiro entre 1,5 - 2,0g de proteínas por quilograma de massa corporal. Se você optar por 1,5g de proteínas por massa corporal e pesar, por exemplo, 70kg, deverá ingerir 105g de proteínas por dia. Por outro lado, se decidir ingerir 2g de proteínas diárias e pesar 60kg, deverá realizar a ingestão de 120g de proteínas.

 

O segundo passo é definir a quantidade de lipídeos a serem ingeridos por kg de massa corporal. A sugestão é um pouco menor, entre 0,5 - 1,0g de lipídeos por quilograma de massa corporal. Se você optar por 0,5g de lipídeos por massa corporal e pesar, por exemplo, 70kg, deverá ingerir 35g de lipídeos por dia. No entanto, se decidir ingerir 1g de lipídeos diários e pesar 60kg, deverá realizar a ingestão de 60g de lipídeos.

 

O primeiro e segundo passo podem ser realizados sem qualquer ordem de preferência, desde que sejam, contudo, realizados anteriormente ao terceiro passo.

 

O terceiro passo consiste em distribuir a quantidade de ingestão de carboidratos. Aqui, não considero necessária uma proporção de carboidratos por quilograma de massa corporal, como realizado nos outros dois passos. Isto é, basta apenas preencher a dieta com carboidratos até atingir seu objetivo, seja cutting (déficit calórico razoável), manutenção (excedente ou déficit tendente a zero) ou bulking (excedente calórico razoável). Por isso é necessário definir qual seu objetivo antes de começar a formulação da dieta.

 

 

Estruturando a dieta

 

 

Finalmente, o momento de fazer a dieta. Como fazer isso?

 

Bem, você já sabe. Isso mesmo! ? 

 

Se você leu com atenção tudo até aqui, você tem praticamente tudo o que precisa para formular sua dieta, sem dificuldades! Basta inserir os dados dos alimentos que deseja ingerir no seu dia-a-dia conforme foi explicado no tópico. A tabela não oferece dificuldades. Basta inserir a quantidade em gramas ou mL, o nome do alimento, a quantidade de proteínas animais, proteínas vegetais, carboidratos e lipídeos. 

 

Conforme todas as refeições são preenchidas e os valores de macronutrientes e calorias desejados são alcançados, sua dieta estará pronta!

 

(Brincadeiras a parte, se ficou alguma dúvida de como montar a dieta, por gentileza, postem!)

 

 

Dicas Finais

 

 

Tenham muita atenção com as fibras e os micronutrientes! O que mais vejo no fórum são dietas que focam apenas composição corporal (macronutrientes) e são muito negligentes em aspectos de saúde, pois são deficitárias em fontes de fibras e micronutrientes! Não estou dizendo para realizarem cálculos perfeitos de ingestão de fibras e micronutrientes, mas sigam o bom senso! Alimentos que sejam ótimas fontes. Não cometam mais esses erros, que infelizmente são comuns aqui com os iniciantes do fórum, além de prejudiciais à saúde.

 

Sinta seu próprio corpo. Há muitas informações valiosas não só aqui no tópico, como no fórum todo, mas nunca se esqueça de ouvir seu corpo! Ele será sua maior referência para os resultados e ajustes da dieta e treinos.

 

Espero que o tópico seja útil e, se algo estiver faltando, não medirei esforços em atualizá-lo. Obrigado!

Tabela Masculina.xlsx

Tabela Feminina.xlsx

Editado Julho 23, 2018 às 16:49 por Minato Namikaze