Treino de pernas apenas com Halteres

[Guilherme Gaspar 25]

Idade: 18
Altura: 17
Peso: 57
BF: chuto uns 8~~10
Medidas: nem lembro
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: ABC2x

 

 

Tava dando uma olhada em uns treinos de pernas pra substituir o meu q estou executando a umas 2/3 semanas e vi que não estavam dando muito efeito então, acabei achando esse treino e consigo executar ele com a aparelhagem que tem aqui em casa, e gostaria da opnião de vocês se devo continuar a seguir meu treino ou substituo por esse.

 

Meu treino:

Pistol squat 3x12 (Ainda peco muito na execução)

Agachamento Livre (Com peso nas costas) 5x20

Agachamento Bulgaro (Com peso nas costas) 5x20

GHR 3x12

 

Tri-set de lunges:

Jump lunge 3x20

Stop lunge (com peso) 3x20

Walk lunge (com peso) 3x20

 

O treino que andei dando uma olhada: (não sei a tradução dos exercicios)

 

Goblet Squats - 4 Sets, 15 Reps

Split Squats - 3 Sets, 12 Reps (Each Leg)

Single Leg Romanian Deadlits - 3 Sets, 12 Reps

(Each Leg) Step-Ups - 3 Sets, 12 Reps

(Each Leg) Dumbbell Swings - 4 Sets, 15 Reps

 

O que acham ?

Devo trocar por que esta muito volumoso ou muito prolongado ?

[Florence Noir Belot 615]

Meu pai!!!!! 2-3 semanas de treino e não viu efeito?

Rapaz, treinamento não funciona assim... realmente, você não verá efeito nenhum em 2-3 semanas.

Um bom programa de treinamento geralmente contabiliza 12-16 semanas. 

 

Faça assim:

 

Agachamento

Terra

Leg Press

RDL

Flexora

 

Faça o basicão mesmo.

4x6-12 e com progressão de carga linear.

 

Já para os exercícios em negrito, faça dessa forma:

 

Semana 1 10x5 65%

Semana 2 10x3 75%

Semana 3 10x1 85%

Semana 4 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

Semana 5 8x5 70%

Semana 6 8x3 80%

Semana 7 8x1 90%

Semana 8 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

Semana 9 5x5 75%

Semana 10 5x3 85%

Semana 11 5x1 95%

Semana 12 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

Semana 13 3x5 75%

Semana 14 3x3 85%

Semana 15 3x1 95%

Semana 16 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

 

Se treinar direito, impossível não dar resultado. 

 

 

[Junioreduardo93 187]

bem como o @Florence Noir Belot disse, em 2/3 semanas não sentiu muito efeito. hehehe não sei qual seria o resultado a atingir ou o que gostaria. Não sei se não sentiu aumento no peso corporal ou cargas maiores. 

 

Realmente não será a mudança de exercícios que te farão sentir "efeito". Vai ser a consistência, progressão de cargas e principalmente a dieta.

 

Sua altura é 17 o que?

 

Gostei que pesquisou novos exercícios, mas são muito leves comparado aos que podem ser feitos com maiores cargas. Mas apenas com halteres, são sim uma boa opção. Só não adianta fazer sempre com a mesma carga e não comer bastante.

 

boa sorte

 

[LuizLeandro 660]

Se você consegue fazer 3 séries de 12 repetições de GHR na execução correta, a gente é que tinha que estar te pedindo dicas de treino.

E esses sets de 20 repetições, quem te passou?

[Carbonera 738]

Pelo que vi você deve treinar em casa ou em algum parque, pois a grande maioria dos exercícios são bem calistênicos.

 

Os 2 treinos estão bons, porem o que vai te dar a diferença vai ser a execução. Como os exercícios não terão muita carga priorize a amplitude do movimento e a execução total dos exercícios.

 

O pistol é um movimento que caso você não tenha uma amplitude boa para realizar ele até o fundo, pode iniciar usando algo como auxilio, como um TRX ou alguma fita para dar sustentação e melhorar a execução.

 

Obviamente que você não terá as pernas de um BB, mas consegue sim ótimos resultados com treinos similares.

 

 

[Guilherme Gaspar 25]

2 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Meu pai!!!!! 2-3 semanas de treino e não viu efeito?

Rapaz, treinamento não funciona assim... realmente, você não verá efeito nenhum em 2-3 semanas.

Um bom programa de treinamento geralmente contabiliza 12-16 semanas. 

 

Faça assim:

 

Agachamento

Terra

Leg Press

RDL

Flexora

 

Faça o basicão mesmo.

4x6-12 e com progressão de carga linear.

 

Já para os exercícios em negrito, faça dessa forma:

 

Semana 1 10x5 65%

Semana 2 10x3 75%

Semana 3 10x1 85%

Semana 4 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

Semana 5 8x5 70%

Semana 6 8x3 80%

Semana 7 8x1 90%

Semana 8 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

Semana 9 5x5 75%

Semana 10 5x3 85%

Semana 11 5x1 95%

Semana 12 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

Semana 13 3x5 75%

Semana 14 3x3 85%

Semana 15 3x1 95%

Semana 16 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

 

Se treinar direito, impossível não dar resultado. 

 

2 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Treino em casa tio, tenho um halter de 5kg e uma barra com 2 anilhas de 3kg e 4 de 5kg.

Ja tentei o terra com halteres mais não da muito certo por causa da altura dos halteres.

Mas um stiff encaixaria ali ?

 

 

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

Se você consegue fazer 3 séries de 12 repetições de GHR na execução correta, a gente é que tinha que estar te pedindo dicas de treino.

E esses sets de 20 repetições, quem te passou?

Faço sem peso, apenas pressionando a mão e consigo mais o desgaste e bem forte, e esses sets 20 reps e pq a mochila que uso pra agachar coloco 6kg no máximo então pra dar uma intensidade maior.

[Guilherme Gaspar 25]

2 horas atrás, Junioreduardo93 disse:

bem como o @Florence Noir Belot disse, em 2/3 semanas não sentiu muito efeito. hehehe não sei qual seria o resultado a atingir ou o que gostaria. Não sei se não sentiu aumento no peso corporal ou cargas maiores. 

 

Realmente não será a mudança de exercícios que te farão sentir "efeito". Vai ser a consistência, progressão de cargas e principalmente a dieta.

 

Sua altura é 17 o que?

 

Gostei que pesquisou novos exercícios, mas são muito leves comparado aos que podem ser feitos com maiores cargas. Mas apenas com halteres, são sim uma boa opção. Só não adianta fazer sempre com a mesma carga e não comer bastante.

 

boa sorte

 

1,71cm* e sobre os exercicios são ''bem leves'' mas e o que da pra ser feito com a aparelhagem que tenho aqui, e tento sempre dar uma aumentada nas cargas ou nas reps sim, so não gosto de chegar com o músculo exausto pro outro treino, vendo q e abc2x

[Stein 6084]

faz o básico e bem feito..

 

[Guilherme Gaspar 25]

Não disse que consigo realizar as 12 reps com a execução perfeita, alem do mais sempre do um mini descanço para ajeitar a postura e tentar descer ao máximo, e sobre as 20 reps e por que uso uma mochila pra agachar e no máximo que da pra colocar são uns 10kg então dou uma aumentada nas reps.

2 minutos atrás, Guilherme Gaspar disse:

Não disse que consigo realizar as 12 reps com a execução perfeita, alem do mais sempre do um mini descanço para ajeitar a postura e tentar descer ao máximo, e sobre as 20 reps e por que uso uma mochila pra agachar e no máximo que da pra colocar são uns 10kg então dou uma aumentada nas reps.

@LuizLeandro