Rotina Treino Avaliem!

[fabiuh 8]

este é o primeiro treino que eu monto realmente sozinho sem consultar nenhum profissional(no ultimo eu peguei o circuito de boxe com um amigo treinador), somente um site para ver que musculos cada exercício trabalha.se verem algo de errado por favor não de comentar!

os objetivos desse novo treino diferente do atual será focar muito mais na hipertrofica muscular porem continuar a perca de gordura por meio de aeróbicos em menor quantidade menos frequentemente. vou começar este treino provavelmente daqui a um mês ainda, mas como já estava pronto resolvi postar para a galera ver e avaliar.

eu percebi que acabei deixando o treino de braço muito grande, pois escolhi exercicios para volume/alongamento e alargamento dos musculos. preciso de sugestões para tentar diminuir. eis o treino:

alongamentos dinânimcos nada estático.(o que eu faço é ficar me mexendo igual um idiota simulando os exercicios do dia lentamente)

aquecimento de 5 á 10 min.

20 min de aerobicos 2 vezes por semana ao fim do treino e depois alongamento estático.

( A ) -segunda: peito/ombro

supino reto 4x10

supino incli 4x10

crucifixo reto 3x12

pull over 4x12

elevação uni.c/halter 4x10

elevação lateral sentado 4x10

elevação anterior apoiado 3x12

( B ) -terça: costa/trapézio

puxador costa 4x10

remada barra T 4x10

remada baixa aberta 4x10

dorsais com puxador 3x12

levantamento terra 4x10

remada alta livre 4x10

encolhimento paralela 3x12

( C ) -quarta:perna anterior/lombar/abdomem reto

agachamento 4x10

leg-press pés baixos 4x10

extensora 3x12

stiff 4x10

extensão lombar banco incl.3x12

abdominal reto 4x25

abdominal reto pés altos 4x25

( D ) -quinta: biceps/triceps/antebraço

rosca direta 4x10

rosca inclinada 4x10

rosca inversa 4x10

concentrada uni. 3x12

triceps pulley 4x10

testa 4x10

supinado 4x10

repulsão banco 3x12

rosca punho variando pegada4x10

( E ) -sexta: perna posterior/panturilha/abdomem infra e lateral

leg-press pés altos 4x10

flexora 4x10

adutor/abdutor máquina 3x12

panturilha no leg-press 4x10

panturilha hack 3x12

elevação pernas 4x25

abdominal lateral 4x25

- sabado: corrida baixa/média intensidade por 5km.

[Neco 0]

O treino ta legal, só algumas alterações:

( A ) -segunda: peito/ombro

supino reto 4x10

supino incli 4x10

crucifixo reto 3x12---> Troca pelo declinado

pull over 4x12

elevação uni.c/halter 4x10---> Coloca Desenvolvimento

elevação lateral sentado 4x10

elevação anterior apoiado 3x12---> Troca por algum para a posterior do ombro

( B ) -terça: costa/trapézio

puxador costa 4x10

remada barra T 4x10

remada baixa aberta 4x10

dorsais com puxador 3x12---> Inverte a ordem com a remada barra T

levantamento terra 4x10

remada alta livre 4x10

encolhimento paralela 3x12

( C ) -quarta:perna anterior/lombar/abdomem reto

agachamento 4x10

leg-press pés baixos 4x10

extensora 3x12

stiff 4x10----> Coloca no treino de posterior

extensão lombar banco incl.3x12

abdominal reto 4x25

abdominal reto pés altos 4x25

( D ) -quinta: biceps/triceps/antebraço

rosca direta 4x10

rosca inclinada 4x10

rosca inversa 4x10---> Tira esse exerc.

concentrada uni. 3x12

triceps pulley 4x10

testa 4x10

supinado 4x10

repulsão banco 3x12

rosca punho variando pegada4x10

( E ) -sexta: perna posterior/panturilha/abdomem infra e lateral

leg-press pés altos 4x10---> Troca pelo Stiff

flexora 4x10---> Inverte a ordem e começe pela Flexora e depois o Stiff

adutor/abdutor máquina 3x12

panturilha no leg-press 4x10

panturilha hack 3x12

elevação pernas 4x25

abdominal lateral 4x25

Abraços e bons treinos.

Editado Março 17, 2010 às 18:56 por Neco

[fabiuh 8]

vou substituir pelo declinado,acredito que deste modo trabalhe mais a parte inferior do peito, obrigado

quanto a troca pelo desenvolvimento, eu estou trabalhando agora com desenvolvimento, por isso a troca neste proximo treino, variar a pegada por um tempo.

o exercício pra ombro que estou fazendo é este http://muscul.az.free.fr/pt/eh17.htm , é para parte posterior.

os dorsais estou colocando no fim do treino de costas para terminar de fadigar geralmente faço ele com menos carga e menos repetições como visto acima., mas testarei sua sugestão assim que iniciar o treino!

quanto a mudança do stiff, uso ele focando na lombar, por isso trocar faria eu trabalhar muito a lombar no treino de sexta desnecessariamente!

o foco da inversa neste treino é trabalhar mais antebraço,e braquial(para deixar o braço mais largo quando visto de frente), taalves fosse melhor troca-lo de lugar e trabalhar por último neste treino! fazer ele antes do concentrado seria desgastar demais antebraço antes do tempo! não tinha pensado sobre isso, obrigado!

testarei a sugestão de começar pela flexora !

obrigado pelas sugestões!