Dicas para treino ABCD para hipertrofia!!!

[Renan Em busca do shape 0]

Idade: 16
Altura: 1.84
Peso: 58
BF: 6,2 (se n me engano)
Objetivo do treino: hipertrofia muscular

 

 

 

TREINO ABCD

 

-----------------------------

Panturrilha 3x Semana:

4 x 25 - 30 Panturrilha

4 x 25 - 30 Panturrilha na cadeira de sóleos

4 x 20 - 30 Elevação de panturrilha com barra

4 x 20 - 30 Agachamento com salto e halteres

 

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Abdomen 3x Semana:

4 x 20 -b25 Elevação de pernas com apoio nas costas

4 x 20 - 25 Abdomen rosca declinado com peso

4 x 20 - 25 Abdomen tradicional

 

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Treino A: Peito - Triceps

5 x 8 - 12 Supino Reto

4 x 8 - 10 Supino inclinado com halteres

4 x 8 - 12 Cross Over polia alta

4 x 8 - 12 Fly

4 x 8 - 12 Barras paralelas

4 x 8 - 12 Triceps corda

4 x 8 - 12 Pulley triceps

 

----------------------------

Treino B: Costa - Biceps

5 x 8 - 10 Puxada pulley frontal Costas

4 x 8 - 10 Puxada pulley supinada Costas

4 x 8 - 10 Remada maquina pegada fechada

4 x 8 - 10 Remada maquina pegada aberta

4 x 8 - 12 PullDown

4 x 8 - 12 Rosca 21

4 x 8 - 12 Rosca alternada

4 x 8 - 12 Rosca scott

----------------------------

Treino: Ombro

4 x 8 - 10 Desenvolvimento c/ Halteres

4 x 8 - 10 Desenvolvimento Arnold

4 x 8 - 12 Elevação lateral com halter

4 x 8 - 12 Remada altaa

4 x 8 - 12 Encolhimento

4 x 8 - 12 Abdução de ombro unilateral no cross

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Treino D:Perna

4 x 10 - 15 Cadeira Extensora

4 x 10 - 15 Cadeira Flexora 

5 x 10 - 12 Agachamento

5 x 10 - 12 Leg Press 45

4 x 10 - 12 Stiff

 

Editado Julho 17, 2018 às 13:23 por Renan Em busca do shape

[Swagger 1]

Nó treino de ombro eu faria dois exercícios de elevação lateral. Talvez um unilateral no Cross...

Nó treino de perna coloca uma passada, e uma cadeira adutora tbm, ela é essencial pra quem quer agachar pesado no futuro... Bons treinos

[Renan Em busca do shape 0]

valeu garoto vou dar uma olhada aqui e vou colocar suas dicas!!

[Florence Noir Belot 615]

13 hours ago, Swagger said:

Nó treino de ombro eu faria dois exercícios de elevação lateral. Talvez um unilateral no Cross...

Nó treino de perna coloca uma passada, e uma cadeira adutora tbm, ela é essencial pra quem quer agachar pesado no futuro... Bons treinos

Não, não.

Você pode agachar 3x seu peso corporal sem nunca ter sentado numa cadeira adutora.

 

Se você quiser fazer trabalho específico de mobilidade para ser um atleta melhor, OK, excelente e eu apoio... agora dizer que cadeira adutora é essencial para agachar pesado é pura besteira.

 

Se o objetivo é agachar pesado você tem que agachar, agachar e agachar mais um pouco e programar seu treino para esse objetivo. 

[Renan Em busca do shape 0]

35 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Não, não.

Você pode agachar 3x seu peso corporal sem nunca ter sentado numa cadeira adutora.

 

Se você quiser fazer trabalho específico de mobilidade para ser um atleta melhor, OK, excelente e eu apoio... agora dizer que cadeira adutora é essencial para agachar pesado é pura besteira.

 

Se o objetivo é agachar pesado você tem que agachar, agachar e agachar mais um pouco e programar seu treino para esse objetivo. 

Eu pensei nisso, vc me ajudou numa duvida que eu fiquei depois dessa resposta, eu não pretendo ser atleta, talvez fisiculturismo...mas por enquanto é estetica

[Florence Noir Belot 615]

14 minutes ago, Renan Em busca do shape said:

Eu pensei nisso, vc me ajudou numa duvida que eu fiquei depois dessa resposta, eu não pretendo ser atleta, talvez fisiculturismo...mas por enquanto é estetica

Mesmo seu objetivo sendo estética... com 16 anos e 58kg...  novinho assim de tudo... novinho de idade e novinho de treino, eu faria um AB 3x na semana.

Ficaria ABA BAB.

 

Focaria nos básicos como Terra, Agachamento, Supino, Desenvolvimento, Remadas, Flexão na Barra, Paralelas, etc.  

Como você é novo em idade e treino, você se beneficiará muito mais criando uma base sólida de força com os básicos.

 

No momento você não tem nem desenvolvimento, nem resistência para fazer esse volume todos com toda essa variação e aplicar a intensidade necessária. 

Com um volume menor e com pouca variação, você conseguirá dar a intensidade necessária ao seu treinamento. 

 

Eu faria assim:

 

TREINO A

 

Agachamento

Supino

Remada Curvada 3x5

Flexão na Barra Pegada Pronada 3x5

Paralelas 3x5

Rosca Testa 3x10

 

TREINO B

 

Agachamento 

Terra 

Desenvolvimento

Supino Pegada Fechada 3x8

Flexão na Barra Pegada Supinada 3x5

Rosca Direta 3x12

 

Já os exercícios em negrito, você variaria as intensidades ao longo das semanas.

 

No primeiro TREINO A e B você faria 10x5 65%

No segundo 10x3 75%

No terceiro 10x1 85%

No quarto 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

No quinto 8x5 70%

No sexto 8x3 80%

No sétimo 8x1 90%

No oitavo 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

No nono 5x5 75%

No décimo 5x3 85%

No décimo primeiro 5x1 95%

No décimo segundo 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

No décimo terceiro 3x5 75%

No décimo quarto 3x3 85%

No décimo quinto 3x1 95%

No décimo sexto 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

 

No final de 16 semanas você testa novamente todos os seus máximos e começa tudo novamente.

Treinando assim, na sua idade, você é capaz de fazer ciclo atrás de ciclo... se treinar com inteligência, você fica uns bons anos assim. 

 

Sendo macho, 16 anos... se treinar direito, com dedicação e paciência... se alimentando na quantidade adequada... só não terá ganhos se não quiser.

[Renan Em busca do shape 0]

4 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Mesmo seu objetivo sendo estética... com 16 anos e 58kg...  novinho assim de tudo... novinho de idade e novinho de treino, eu faria um AB 3x na semana.

Ficaria ABA BAB.

 

Focaria nos básicos como Terra, Agachamento, Supino, Desenvolvimento, Remadas, Flexão na Barra, Paralelas, etc.  

Como você é novo em idade e treino, você se beneficiará muito mais criando uma base sólida de força com os básicos.

 

No momento você não tem nem desenvolvimento, nem resistência para fazer esse volume todos com toda essa variação e aplicar a intensidade necessária. 

Com um volume menor e com pouca variação, você conseguirá dar a intensidade necessária ao seu treinamento. 

 

Eu faria assim:

 

TREINO A

 

Agachamento

Supino

Remada Curvada 3x5

Flexão na Barra Pegada Pronada 3x5

Paralelas 3x5

Rosca Testa 3x10

 

TREINO B

 

Agachamento 

Terra 

Desenvolvimento

Supino Pegada Fechada 3x8

Flexão na Barra Pegada Supinada 3x5

Rosca Direta 3x12

 

Já os exercícios em negrito, você variaria as intensidades ao longo das semanas.

 

No primeiro TREINO A e B você faria 10x5 65%

No segundo 10x3 75%

No terceiro 10x1 85%

No quarto 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

No quinto 8x5 70%

No sexto 8x3 80%

No sétimo 8x1 90%

No oitavo 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

No nono 5x5 75%

No décimo 5x3 85%

No décimo primeiro 5x1 95%

No décimo segundo 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

No décimo terceiro 3x5 75%

No décimo quarto 3x3 85%

No décimo quinto 3x1 95%

No décimo sexto 1x5 40% 1x5 50% 1x5 60%

 

No final de 16 semanas você testa novamente todos os seus máximos e começa tudo novamente.

Treinando assim, na sua idade, você é capaz de fazer ciclo atrás de ciclo... se treinar com inteligência, você fica uns bons anos assim. 

 

Sendo macho, 16 anos... se treinar direito, com dedicação e paciência... se alimentando na quantidade adequada... só não terá ganhos se não quiser.

 

Cara eu ja estou a 4 meses na academia, ja tenho resistencia e força pra passar para outeo treino...

[Pimpolhoman 2092]

25 minutos atrás, Renan Em busca do shape disse:

 

Cara eu ja estou a 4 meses na academia, ja tenho resistencia e força pra passar para outeo treino...

 

Deixem sua risada aqui

[Florence Noir Belot 615]

29 minutes ago, Renan Em busca do shape said:

 

Cara eu ja estou a 4 meses na academia, ja tenho resistencia e força pra passar para outeo treino...

 

Desculpe-me, não me leve a mal, não estou sendo mal educada, nem nada... muito menos agressiva, mas com 16 anos e 4 meses de treino você ainda não sabe nem treinar. 

Não fique na defensiva com isso que eu te falei, mas é a real... e não é você, seria qualquer um na mesma situação que você.