Avaliação Full Body

[Florence Noir Belot 615]

On 7/15/2018 at 8:58 AM, 4evernatty said:

 

Já comecei a fazer o treino, estou finalizando ele em torno de 45-55 min, estive pensando como vou variar ABA BAB, poderia substituir os isoladores tipo o A de segunda eu faço facepull e o A de sexta crucifixo inverso, o que acha ?

 

Quais isoladores indica?

 

Sim, se você quiser fazer A1, A2, B1 e B2 você pode.

Mantenha os levantamentos básicos iguais nos 4 treinos, varie apenas os acessórios. 

 

Quanto aos exercícios acessórios, escolha aqueles que irão beneficiar os levantamentos básicos. Os exercícios acessórios, na minha opinião, servem para corrigir pontos fracos. Você que deve analisar o que você precisa melhorar e treinar mais.

 

Ex: no meu Agachamento eu tenho as costas bem mais dominante do que meu quadríceps, logo, eu agacho 80% do meu ciclo de treino com a barra alta e complemento com LegPress, Afundo, Passada, ou seja, eu treino bastante meus quadríceps muito mais que as minhas costas. 

 

Quem sabe o que você precisa melhor é você mesmo.

Tente observar nos lifts o que fadiga primeiro? Por que você perdeu uma repetição? Por que você não puxou a barra do chão?

Reflita sobre seu treino. 

[4evernatty 0]

Em 14/07/2018 em 12:04, radec2033 disse:

que nem no video, vc pode fazer com a pegada supinada se quiser, inverted rows 

pensa que uma hora vc vai chegar no ponto de estar agachando e terrando na casa dos 180kg pra reps toda semana e ai o volume que a lombar vai aguentar de trabalho diminui pela sobrecarga, logo vai ficar mais dificil as remadas tradicionais, seguindo o raciocinio pesadas tbm

 

Em 14/07/2018 em 12:26, Florence Noir Belot disse:

 

bom... aí meu conselho é quando você já estiver agachando/puxando mais de 2x, 2.5x seu peso corporal, minha sugestão é variar intensidade ao longo das semanas, intercalar entre dias pesados, medianos e leves... programar semanas de recuperação para dissipar a fadiga acumulada...

 

quando a intensidade estiver bem alta, a periodização tem que ser bem mais elaborada, para você não dar PT no seu corpo e não se lesionar. 

 

Devido ao que você falou, preferi estruturar conforme o jim wendler 5/3/1 para iniciantes, veja o que alteraria. Essa semana e semana passada fiz o treino e senti muito fracos os femorais e os posteriores de ombro, aonde posso incluí-los?

 

A

Agacho 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 3x5

Paralelas  3xfalha

Chin up 3xfalha

Facepull 2x10-12

 

B

DL 3x5

Press 5x5

Passada 2x12-15

Rosca testa 2x10-12

Rosca Direta 2x10-12

Encolhimento *nao sei qual faixa de reps colocar*

 

C

Supino 5x5

Agacho 5x5

Pull up 3xfalha

facepull 2x10-12

Rosca alternada 2x10-12

Triceps frances 2x10-12

 

 

[Florence Noir Belot 615]

Esse treino ABC você fará como? 3x na semana? Dias alternados?

Eu faria assim:


A
Agacho 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 3x5
Paralelas  3xfalha
Chin-up 3xfalha
Crucifixo Invertido Halter 3x10-12
 
B
DL 3x5
Press 5x5
Passada 2x12-15
Flexora 3x10-12
Rosca testa 3x10-12
Rosca Direta 3x10-12
Encolhimento 3x12-15
 
C
Supino 5x5
Agacho 5x5
Pull-up 3xfalha
Face Pull 3x10-12
Rosca Alternada 2x10-12
Triceps Francês 2x10-12

[Florence Noir Belot 615]

Ah... esqueci de mencionar...

Quando chegar na etapa de 1 repetição com até 95% do seu RM, tenta diminuir as repetições nos acessórios, trabalhar na casa de 6-8 repetições

E não esqueça dos descansos.
Quando a gente trabalha com 1 repetição e 95%, 98%, 100% do nosso RM você precisa estar 100% recuperado para executar os lifts.
Eu utilizo no mínimo de 3 a 5 minutos entre um lift e outro.

[4evernatty 0]

1 hora atrás, Florence Noir Belot disse:

Ah... esqueci de mencionar...

Quando chegar na etapa de 1 repetição com até 95% do seu RM, tenta diminuir as repetições nos acessórios, trabalhar na casa de 6-8 repetições

E não esqueça dos descansos.
Quando a gente trabalha com 1 repetição e 95%, 98%, 100% do nosso RM você precisa estar 100% recuperado para executar os lifts.
Eu utilizo no mínimo de 3 a 5 minutos entre um lift e outro.

 

3x na semana da mesma forma, ABC-ABC.

 

Entendi, normalmente meu descanso eu vou no feeling, mas nunca passa de 2 min por séria pra ser exato.

[4evernatty 0]

Esqueci de perguntar...

 

Pq passada e flexora? Quanto algum exercicio p posterior de coxa, onde consigo implementá-lo?

 

No DL posso variar entre normal e sumo?

[Florence Noir Belot 615]

11 hours ago, 4evernatty said:

 

3x na semana da mesma forma, ABC-ABC.

 

Entendi, normalmente meu descanso eu vou no feeling, mas nunca passa de 2 min por séria pra ser exato.

Bom... cada um descansa o quanto acha necessário... meu número varia de 3 a 5, mas tenho amigos massivos que chegam até 10 minutos depois de uma sessão super pesada de um Agachamento ou Terra. Contudo, lembre-se que quando estiver trabalhando bem próximo do seu 1RM... para gerar o máximo de força possível, você quer estar completamente recuperado entre uma série e outra. 

[radec2033 610]

vc pode tentar single leg deadlifts
 

 

[4evernatty 0]

10 horas atrás, Florence Noir Belot disse:

Bom... cada um descansa o quanto acha necessário... meu número varia de 3 a 5, mas tenho amigos massivos que chegam até 10 minutos depois de uma sessão super pesada de um Agachamento ou Terra. Contudo, lembre-se que quando estiver trabalhando bem próximo do seu 1RM... para gerar o máximo de força possível, você quer estar completamente recuperado entre uma série e outra. 

Esqueci de perguntar...

 

Pq passada e flexora? Quanto algum exercicio p posterior de coxa, onde consigo implementá-lo?

 

No DL posso variar entre normal e sumo?

6 horas atrás, radec2033 disse:

vc pode tentar single leg deadlifts
 

 

Acho que vou usar exercercicio