Treino AB2x e Ombros Protusos

[TheMuscleMan 19]

Boa noite rapaziada, primeiramente queria dizer que não sei se o post está no lugar certo mas creio eu que esteja né, caso contrário se algum moderador puder mover ficarei agradecido!

 

O que acontece é o seguinte, eu fui sedentário por um certo tempo, a ponto de ficar muito tempo no computador e o único exercício que eu fazia regularmente eram Flexões e Barra Fixa em casa, e no caso devo informar que eu fazia muito mais flexões do que Barra Fixa, e a barra fazia de um jeito bem meia boca.. Pois bem, voltei a treinar esse ano e até agora to bem contente com os resultados, acabei ganhando massa múscular, um pouco de gordura, minha lombar está me agradecendo por treinar (eu tinha dores antigamente, e hoje é bem raro), estou fazendo um AB2x que vou deixar as informações mais abaixo no tópico, mas o grande problema é o seguinte:

 

Eu comecei a treinar e notei que tenho os ombros projetados pra frente e com escápulas aladas, e apesar de ganhar Massa Múscular, força, e um pouco de condicionamento, esses dois problemas não foram resolvidos e estão me incomodando e preocupando, afinal de contas, esteticamente falando é feio, e pior que isso, eu estou considerando que essa condição possivelmente poderá me trazer uma lesão no ombro se eu não resolver..

 

Ando sentindo dores no ombro ao fazer Supino (e a execução está certa, pra confirmar isso ando fazendo com carga reduzida pra não ter como errar mesmo), Paralelas, etc.. Sinto essa dor na parte frontal do ombro (Deltoide Anterior), como se fosse uma fisgada que incomoda muito.

 

Pelo meu conhecimento sobre musculação e etc, eu pensei em tentar desenvolver mais os músculos das costas e o deltoide posterior pra ver se melhoraria algo, porém o meu deltoide posterior está legal e bem desenvolvido ao meu ver.. Além do que, eu não gostaria de parar de treinar o peitoral ou o deltoide anterior (exercícios como Supino e Desenvolvimento Militar são alguns dos meus preferidos), caso não houvesse uma real necessidade.

 

A História é mais ou menos essa e eu gostaria de sugestões, ajuda, opiniões e qualquer coisa do gênero pra tentar aliviar ou solucionar o problema! Segue o meu treino e muito obrigado por quem leu até aqui!

 

A (Lower) 

 

• Agachamento Livre 5x6 (Aumentando as cargas, usando as 2 primeiras séries como aquecimento)
• Cadeira Flexora 3x8~10
• Cadeira Extensora 3x8~10
• Exercício para Lombar 3x10 (Aquele que você apoia os pés e desce somente a parte superior do corpo e volta.. Não to me recordando o nome desse exercício)
• Panturrilha 3x15~20
• Agachamento Livre (Sem pesos, encostado na parede, Isometria) 2 séries de quanto tempo aguentar. (Tem dia que eu já to bem exausto e acabo por não fazer esse último exercício, só pra constar mesmo)

 

B (Upper) 

 

• Supino Inclinado 4x8 
• Remada Curvada 5x6
• Paralelas 3xF
• Rosca Direta 4x10
• Triceps Pulley 3x10
• Elevação Lateral 3x8

 

A2 (Lower)

 

• Agachamento Livre 4x6 (Aumentando as cargas, usando as 2 primeiras séries como aquecimento)
• Passada 3x8
• Leg Press 3x8
• Panturrilha 3x15~20
• 10 minutos de Corrida

 

B2 (Upper)

 

• Supino Reto 4x8
• Desenvolvimento Militar 4x8
• Barra Fixa 4xF
• Rosca Alternada 3x8
• Triceps Pulley 3x8
• Encolhimento 3x12~15

 

Obs: Antes que alguém mande eu ir pra um Fisioterapeuta, eu já considerei a idéia e pretendo sim ir, porém eu to sem grana no momento e sem emprego também, então vai ter que ser mais pra frente.. porém considerem que isso já está na minha mente!

[LuizLeandro 660]

Primeira coisa: seu volume de empurrar está muito maior que o de puxar (15 séries de empurrar x 9 de puxar, o que só piora porque você não está fazendo levantamento terra no dia de lower). Aumenta isso aí, de preferência fazendo mais exercícios de puxar que de empurrar, já que os músculos de puxar são muito maiores, mais fortes e mais numerosos (dá pra fazer todo dia, se for sem exageros).

 

Segunda coisa: você está pensando apenas em músculos superficiais, sendo que os músculos que determinam a postura são todos profundos: eretores da espinha, músculos da parede do abdome, músculos do manguito rotador, etc. Não por acaso esses também são músculos essenciais para evitar lesões na coluna e no ombro, pois eles estabilizam as articulações. Sendo assim, incorpora ao seu treino exercícios que trabalhem essas estruturas: levantamento terra é a melhor coisa para eretores da espinha; treinamento de core (pranchas, L-sit, front levers, etc.) é a melhor coisa para parede do abdome; face pulls para o manguito rotador.

[Carbonera 738]

Fala rapaz!

 

Nem vou falar muito do seu treino não, até porque o parceiro ai em cima já deu um feedback legal sobre o desequilíbrio que está, mas vou falar diretamente do seu problema.

 

Quando você possui um desvio postural "como no seu caso dos ombros protusos" isso não quer se dizer apenas pelo desequilíbrio muscular, mas também pelos encurtamentos de alguns músculos. 

No seu caso alguns músculos da cadeia anterior do seu corpo estão encurtados e dificultando a sua postura correta, ocasionando muitas vezes um impacto na articulação do ombro entre o úmero e a escápula.

 

Eu indicaria você fazer alguns exercícios, até mesmo antes do treino para auxiliar no aquecimento do ombro, que auxiliem no ganho de mobilidade da cadeia anterior, como Peitoral menor, reto abdominal, e até mesmo os flexores de quadril.

 

Uma liberação miofacial ou até mesmo de treeger points nos músculos das costas também auxiliaria bastante.

 

 

Um fortalecimento de manguito também seria bem vindo junto ao seu treino.

 

 

[TheMuscleMan 19]

6 horas atrás, LuizLeandro disse:

Primeira coisa: seu volume de empurrar está muito maior que o de puxar (15 séries de empurrar x 9 de puxar, o que só piora porque você não está fazendo levantamento terra no dia de lower). Aumenta isso aí, de preferência fazendo mais exercícios de puxar que de empurrar, já que os músculos de puxar são muito maiores, mais fortes e mais numerosos (dá pra fazer todo dia, se for sem exageros).

 

Segunda coisa: você está pensando apenas em músculos superficiais, sendo que os músculos que determinam a postura são todos profundos: eretores da espinha, músculos da parede do abdome, músculos do manguito rotador, etc. Não por acaso esses também são músculos essenciais para evitar lesões na coluna e no ombro, pois eles estabilizam as articulações. Sendo assim, incorpora ao seu treino exercícios que trabalhem essas estruturas: levantamento terra é a melhor coisa para eretores da espinha; treinamento de core (pranchas, L-sit, front levers, etc.) é a melhor coisa para parede do abdome; face pulls para o manguito rotador.

 

Opa, valeu pela resposta Luiz! E realmente.. parando pra analisar, eu não havia percebido que o volume de empurrar está maior que o de puxar, grande falha minha!

Eu tenho vontade de incluir o levantamento terra no treino, mas a academia que eu treino é meio pequena e um pouco cheia, é mais por isso que eu acabei excluindo esse exercício da rotina de treinos, mas pensando melhor, vou começar a fazer e ponto final.. afinal de contas, estou pagando pra usar a academia como todos os outros e é um exercício excelente.

 

Vou incorporar no meu treino o Levantamento Terra, pranchas, e no caso, já estou fazendo um trabalho de fortalecimento do manguito rotador! 3x15 antes de iniciar os treinos da parte superior. Acabei não citando porque nem me veio a mente mesmo.. Vou pesquisar mais também sobre os músculos que determinam a postura, como você citou ali!

 

Muito obrigado, e qualquer outra sugestão é sempre bem vinda!

 

14 minutos atrás, Carbonera disse:

Fala rapaz!

 

Nem vou falar muito do seu treino não, até porque o parceiro ai em cima já deu um feedback legal sobre o desequilíbrio que está, mas vou falar diretamente do seu problema.

 

Quando você possui um desvio postural "como no seu caso dos ombros protusos" isso não quer se dizer apenas pelo desequilíbrio muscular, mas também pelos encurtamentos de alguns músculos. 

No seu caso alguns músculos da cadeia anterior do seu corpo estão encurtados e dificultando a sua postura correta, ocasionando muitas vezes um impacto na articulação do ombro entre o úmero e a escápula.

 

Eu indicaria você fazer alguns exercícios, até mesmo antes do treino para auxiliar no aquecimento do ombro, que auxiliem no ganho de mobilidade da cadeia anterior, como Peitoral menor, reto abdominal, e até mesmo os flexores de quadril.

 

Uma liberação miofacial ou até mesmo de treeger points nos músculos das costas também auxiliaria bastante.

 

 

Um fortalecimento de manguito também seria bem vindo junto ao seu treino.

 

 

 

Agradeço pela resposta também Carbonera! O fortalecimento do manguito já estou fazendo, como citei ali em cima, é que eu não havia mencionado mesmo! Quanto a liberação miofascial, eu gostaria muito, mas muito mesmo de experimentar, mas estou sem Condiçõe$ no momento se é que me entende.. kkkkkkk

 

Vou pesquisar sobre alguns exercícios pra aumentar a mobilidade dos ombros, tal como de outros agrupamentos músculares que você e o amigo ali de cima citaram!

 

---------

 

Agora uma pergunta geral mesmo, depois do feedback do treino, estou pensando em mudar o esquema pra um Push/Pull, realizado 4 vezes na semana, sendo Segunda, Terça, Quinta e Sexta. Devido aos desvios de postura, vocês indicariam realizar um Push/Pull ou continuar no Upper/Lower 4 vezes também, realizando os ajustes necessários?

[Carbonera 738]

2 minutos atrás, victorv5 disse:

Quanto a liberação miofascial, eu gostaria muito, mas muito mesmo de experimentar, mas estou sem Condiçõe$ no momento se é que me entende.. kkkkkkk

 

Porque sem condições?

 

A liberação miofacial é algo super simples.. você pode fazer você mesmo.. Utilize um rolo de massa e até mesmo bolinhas de tenis e pesquise exercícios para liberação miofacial.

 

não tem custo nenhum....

 

eu mesmo faço grande parte das vezes com o próprio halter. Utilizo a bola do alter que é mais rígido que a bolinha de tenis e faço com ela.

[LuizLeandro 660]

3 horas atrás, Carbonera disse:

Utilize um rolo de massa

 

Fiz meu foam roller com um cano de PVC, umas folhas de EVA e silver tape.

[TheMuscleMan 19]

Galera, vim aqui agradecer a todos que comentaram e dar um feedback.

 

Inclui o facepull no treino da parte Superior (Upper), juntamente com o fortalecimento do manguito rotator também. Ainda estou adaptando parte do treino para ter um Equilíbrio entre Push/Pull

 

E logo de cara, que exercício bom em? Não deu tempo de eu dizer pra vocês que houve uma mudança significativa, mas eu realmente gostei muito do exercício em sí, e anda trabalhando super bem meus deltoides posteriores e o "miolo das costas" (pensei em detalhar os músculos mas, eu n sei o nome de todos então miolo das costas vai ser o nome q eu vou usar mesmo kkk).

 

Apesar de que, sempre que eu faço ele na academia, todo mundo, literalmente, todo mundo olha torto com uma cara de "WTF, que exercício é esse?", já veio até instrutor falar comigo sobre, e eu tive que explicar o que era, porque eu estava fazendo, etc.. mostrei até um vídeo pro cara.

 

Acho que poderia ser mais difundido visto que é um ótimo exercício, uma pena ser tão pouco conhecido! Abraços a todos

[LuizLeandro 660]

Se você quiser fazer um treino efetivo em academia comercial, tem que se acostumar a ignorar:

• A opinião do "instrutor"
• Os olhares de quem não entende nada.

A menos que você entre em uma academia específica para treinos de força. Até boxes de crossfit têm uma atmosfera mais amigável para quem quer fazer treinos efetivos.

[Carbonera 738]

já é uma boa ter visto esses resultados.

 

Porem ainda eu indicaria você fazer alguns exercícios de mobilidade na articulação do ombro (para não usar nomes mais técnicos que ficaria mais dificil de entender.

 

Pois se você trabalhar apenas o fortalecimento, logo vai haver alguma compensação e sentira dores ou até mesmo lesões.

 

Colocar 1 ou 2 exercícios de MOBILIDADE na parte do ombro, que priorizem o alongamento do peitoral menor (principalmente) vai ajudar mais ainda.

[TheMuscleMan 19]

Em 19/07/2018 em 08:57, LuizLeandro disse:

Se você quiser fazer um treino efetivo em academia comercial, tem que se acostumar a ignorar:

• A opinião do "instrutor"
• Os olhares de quem não entende nada.

A menos que você entre em uma academia específica para treinos de força. Até boxes de crossfit têm uma atmosfera mais amigável para quem quer fazer treinos efetivos.

 

O negócio é relevar mesmo e continuar focado no treino.. fone de ouvido e vamo que vamo!

 

Em 19/07/2018 em 14:09, Carbonera disse:

já é uma boa ter visto esses resultados.

 

Porem ainda eu indicaria você fazer alguns exercícios de mobilidade na articulação do ombro (para não usar nomes mais técnicos que ficaria mais dificil de entender.

 

Pois se você trabalhar apenas o fortalecimento, logo vai haver alguma compensação e sentira dores ou até mesmo lesões.

 

Colocar 1 ou 2 exercícios de MOBILIDADE na parte do ombro, que priorizem o alongamento do peitoral menor (principalmente) vai ajudar mais ainda.

 

Comecei a pesquisar sobre exercícios de mobilidade pro ombro, e ainda vou pesquisar sobre o alongamento do peitoral menor, mas comecei a fazer alguns exercícios já! Obrigado pela dica! Daqui um tempo também vou ver alguns exercícios do tipo só que pro quadril e outros agrupamentos como você disse lá em cima, creio que vai ajudar bastante num aspecto geral. Obrigado!