Volta Aos Treinos, Pf Ajudem!

[DreyarNightmare 0]

Idade: 21
Altura: 180
Peso: 96
BF: chuto 25-26
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Adaptação,Força,Hipertrofia e RML
Postar a estrutura: ABC2X
Número de repetições: 5-5  3-12
Número de séries. 3,4 ou 5
 

Fase	Microciclo	Microciclo	Mesociclo	Mesociclo	Microciclo
Período	Julho	Julho/Agosto	Agosto/Setembro	Setembro/Outubro	Novembro
Manifestação	Adaptação	Força/Explosão	Hipertrofia	Hipertrofia	RML
Duração	2 Semanas	2 Semanas	4 Semanas	6 Semanas	2 Semanas
1RM	-	-	-	-	-

 

 

 

 

 

 

 

 

Treino A:

supino reto com halteres - 5x5
supino inclinado no smith - 4x12
cross over 3-12
desenvolvimento no smith - 3x8-3x12
elevação lateral - 3x12
posterior- 4x12

tríceps testa - 3x10
tríceps polia - 3x12

 

Treino B:
levantamento terra-5-5
polia alta-4x12
remada curvada-3x8
serrote 3x12

bíceps martelo 3x12
rosca direta com halteres 3x12

elevação com halteres 20-16-12-10-8-6

rosca inversa 4x12

rosca punho 4x12

suspensao na barra 3 series de 1 min

tenho bastante dificuldade no antebraço

 

Treino ?
agachamento 5x5
leg press 4x12
cadeira extensora 4x12
stiff 3x12
hack 3x12

panturrilha sentado 3x20
panturrilha em pé 3x20

abdominal prancha 3x 1 min

com Pesos 3x15

Elevação de pernas com peso 3x15

 

esse é somente o treino de adaptação pois estou a muito tempo sem treinar,coloquei exercícios relativamente fáceis pra eu criar novamente uma base e assim aumentar o volume e intensidade,voces podem me dar alguma ideia de como colocar o treinamento de força ? e de Resistência muscular localizada? com esse treino se da o inicio meu cutting,os macros estão 320 carbo,160 proteina e 60 gordura, os cardios farei todos os dias 30-45 min dependendo do meu estado atual "que se encontra péssimo"

Editado Julho 8, 2018 às 23:58 por DreyarNightmare