Full Body Militar - Treino único - 3x semana

[ikeda 0]

 

Idade: 26
Altura: 1,77
Peso: 75 kg
Objetivo do treino: Força e resistência física para o militarismo
Estrutura:  Full Body, treino único, 3 vezes na semana.

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Salve galera,

 

Montei um treino com o objetivo de ter força e resistência física para a vida militar.

O treino se resume em exercícios usados no militarismo, e o levantamento terra por ser um exercício composto, que também recruta as pernas. Gostaria de usar o agachamento para alternar com o terra, porém a academia não tem gaiola, então deixei apenas o terra mesmo. Também inclui panturrilha como auxiliar.

 

Gostaria de saber a opinião de vocês se o treino está adequado e o que poderia melhorar. Vocês acham que seria mais viável fazer uma alteração na estrutura, adicionando um treino B, com outros exercícios!? Ou até mesmo diminuir para duas vezes na semana?

 

Obs.: Meu objetivo é treinar corrida nos dias Off.

Também estou aberto a sugestões para outros tipos de treinos, que também se encaixariam no meu objetivo.

 

O treino abaixo seria feito 3 vezes na semana (seg, quarta e sexta)

 

 

4 x 6 Levantamento terra

4 x (até a falha) Flexão de braço

4 x (até a falha) Barra fixa

4 x 6 Desenvolvimento

4 x 10 Panturrilha

3 x 50 Abdominal reto

 

Valeu!

 

 

[Guilherme Gaspar 25]

23 minutos atrás, ikeda disse:

 

Idade: 26
Altura: 1,77
Peso: 75 kg
Objetivo do treino: Força e resistência física para o militarismo
Estrutura:  Full Body, treino único, 3 vezes na semana.

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Salve galera,

 

Montei um treino com o objetivo de ter força e resistência física para a vida militar.

O treino se resume em exercícios usados no militarismo, e o levantamento terra por ser um exercício composto, que também recruta as pernas. Gostaria de usar o agachamento para alternar com o terra, porém a academia não tem gaiola, então deixei apenas o terra mesmo. Também inclui panturrilha como auxiliar.

 

Gostaria de saber a opinião de vocês se o treino está adequado e o que poderia melhorar. Vocês acham que seria mais viável fazer uma alteração na estrutura, adicionando um treino B, com outros exercícios!? Ou até mesmo diminuir para duas vezes na semana?

 

Obs.: Meu objetivo é treinar corrida nos dias Off.

Também estou aberto a sugestões para outros tipos de treinos, que também se encaixariam no meu objetivo.

 

O treino abaixo seria feito 3 vezes na semana (seg, quarta e sexta)

 

 

4 x 6 Levantamento terra

4 x (até a falha) Flexão de braço

4 x (até a falha) Barra fixa

4 x 6 Desenvolvimento

4 x 10 Panturrilha

3 x 50 Abdominal reto

 

Valeu!

 

 

acho que ficaria bom colocando umas series de abdominal remador

[Pimpolhoman 2092]

Se não tem gaiola, faça zercher squat.

 

Pra sua proposta de condicionamento e força geral, também é interessante incluir carrys.

 

Passada também é um opção tanto pra substituir o agachamento quanto pra dar condicionamento.

 

Paralelas com a pegada aberta também é massa.

[JuniorElTanque 19]

Eu aderia flexões diamante e punho cerrado, paralela russa se fizer no mínimo 20 paralelas, pra não ter risco de se lesionar. - paralelas russas é o famoso "robôzinho".  Chegar em um teste militar e fazer esses movimentos com perfeição show de bola

[radec2033 611]

dica assim pessoal mesmo(dica de quem ja fodeu as costas), faz só 3 series de terra em piramide descedente. pra poupar as costas mesmo. se tiver HEX bar é otimo pq pega mas as pernas.

Desenvolvimento, não é pq chamam de desenvolvimento militar que tem alguma praticalidade pra militares mesmo, eu sou contra desenvolvimento com a barra, nem tudo mundo tem a mobilidade boa o suficiente pra fazer e vai so ir carcando o ombro, se realmente quiser fazer desenvolvimento use halteres.
e pense o seguinte, o volume entre movimentos de puxar e empurrar tem que ser proximo, vc vai empurrar o dobro que puxar, mais propenso a ficar com o ombro contraido pra frente.

 

Esse volume de 150 repetições de abdominal reto vai forçar a sua lombar sem necessidade, vai ficar colocando volume de flexão lombar sem necessidade alguma, use pranchas para abd, preserva essa lombar ai.(denovo, o lance de foder as costas)

minha sugestão:
Terra 3 x 5 primeira serie com peso X, segunda com 90% do peso X, terceira com 80%. com barra normal ou hexagonal.

Flexão/Paralelas/Supino/Floor Presses/desenvolvimento(1 deles) 4 x 6 a 12. realisticamente 6 a 12 é a range mais util a não ser que estejamos falando de treino em oclusão.

Barra fixa/remada/puxador(1 deles) 4 x 6 a 12 e idealmente tendo um total de repetiçoes igual ou acima do empurrar.

até 3 isoladores especificos pra fraquezas que vc identificar, ai vc pode usar treino em oclusão pra ajudar com pump e recuperação. 3 x 10 a 15

Finisher temporazido estilo tabata revezando carregamentos tipo famerswalk, uni ou bilateral e pranchas. ex:
20 segundos farmers walk/10s descando
20s prancha/10 descando e repete.
podendo progredir para exemplo
30s/10s e 40s/15s.

Editado Julho 5, 2018 às 04:41 por radec2033

[ikeda 0]

Muito obrigado pelas dicas galera!

 

15 horas atrás, radec2033 disse:

dica assim pessoal mesmo(dica de quem ja fodeu as costas), faz só 3 series de terra em piramide descedente. pra poupar as costas mesmo. se tiver HEX bar é otimo pq pega mas as pernas.

Desenvolvimento, não é pq chamam de desenvolvimento militar que tem alguma praticalidade pra militares mesmo, eu sou contra desenvolvimento com a barra, nem tudo mundo tem a mobilidade boa o suficiente pra fazer e vai so ir carcando o ombro, se realmente quiser fazer desenvolvimento use halteres.
e pense o seguinte, o volume entre movimentos de puxar e empurrar tem que ser proximo, vc vai empurrar o dobro que puxar, mais propenso a ficar com o ombro contraido pra frente.

 

Esse volume de 150 repetições de abdominal reto vai forçar a sua lombar sem necessidade, vai ficar colocando volume de flexão lombar sem necessidade alguma, use pranchas para abd, preserva essa lombar ai.(denovo, o lance de foder as costas)

minha sugestão:
Terra 3 x 5 primeira serie com peso X, segunda com 90% do peso X, terceira com 80%. com barra normal ou hexagonal.

Flexão/Paralelas/Supino/Floor Presses/desenvolvimento(1 deles) 4 x 6 a 12. realisticamente 6 a 12 é a range mais util a não ser que estejamos falando de treino em oclusão.

Barra fixa/remada/puxador(1 deles) 4 x 6 a 12 e idealmente tendo um total de repetiçoes igual ou acima do empurrar.

até 3 isoladores especificos pra fraquezas que vc identificar, ai vc pode usar treino em oclusão pra ajudar com pump e recuperação. 3 x 10 a 15

Finisher temporazido estilo tabata revezando carregamentos tipo famerswalk, uni ou bilateral e pranchas. ex:
20 segundos farmers walk/10s descando
20s prancha/10 descando e repete.
podendo progredir para exemplo
30s/10s e 40s/15s.

 

Vou seguir sua sugestão Radec, muito obrigado. Porém fiquei com dúvida nos isoladores. Para os ombros, daria para encaixar elevação lateral e elevação lateral inclinada? (ombros são meu ponto fraco). Ficaria algum desequilíbrio? A panturrilha deixaria como o terceiro exercício isolador.

[radec2033 611]

https://www.t-nation.com/training/shoulder-shocker
 

E mais uma sugestão, vc pode alternar os lev terra com KB Swings ou Power cleans como se fosse esforço dinamico ao invez de força maxima
Novamente, ambos exercicios dão carryover pro terra, sem pesar tanto pq são mais leves e explosivos.

 

 

Editado Julho 6, 2018 às 04:42 por radec2033

[ikeda 0]

 

Em 06/07/2018 em 01:23, radec2033 disse:

 

 

Muito obrigado pelas sugestões! Vou tentar encaixar eles!