Períodos de Bulking com minicutting

[r0bson 6]

Boa noite galera.

 

Estava pensando em fazer algo "diferente". Pesquisei bastante, mas não encontrei nada aqui no fórum (talvez por, justamente, ninguém se interessar em fazer).

 

Terminarei minha transição de cutting para bulking nesse final de semana, iniciando o ganho de peso a partir da próxima segunda feira.

 

Estava pensando em fazer algo como 250 kcal de excedente todos os dias durante 2 meses (8 semanas) o que me daria 1 quilo por mês (acredito que seria um ganho seco, por ser apenas 1 quilo por mês). Ao final desses 2 meses iria fazer uma semana de "minicutting" com déficit de 500 kcal/dia, o que daria aproximadamente meio quilo de gordura perdida.

 

Gostaria de saber se alguém tem experiência com isso, um pequeno período de clean bulk seguido por um minicutting, sem fazer período de transição entre eles.

 

A ideia é ao final do "ciclo" de 9 semanas ganhar MM mantendo o BF e, assim, não precisar fazer longo período de cutting (que eu odeio), além de me manter com bf baixo o ano todo.

 

Aguardo opiniões, valeu!

 

 

[busarello 3354]

Por partes:

01 - 250 kcal de excedente por dia dá cerca de 1750 calorias de excedente por semana ou 7000 por mês. Considere um ratio de 1/1 entre massa magra e gordura, vai dar algo perto de 1 quilo no peso, metade disso gordura.

02 - A conta para o deficit é, em tese, semelhante.

 

MAS, na prática, o peso vai flutuar bastante (glicogênio, água, acertos hormonais, etc) durante o período de superavit. A tendencia da curva se considerada a semana ou o mês será de aumento, claro, mas não dá para garantir o ratio entre MM e Gordura.

O Cutting de uma semana vai ser a mesma coisa: Perde peso nos dois primeiros dias (água), depois tende a oscilar bastante. 

 

Claro que isso são conjecturas, mas ainda assim ACHO que não vale a pena arriscar. EU faria um bulking bem leve, mantendo um superavit pequeno, meio que "ad eternum". Isso, claro, se você já estiver com BF baixo e alguma massa muscular consolidada (uns 2 ou 3 anos de treino consistente com BF controlado, por exemplo).

[mpcosta82 2966]

1 hora atrás, r0bson disse:

Estava pensando em fazer algo como 250 kcal de excedente todos os dias durante 2 meses (8 semanas) o que me daria 1 quilo por mês (acredito que seria um ganho seco, por ser apenas 1 quilo por mês).

 

Infelizmente, não funciona assim.

Das calorias que você consome, uma parte é acumulada como gordura, e outra como massa magra. Isso se chama particionamento de calorias, e aqui tem mais informações.

Ou seja, com um superávit menor, você acumula menos gordura.. e menos massa magra também.

 

O ideal seria ganhar peso com uma taxa máxima de ganho de massa magra. Por exemplo, digamos que você tenha potencial para ganhar 1 kg de massa magra por mês, e que você ganhe 50% gordura e 50% massa magra. Neste caso, o ideal seria um superávit que te desse 2 kg de ganho de peso por mês. Se o potencial for de 0.5 kg/mês de MM, ganhe 1 kg de peso (sempre desconsiderando o ganho nos primeiros dias, que é retenção, glicogênio e bolo fecal).

 

A gordura acumulada você perde no cutting seguinte. Via de regra, se o superávit for o mesmo que o déficit, os períodos de cutting terão a metade da duração do bulking, se você ganha 50/50 em bulking e perde 100% de gordura no cutting (isso considerando treino e dieta corretos).

 

Se você quer se manter com BF baixo o ano todo, siga o que o busarello falou. Mantenha um superávit pequeno. Se você já tem uma boa quantidade de massa muscular, essa estratégia é a ideal, porque seu potencial de ganho de massa magra por mês já está bastante reduzindo (então ganhar mais peso significa ganhar mais gordura).

[r0bson 6]

42 minutos atrás, busarello disse:

Por partes:

01 - 250 kcal de excedente por dia dá cerca de 1750 calorias de excedente por semana ou 7000 por mês. Considere um ratio de 1/1 entre massa magra e gordura, vai dar algo perto de 1 quilo no peso, metade disso gordura.

02 - A conta para o deficit é, em tese, semelhante.

 

MAS, na prática, o peso vai flutuar bastante (glicogênio, água, acertos hormonais, etc) durante o período de superavit. A tendencia da curva se considerada a semana ou o mês será de aumento, claro, mas não dá para garantir o ratio entre MM e Gordura.

O Cutting de uma semana vai ser a mesma coisa: Perde peso nos dois primeiros dias (água), depois tende a oscilar bastante. 

 

Claro que isso são conjecturas, mas ainda assim ACHO que não vale a pena arriscar. EU faria um bulking bem leve, mantendo um superavit pequeno, meio que "ad eternum". Isso, claro, se você já estiver com BF baixo e alguma massa muscular consolidada (uns 2 ou 3 anos de treino consistente com BF controlado, por exemplo).

Então Bussarelo.

 

Considerando que o ratio ficasse 1/1, na verdade, seria um péssimo negócio fazer isso que falei.

 

Ocorre que eu levei em consideração um estudo que o Lyle Mcdonald postou em https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/.

 

Nele, ele afirma que indivíduos que comeram ~500 kcal excedentes ganharam 1,7kg de mm e 1,2kg de gordura. Enquanto aqueles que comeram próximo a manutenção ganharam 1,2kg de mm e 0,2 de gordura, ou seja, um ratio muito bom.

 

O que eu imaginava seria algo como ganhar 1,5kg de mm e 0,5kg de gordura ao final de 8 semanas, fazendo uma semana de cutting para perder esses 0,5kg de gordura.

 

Certamente o peso flutuará muito nos 3-4 primeiros dias de cada etapa (bulking e cutting), mas após esses dias o peso seria "real".

 

Desconsiderei adaptações hormonais por achar que um período de uma semana de cutting não deva alterar muito esse perfil.

 

Treinei por 4 anos seguidos seguindo dieta e treino bem alinhados, tinha um bom físico, mas fiquei 5 anos no sedentarismo. Voltei a treinar a 5 meses (fiquei em cutting esse período) e hoje estou com 1,81cm, 74kg e 9% de bf. Me falta muita MM do que eu tinha, então acredito que consigo ganhar bastante MM, mas esse bf para mim é o suficiente.

 

O que achas do que o Lyle fala? Sei que nada é exato, mas estou trazendo isso para saber o que realmente quem entende mais do que eu acha.

 

Abraço.

12 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Infelizmente, não funciona assim.

Das calorias que você consome, uma parte é acumulada como gordura, e outra como massa magra. Isso se chama particionamento de calorias, e aqui tem mais informações.

Ou seja, com um superávit menor, você acumula menos gordura.. e menos massa magra também.

 

O ideal seria ganhar peso com uma taxa máxima de ganho de massa magra. Por exemplo, digamos que você tenha potencial para ganhar 1 kg de massa magra por mês, e que você ganhe 50% gordura e 50% massa magra. Neste caso, o ideal seria um superávit que te desse 2 kg de ganho de peso por mês. Se o potencial for de 0.5 kg/mês de MM, ganhe 1 kg de peso (sempre desconsiderando o ganho nos primeiros dias, que é retenção, glicogênio e bolo fecal).

 

A gordura acumulada você perde no cutting seguinte. Via de regra, se o superávit for o mesmo que o déficit, os períodos de cutting terão a metade da duração do bulking, se você ganha 50/50 em bulking e perde 100% de gordura no cutting (isso considerando treino e dieta corretos).

 

Se você quer se manter com BF baixo o ano todo, siga o que o busarello falou. Mantenha um superávit pequeno. Se você já tem uma boa quantidade de massa muscular, essa estratégia é a ideal, porque seu potencial de ganho de massa magra por mês já está bastante reduzindo (então ganhar mais peso significa ganhar mais gordura).

Boa noite MP.

 

Entendo, vou ler agora este artigo, mas de uma olhada na resposta que fiz ao Busarello.

 

Obrigado. 

[mpcosta82 2966]

6 minutos atrás, r0bson disse:

Boa noite MP.

 

Entendo, vou ler agora este artigo, mas de uma olhada na resposta que fiz ao Busarello.

 

Obrigado. 

 

Esse artigo que ele cita é interessante, mas acho que o maior problema é que o ganho de peso e MM foi muito pequeno - fica dentro da margem de erro da medição de BF. Se fosse um estudo de duração maior, com um ganho de peso de uns 5-8 kg, imagino que ele daria uma noção muito melhor da diferença de ganho com um superávit pequeno e um grande. 

 

De qualquer forma, experimente fazer como você citou. Na pior das hipóteses você vai deixar de ganhar um pouco de massa magra... em dois meses a diferença seria uito pequena.

[surf 1659]

A estratégia parece bacana, porém creio q para potencializar o resultado vc deve estruturar a periodização do treino e do aeróbico junto  da dieta.

Como já falaram pode haver variação brusca de peso se vc baixar muito carbo no cut. Então se vc faz avaliação física, fotos para comparação essas coisas, para medir o resultado, precisa ser no mesmo período do ciclo.

 

[r0bson 6]

16 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

Esse artigo que ele cita é interessante, mas acho que o maior problema é que o ganho de peso e MM foi muito pequeno - fica dentro da margem de erro da medição de BF. Se fosse um estudo de duração maior, com um ganho de peso de uns 5-8 kg, imagino que ele daria uma noção muito melhor da diferença de ganho com um superávit pequeno e um grande. 

 

De qualquer forma, experimente fazer como você citou. Na pior das hipóteses você vai deixar de ganhar um pouco de massa magra... em dois meses a diferença seria uito pequena.

 

3 horas atrás, surf disse:

A estratégia parece bacana, porém creio q para potencializar o resultado vc deve estruturar a periodização do treino e do aeróbico junto  da dieta.

Como já falaram pode haver variação brusca de peso se vc baixar muito carbo no cut. Então se vc faz avaliação física, fotos para comparação essas coisas, para medir o resultado, precisa ser no mesmo período do ciclo.

 

A cada quilo que eu ganhar vou bater foto, não que vá mudar muita coisa, mas vou ir olhando como fico, por exemplo, com 75 kg no ciclo de bulking e 75kg após o cutting. Talvez eu abra um diário pra ir acompanhando e ver se isso vai funcionar. Sem dúvidas o peso vai flutuar bastante, mas acho que só nos 3-4 dias iniciais de cada ciclo. 

Quanto ao treino, no período de bulking irei buscar sempre a progressão de carga e no cutting vou manter as cargas e reduzir o volume de treino. Aeróbico eu já faço 30 min. 3x na semana, mesmo em bulking, por prazer mesmo, então no cutting não irei aumentar, vou fazer o déficit na comida mesmo.

 

 

Editado Julho 5, 2018 às 16:16 por r0bson

[VBOL 580]

Excelentes informações, estão todos de parabéns pelo tópico. 

 

Só quero acrescentar uma coisa: dependendo do objetivo, um bulking para natural varia de 4 a 8 meses, justamente pela capacidade de síntese proteica ser em níveis normais (pra não falar reduzida), o que é o que esse estudo do Lyle disse. Então, na minha opinião, você fez certo em criar um superávit moderado ao invés de entrar na franguice de "off cabuloso". Porém, acredito que se aumentasse o período do bulk por mais 4 ou 8 semanas e aí sim partisse para um mini cut de 4 a 6 semanas, teria resultados ótimos.

 

O cuidado que você tem de ter é não fazer esse bulk - cut; cut - bulk dum jeito que você não evolua o físico, no fim das contas. Objetivo é bulking ? Então deverá ficar maior parte do protocolo nele e dar foco a ele e vice-versa pro cuting. Penso em fazer algo assim, quando finalizar meu cutting. 

 

Abraços

 

 

[r0bson 6]

4 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Excelentes informações, estão todos de parabéns pelo tópico. 

 

Só quero acrescentar uma coisa: dependendo do objetivo, um bulking para natural varia de 4 a 8 meses, justamente pela capacidade de síntese proteica ser em níveis normais (pra não falar reduzida), o que é o que esse estudo do Lyle disse. Então, na minha opinião, você fez certo em criar um superávit moderado ao invés de entrar na franguice de "off cabuloso". Porém, acredito que se aumentasse o período do bulk por mais 4 ou 8 semanas e aí sim partisse para um mini cut de 4 a 6 semanas, teria resultados ótimos.

 

O cuidado que você tem de ter é não fazer esse bulk - cut; cut - bulk dum jeito que você não evolua o físico, no fim das contas. Objetivo é bulking ? Então deverá ficar maior parte do protocolo nele e dar foco a ele e vice-versa pro cuting. Penso em fazer algo assim, quando finalizar meu cutting. 

 

Abraços

 

 

Boa. Estou tentando achar relatos de experiências deste tipo nos foruns gringos.

 

Poderia até aumentar para 12 semanas (3 meses) de bulking e 2-3 semanas de cutting.

 

Só não queria me estender muito nas etapas 1º por não querer ficar fazendo transição entre elas e ACHO que quando se fica muito tempo em cutting ou em bulking se torna necessária a transição e 2º por odiar ficar em cutting, tenho uma séria briga com a compulsão alimentar nessa fase e isso é foda.

[VBOL 580]

Tem um vídeo do Lucas Pinheiro que ele explica muito bem sobre isso, eu aprendo bastante com ele (tava vendo ontem, por coincidência rs). Tem mais conteúdo que muitos dos atuais canais de musculação, mas infelizmente, o pessoal quer só diário nada a ver, novelinha e treta. Se se interessar, segue o link: