PROGRAMA PARA GANHO DE FORÇA

[Florence Noir Belot 615]

Resolvi postar a periodização do meu treino para quem quiser usá-lo e/ou modificá-lo.

 

Bora incentivar a galera a ficar mais forte ?. 

 

Este treino possui uma periodização mais elaborada e é destinado para quem pelo menos já sabe qual é o seu 1RM real ou pelo menos sabe quais são os seus 3RM ou 5RM para poder calcular o 1RM projetado. 

 

Se você não tem ideia do que eu estou falando, sugiro você começar por um treino de força com PROGRESSÃO LINEAR como o StrongLifts 5x5, pois ele é ideal até mesmo para que nunca pegou uma Barra na vida. Foi o programa que eu segui no início e obtive resultados excelentes. Comecei somente com a Barra Masculina de 20kg e finalizei meu ciclo do 5x5 com Supino 75kg, Agachamento 120kg e Terra 130kg pesando 63kg. Quando eu não consegui progredir mais, fui estudar, estudar e estudar mais um pouco e montei meu próprio treino.

 

Treinando como eu treino, hoje eu peso 75kg, meu Supino é 92.5kg, meu Agachamento é 160kg e meu Terra é 185kg. 

 

Meu conselho é seguir essa periodização a partir do momento que não conseguir ter mais uma progressão linear no 5x5. 

 

CONSIDERAÇÕES

 

1. Meu objetivo é levantar cada vez mais peso, minha periodização é pensada para Agachar, Pressionar e Puxar cada vez mais. 

 

2. O programa possui 12 semanas de treinamento divididos em 3 períodos: Período de Hipertrofia, Período de Consolidação de Força e Período de Força Máxima. Os descansos variam de 1 a 5 minutos dependendo do período e o treino total pode variar de 60 a 120 minutos. Se você não possui 3 meses de comprometimento, nem tempo disponível ou não tem paciência para esperar 5 minutos entre as séries, não faça o treino, pois ele não é para você. 

 

3. Os Levantamentos Básicos (Agachamento, Supino e Terra) se mantém a cada ciclo, o que eu mudo são os exercícios acessórios, pois os uso para corrigir deficiências e desequilíbrios. Eu repito ciclo atrás de ciclo e assim vou ganhando mais força a cada novo ciclo. 

 

4. Se você não sabe alterar o treino de maneira eficiente, não o faça. Use-o como foi escrito, pois é como eu uso e eu nunca fiquei estagnada, existem ciclos que eu tenho mais ou menos progresso, mas eu progrido sempre. Eu treino para treinar cada vez melhor. Meu objetivo é PERFORMANCE.

 

OS ARQUIVOS DOS PERÍODOS ESTÃO ANEXADOS AO POST.

 

Lembre-se, progresso não é apenas aumento de carga, é conseguir fazer mais repetições com o mesmo peso, é controlar melhor o movimento, é diminuir o tempo de descanso, etc.

 

Exemplo:

 

Houve um ciclo de treino que eu terminei puxando 150kg na 3ª tentativa, mas para puxar esta quantidade eu mijei nas calças e tremi igual vara verde. Completei o lift? Sim, mas foi um lift feio, sujo e mal levantando.

 

Programando o novo ciclo eu contabilizei minha 2ª tentativa que foi de 145kg e limpa, difícil, mas limpa. Chegando novamente ao final do ciclo eu puxei novamente os 150kg, mas desta vez foi limpo e fácil, não mijei, não tremi, abaixei, peguei e a barra e puxei num único movimento. Ou seja, eu não aumentei o peso de um ciclo para o outro, mas sim eu fiquei mais forte, houve progresso pois fui de “quase morri para puxar” para “puxei bem tranquila”.

 

Progresso é progresso, nem que seja pequeno. Ora você coloca 10kg a mais na Barra, ora você faz mais 2 repetições, ora você consegue dominar melhor um peso. 

 

 

Período de Força Máxima.pdf

Período de Consolidação de Força.pdf

Período de Hipertrofia.pdf

[Florence Noir Belot 615]

Esqueci de mencionar que a ordem é:

 

PERÍODO DE HIPERTROFIA

Semanas 1, 2, 3 e 4

 

PERÍODO DE CONSOLIDAÇÃO DE FORÇA

Semanas 5, 6, 7 e 8

 

PERÍODO DE FORÇA MÁXIMA

Semanas 9, 10, 11 e 12

 

SEMANA DE TRANSIÇÃO

Semana 13

 

Começa tudo novamente. 

 

[OliJunior 255]

Vou baixar pra dar uma estudada. Eu curto essa parte de força também. Apesar de não seguir nenhum programa eapecífico. Acho que uma base sólida é ideal não só na academia, mas em todas áreas da vida. Teve uma época que estava supinando com meu peso corporal 70kg pra 10 reps. Fui pegar um saco de cimento e deu pena de mim. Foi onde percebi que havia algo errado. 

Parabéns pelo tópico.

[DreyarNightmare 0]

acompanhando!

 

você pode me dar uma ajuda? se puder 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/227031-volta-aos-treinos-pf-ajudem/