Avaliação Treino ABC 2X Acho Meu treino mal distribuido

[Florence Noir Belot 615]

Com 8 meses de treino sua base deveria ser:

Terra, Agachamento, Supino, Desenvolvimento Militar, Remada, Barra Fixa, Paralelas e mais nada.

Você deveria variar apenas entre barras e halteres, sentado, deitado ou em pé, pegada pronada, supinada ou neutra, distância da pegada ou abertura das pernas.

Variando apenas isso, você já terá uma porrada de estímulo diferente. Se você não consegue nem supinar seu peso corporal, você não deveria nem perder seu tempo fazendo voador.

[Caslux96 7]

1 hora atrás, Florence Noir Belot disse:

Variando apenas isso, você já terá uma porrada de estímulo diferente. Se você não consegue nem supinar seu peso corporal, você não deveria nem perder seu tempo fazendo voador.

hm... qual isolador pra preito vc me indicaria pra substituir o voador ? eu pensei em botar crucifixo com halterers mas como sinto mais estimulo no voador optei por ele.

 

1 hora atrás, Florence Noir Belot disse:

Com 8 meses de treino sua base deveria ser:

Terra, Agachamento, Supino, Desenvolvimento Militar, Remada, Barra Fixa, Paralelas e mais nada.

A longo prazo pretendo montar um treino com mais combinados, Já havia feito um combo com Terra + agachamento + desenvolvimento militar e gostei bastante pensei em colocar mas como é um exercicios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo não sei onde encaixar em um treino abc2x.

 

Vlw pelas dicas. 

[PedraoHenrique 0]

Em 02/07/2018 em 21:44, Caslux96 disse:

Idade: 21
Altura: 1,79
Peso: 66
BF: 9%
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular (Peso)
Estrutura: ABC2X
Número de repetições: 4x10

Tempo de descanso : 1 minuto

 

Bom sou novato (vai fazer 8 meses que entrei na academia) e no inicio tive bons ganhos só que desde que um outro cara passou a fazer minha serie eu estou sentindo que tem algo errado e estou achando que é com o treino pq não consegui ganhar 100g esses últimos 3 meses. meu corpo ta a basicamente o mesmo e olha que comecei a ir na nutricionista e a tomar suplemento quando comecei esse treino. Sinto que o treino não ta bem distribuído

Sei que o processo é lento e não estou com expectativas irreais. Minha meta inicial é chegar aos 70kg ( pesava 60 no inicio)

 

Detalhe 1 : Sou ectomorfo

Detalhe 2 : Tenho Síndrome do Túnel do carpo no punho direito

Detalhe 3 : Sigo uma dieta elaborada por uma nutricionista esportiva

Detalhe 4: Tomo suplementos (todos indicados pela nutricionista)

Detalhe 5: Não tenho exercicios de Cardio 

TREINO ABC2X
-----------------------------

Treino A:
4 X 10  Supino Declinado (Smith)

4 x 10  Pulley Fechado (Peito)

4 x 10  Rosca biceps (Concent. HBC)

3 x 10  Crucifixo (Banco)

4 x 10  Pulley Aberto (Costas)

4 X 10  Voador (Peito)

2 X MÁX  Flexão de Cotovelos 

3 X 10  Supino Declinado (Smith)

----------------------------

Treino B:
4 X 10  Agachamento  (Smith)

3 X 10  Encolhimento + Elevação

4 X 10  Cadeira Extensora

4 X 10  Mesa Flexora 

4 x 10  Sóleo Maquina

4 X 10  Cadeira Adutora

4 X 10  Cadeira Abdutora

 

----------------------------

 

Treino

4 X 10 Supino Reto (Smith)

3 X 10 Remada (Polia Baixa)

2 X MÁX Abdominal Prancha

2 X   Rosca biceps 21

2 x Max Puxada Na Barra (Graviton)

4 x 10  Rosca Tríceps (Corda)

4 x 10 Voador (Costa

 

 

OOO cara, perae vc tem que mudar de treino o mais rapido!!!! 

Pega as dicas do rapaz 

Treino A: peito e triceps

Treino B: costas e biceps

Treino C: pernas, ombro e trapézio

Mude já!!!

Em 02/07/2018 em 21:44, Caslux96 disse:

 

 

[Caslux96 7]

22 horas atrás, PedraoHenrique disse:

OOO cara, perae vc tem que mudar de treino o mais rapido!!!! 

Já mudei. O novo treino está neste mesmo tópico ^^

 

Em 03/07/2018 em 21:23, Caslux96 disse:

Vamos lá. agora o treino montado por min:

 

TREINO ABC2X
-----------------------------

Treino A (Peito, Ombro e Tríceps)

 

3 x 10  Supino Declinado no Smith (Peito - Composto) 
3 X 10 Supino Reto no Smith (Peito - Composto*) 
3 x 8  Voador (Peito - Isolado*) 
3 x 10 Desenvolvimento com Rotação/Halteres (Ombro - Isolado)
3 x 10  Rosca Tríceps Corda (Tríceps - Isolado) 
1 x 60 Abdominal em X

----------------------------

 

Treino B (Perna e Panturrilha)

 

4 X 10  Agachamento Smith (Composto)
3 X 10  Cadeira Extensora (Quadríceps*)
3 X 10  Mesa Flexora  (Quadríceps e panturrilha*)
3 x 15  Sóleo Maquina (Panturrilhas)
3 X 10  Cadeira Adutora (Quadríceps*)
3 X 10  Cadeira Abdutora (Quadríceps*)
1 x 30 Abdominal Supra
  
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Treino C (Costas, Biceps , Trapézio e Antebraço)

 

3 x 10  Pulley Aberto de Costas (Costas - Composto*) 
3 x 10  Voador Dorsal (Costas) 

3 x 10  Rosca Concentrada com Halteres (Biceps - Isolado) 
3 x 10 Encolhimento com halteres (Trapézio - Isolado)
2 x   Rosca biceps 21 ( Biceps - Isolado) 
3 x 15 Flexão de punho sentado com Halteres (Antebraço)

2 x Max Puxada Na Barra Graviton (Costas - Composto*)

1 x 60 Abdominal em X

 

----------------------------

 

[Caslux96 7]

Gostaria de agradecer a todos que contribuiram no tópico. Hoje (2 meses depois) estou pesando 72kg. 

consegui ganhar 6kg

[Freis 21]

Boa!!
manteve o mesmo treino que disse aqui por ultimo?

[eduardojsilvajr 36]

9 horas atrás, Caslux96 disse:

Gostaria de agradecer a todos que contribuiram no tópico. Hoje (2 meses depois) estou pesando 72kg. 

consegui ganhar 6kg 

mudou a dieta tbm?

[Akchourin97 17]

Eu faria assim:

 

Treino A1 - Empurrar

-Supino reto 3x3

-Desenvolvimento militar 2x5

-Supino inclinado com halteres 1x8

-Paralelas/Triceps banco 1xRest-pause

-Elevação lateral 1x12

-Triceps francês 1x12

 

Treino B1 - Puxar

-Remada curvada pronada 3x3

-Barra supinada 2x5

-Serrote 1x8

-Remada cavalinho 1xRest-pause

-Encolhimento 1x12

-Rosca direta 1x12

 

Treino C1- Inferiores

-Agachamento livre 3x3

-Agachamento frontal 2x5

-Passada 1x8

-Leg press 80° 1xRest-pause

-Cadeira extensora 1x12

-HLR (Hanging Leg Raises) 1xfalha

-Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica)

 

Treino A2 - Empurrar

-Desenvolvimento militar 3x3

-Supino reto halteres 2x5

-Supino inclinado barra 1x8

-Flexão de braços 1xRest-pause

-Elevação lateral no cabo 1x12

-Triceps testa 1x12

 

Treino B2 - Puxar

-Barra pronada 3x3

-Remada curvada supinada 2x5

-Kroc rows 1x8

-Remada c/ peso corporal (na gaiola agachamento) 1xRest-pause

-Face pull 1x12

-Rosca martelo 1x12

 

Treino C2- Inferiores

-Agachamento livre 3x3

-Stiff 2x5

-Elevação pélvica 1x8

-Leg press 45° 1xRest-pause

-Cama flexora 1x12

-Supra no banco declinado com carga adicional 1xfalha

-Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica)

 

Abraço! ?

 

 

Editado Setembro 8, 2018 às 00:39 por Akchourin97

[Caslux96 7]

23 horas atrás, Freis disse:

Boa!!
manteve o mesmo treino que disse aqui por ultimo? 

Isso

Só troquei o Voador Dorsal Pela Remada curvada com Barra  e o Voador pelo Crucifixo no Crossover (as vezes alternava com halteres pq tem dias que o cross ta cheio)

 

23 horas atrás, eduardojsilvajr disse:

mudou a dieta tbm?

Como já estava me alimentando de forma saudavel só dei uma ajustada na quantidade das refeições do que na dieta em si. 

A única coisa de novo na alimentação foi o multivitaminico.

[Caslux96 7]

17 horas atrás, Akchourin97 disse:

Eu faria assim:

 

Treino A1 - Empurrar

-Supino reto 3x3

-Desenvolvimento militar 2x5

-Supino inclinado com halteres 1x8

-Paralelas/Triceps banco 1xRest-pause

-Elevação lateral 1x12

-Triceps francês 1x12

 

Treino B1 - Puxar

-Remada curvada pronada 3x3

-Barra supinada 2x5

-Serrote 1x8

-Remada cavalinho 1xRest-pause

-Encolhimento 1x12

-Rosca direta 1x12

 

Treino C1- Inferiores

-Agachamento livre 3x3

-Agachamento frontal 2x5

-Passada 1x8

-Leg press 80° 1xRest-pause

-Cadeira flexora 1x12

-HLR (Hanging Leg Raises) 1xfalha

-Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica)

 

Treino A2 - Empurrar

-Desenvolvimento militar 3x3

-Supino reto halteres 2x5

-Supino inclinado barra 1x8

-Flexão de braços 1xRest-pause

-Elevação lateral no cabo 1x12

-Triceps testa 1x12

 

Treino B2 - Puxar

-Barra pronada 3x3

-Remada curvada supinada 2x5

-Kroc rows 1x8

-Remada c/ peso corporal (na gaiola agachamento) 1xRest-pause

-Face pull 1x12

-Rosca martelo 1x12

 

Treino C2- Inferiores

-Agachamento livre 3x3

-Stiff 2x5

-Elevação pélvica 1x8

-Leg press 45° 1xRest-pause

-Cama flexora 1x12

-Supra no banco declinado com carga adicional 1xfalha

-Panturrilhas no leg press 45° 1x8-12 (2' isometria nos picos excêntrica/concêntrica)



 

Abraço! ?

 

Vlw pelas dicas mano. logo logo vou mudar o treino e vou da uma olhada nesses exercicios