[Avaliação] AB 4x

[Unstoppable-I 1]

Olá usuários do forum. 
Vou ser bem sucinto:
Tenho problemas de coluna e não consigo executar supinos e remadas, pois devido a anos trabalhando em pé e em má postura, desenvolvi um abaulamento discal na minha coluna torácica e não consigo executar supinos e remadas pois, durante o resto do dia, minhas dores ficam piores do que já são. Montei um treino AB com exercícios que, durante anos, testei e não provocam estresses maiores em minha coluna.

Eis o treino:

A
1. Supino vertical
2. Crucifixo na máquina
3. Elevação unilateral na polia baixa
4. Paralelas
5. Tríceps corda
6. Panturrilha na máquina
7. Abdominal Crunch + Prancha Reta

B
1. Barra fixa (Aquecimento para costas) + Simulado de escada (Aquecimento das pernas)
2. Leg press
3. Extensora
4. Pulley frente pegada aberta
5. Remada unilateral na máquina
6. Rosca articulada
7. Rosca Scott
8. Flexora sentado

 

O que acharam?
Obs: os exercícios que estão em negrito e sublinhados são os que não consigo fazer, mas onde treino existem duas máquinas novas e os ângulos são diferentes dos habituais então resolvi testá-los para ver se minha coluna consegue resistir sem aumento significativo de dor.  Na hipótese de não conseguir, vou substituir o supino vertical por  flexões e remada na máquina por remada trx, pois estes não provocam nenhuma alteração nas minhas costas.

 

O treino é feito 4x por semana. (Terça, Quarta , Sexta e Sábado)

Ops, postei duplicado. Desculpa ao fórum. Moderadores excluam, por favor.

[Hurtz 8]

Bom,eu como vc tem essas limitações,um treino padrão Fullbody seria melhor,já que vc daria 3 estímulos de corpo todo na semana, Faria dois treinos A e B e alternaria entre eles assim : A-Descanso-B-Descanso-A 

              B- Descanso-A- Descanso-B

 

Só vc escolher 1 exercício para cada músculo e fazer 3 a 4 séries dele para músculos grandes e 2 séries e músculos pequenos.

 

Ou se tu tiver disponibilidade de tempo, faça um ABC2x/ ABC convencional mesmo.

 

É Minha sugestão...Veleuu

[Unstoppable-I 1]

Que boa coincidência amigo, porque eu andei pensando num fullbody e quando voltei aqui pra ver se alguém tinha dado alguma resposta, você disse exatamente o que eu estava pensando. Montei um estilo A1, A2 e A3 com músculos, em comum, sendo trabalhados em todos esses dias.

Aqui vai o treino:

 

OBS: Você vai notar que existem supinos, que anteriormente eu disse que não conseguia fazer, mas como estarei fazendo somente 1 supino em cada dia acabo sentindo pouco as costas, ainda menos se eu maneirar nos pesos, somente nos supinos, fica tudo ok!

e sobre a remada na quarta, tentei essa unilateral e não senti muito desconforto , acho que foi por causa da outra mão, que fica livre,  auxiliando na estabilização do tronco no banco.

 

FullBody A1 (Segunda)

 

(Aquecimento: Flexão e máquina escada)

 

1.       Supino Reto

2.       Leg 45º

3.       Barra fixa

4.       Paralelas

5.       Flexora sentado + panturrilha em pé

6.       Desenvolvimento por trás

7.       Rosca alternada na máquina

8.       Abdominal Crunch + Elevação de pernas

 

FullBody A2 (Quarta)

 

(Aquecimento: Flexão e máquina escada)

 

1.       Supino Inclinado

2.       Leg Press horizontal

3.       Barra fixa

4.       Paralelas

5.       Flexora deitado + panturrilha em pé

6.       Remada unilateral na máquina

7.       Elevação unilateral na polia baixa

8.       Rosca 21

9.       Abdominal Crunch + Prancha Reta

 

FullBody A3 (Sexta)

 

(Aquecimento: Flexão e máquina escada)

 

1.       Crucifixo

2.       Extensora

3.       Barra fixa

4.       Paralelas

5.       Flexora Sentado + panturrilha em pé

6.       Pulldown costas

7.       Elevação frontal com anilha

8.       Rosca scott

9.       Abdominal Crunch + Elevação de pernas

 

O que achou???

Editado Julho 5, 2018 às 14:52 por Unstoppable-I
correções textuais

[Hurtz 8]

Achei bacana,só não há necessidade dessa aquecimento com flexões ou escada; aquecimento vc faz na primeira série,usando uma carga pequena, Fullbody é um tipo de treino que tem que ser intenso e com baixo volume,se vc aumentar o volume,a chance de overtraining é grande porque pensa bem,só tem 1 dia de descanso entre cada treino...de resto,faz 3 a 4 séries de 6-10 em cada exercício para músculo grande e 2 séries para músculo pequeno,saiba manipular a falha tb,vê se teu corpo se recupera bem até o próximo treino..

é isso..Valeu

[Unstoppable-I 1]

17 horas atrás, Hurtz disse:

Achei bacana,só não há necessidade dessa aquecimento com flexões ou escada; aquecimento vc faz na primeira série,usando uma carga pequena, Fullbody é um tipo de treino que tem que ser intenso e com baixo volume,se vc aumentar o volume,a chance de overtraining é grande porque pensa bem,só tem 1 dia de descanso entre cada treino...de resto,faz 3 a 4 séries de 6-10 em cada exercício para músculo grande e 2 séries para músculo pequeno,saiba manipular a falha tb,vê se teu corpo se recupera bem até o próximo treino..

é isso..Valeu

Obrigado pela ajuda amigo, farei como você disse.

 

[Hurtz 8]

Em 06/07/2018 em 08:01, Unstoppable-I disse:

Obrigado pela ajuda amigo, farei como você disse.

 

De nada....Bons treinos...depois conta aqui se foi bom pra ti.. Abraço