Minha ficha de treino

[MGabriela 0]

Idade: 18

Peso: 48,8

Altura: 1,62

 

Montei meu treino mas estou na dúvida se contém algo errado, se a divisão está correta ou se devo mudar alguma coisa. Treino de segunda a sábado, e meu objetivo é hipertrofia (* menos do abdomen), dividi em ABCD

 

A: Posteriores e gluteos

Passada 3 x 12 (cada perna)

Elevação pélvica 3x12 ou até a falha

Leg press (foco em posterior, mudando o posicionamentos das pernas) 3 × 12

Stiff 4x12

Flexora 3x12

Abdutora 4 séries com rest pause

 

(Substituo o stiff pelo levantamento terra quando não faço costas no dia posterior ou anterior)

 

B: quadríceps e panturrilha

 

Agachamento 5 x 10-14  (às vezes utilizo pirâmide)

Leg press 4x12

Extensora 6x12 + 15 segundos de isometria cada série

Adutor 3x12

Panturrilha no leg + panturrilha no hack 4x12 sem descanso entre as séries

 

C : Costas e bíceps

Pulley frente 3x12

Pulley frente fechado supinado 3x12

Remada sentada 3x12

Rosca direta alternada 3x12(cada braço)

Rosca concentrada 3x12

 

D : peito e tríceps e ombros

Supino reto barra 3x12-15

Crucifixo reto com halteres 3x12

Desenvolvimento na maquina 3x12

Remada alta 3x12

Elevaçao lateral 3x12

Tríceps testa 3x12

Triceps cross 3x12

 

  Alterno os dias entre superiores e inferiores, e faço abdominais todos os dias ou descanso depois de 3 dias, com varias repetiçoes e pouco descanso entre cada, pois quero a resistência e a definição, deixando a cintura mais fina(faço poucos oblíquos) e a barriga mais "murcha". Isso procede? Não sei se realmente funciona mas comigo anda funcionando ?

 Outra coisa, faço jiu jitsu e queria treinar mais aeróbico para condicionamento físico (não muito tempo, em media 15 minutos de intensidade moderada ou alta, para nao atrapalhar nos ganhos de massa), penso em fazer nos dias de treino A e B e no domingo (2 a 4 dias na semana), porque pesquisei e vi que não é bom aeróbico no dia de descanso de inferiores. Sou magra mas possuo algumas gorduras localizada nas costas, braços e abdomen. 

 

Obrigada.

[kidink 1]

5 minutos atrás, MGabriela disse:

Sou magra mas possuo algumas gorduras localizada nas costas, braços e abdomen

nada que uma boa alimentaçao/hidrataçao e um treino  de hipertrofia resolva mais sumir as gorduras infelizmente nao vao sumir nao vou mentir pq se vc fazer de tudo pra sumir infelizmente vai apenas emagrecer mais ainda podendo ter problmas  vc hipertrofiar e ganhar Massa muscular massa magra no caso , essas "gordurinhas" que vc  tem nao vao ser nada

[MGabriela 0]

3 horas atrás, kidink disse:

nada que uma boa alimentaçao/hidrataçao e um treino  de hipertrofia resolva mais sumir as gorduras infelizmente nao vao sumir nao vou mentir pq se vc fazer de tudo pra sumir infelizmente vai apenas emagrecer mais ainda podendo ter problmas  vc hipertrofiar e ganhar Massa muscular massa magra no caso , essas "gordurinhas" que vc  tem nao vao ser nada

E em relação ao meu treino, está certo?

[RDU 823]

Você realiza ABCD 1x? Ou contínuo? Seg- A Ter-B Qua-C Qui-D; Sex-A Sab-B ~ Seg-C (...)

 

Treina a quanto tempo? Como está a evolução nas cargas? Como está a dieta?

 

ABD é um musculo como todos os outros, se quiser ressaltar é treino com carga, sem nada muito diferente do básico, se não quiser ressaltar não faça treino específico para eles (Maioria dos exercicios compostos exigem estabilização do core e irá trabalhar abd).

 

Aspecto de cintura fina você pode gerar com uma dorsal mais larga e ombros aparentes, irá ter o efeito "violão" que muitas mulheres procuram, cintura fina é genética, porém pode ser contornada.

[MGabriela 0]

1 hora atrás, RDU disse:

 

Você realiza ABCD 1x? Ou contínuo? Seg- A Ter-B Qua-C Qui-D; Sex-A Sab-B ~ Seg-C (...)

 

 

Costumo treinar Seg: A, Ter:C, Qua: B, Qui: D, Sex: A, Sab:C.. E na proxima semana eu mudo a sequencia, sempre intercalando o A, B com C, D.

 

1 hora atrás, RDU disse:

 

Treina a quanto tempo? Como está a evolução nas cargas? Como está a dieta?

 

Ja treinei antes mas parei, voltei agora faz quase 1 mês e comecei com esse treino faz um pouco mais de 1 semana. Aumento a carga quando consigo fazer mais de 12 repetições facilmente. Não mudei muito na dieta, não costumo comer "porcarias". To tentando aumentar o carboidrato e a proteína, e como tenho dificuldade em aumentar o peso comecei a tomar hipercalórico 1x ao dia

 

1 hora atrás, RDU disse:

ABD é um musculo como todos os outros, se quiser ressaltar é treino com carga, sem nada muito diferente do básico, se não quiser ressaltar não faça treino específico para eles (Maioria dos exercicios compostos exigem estabilização do core e irá trabalhar abd)

Treino Abd no final dos treinos, sem carga, mais ou menos uns 10 minutos, com mais repetições e bem pouco ou nenhum descanso. Posso continuar a fazer dessa maneira?

[RDU 823]

O treino em si está bom,  se conseguir manter ele por um bom tempo o resultado vai vir, junto com dieta, "não costumo comer porcarias", lembra que dieta é o que vai ditar seu desenvolvimento, logo caprichar nela é um esforço necessário, "achar" que está comendo bem e limpo não condiz com a realidade na maioria das vezes, acreditamos que estamos comendo bem e bastante para o objetivo, porém na ponta do lápis é outra coisa.

 

Hipercalórico como suplemento na maioria da vezes é feito de calorias vazias, tenta fazer o seu próprio, o fato de você ter dificuldade em aumentar o peso e "apelar" ao hipercalórico mostra que sua dieta no mínimo pode contar falhas, reveja sua dieta se for o caso.

 

Quanto aos treinos de abd, realizando dessa forma vc conseguirá manter o fortalecimento do core como um todo, não vejo problemas aqui, lembrando que treino nenhum de abd reduz barriga.

[MGabriela 0]

2 horas atrás, RDU disse:

O treino em si está bom,  se conseguir manter ele por um bom tempo o resultado vai vir, junto com dieta, "não costumo comer porcarias", lembra que dieta é o que vai ditar seu desenvolvimento, logo caprichar nela é um esforço necessário, "achar" que está comendo bem e limpo não condiz com a realidade na maioria das vezes, acreditamos que estamos comendo bem e bastante para o objetivo, porém na ponta do lápis é outra coisa.

 

Hipercalórico como suplemento na maioria da vezes é feito de calorias vazias, tenta fazer o seu próprio, o fato de você ter dificuldade em aumentar o peso e "apelar" ao hipercalórico mostra que sua dieta no mínimo pode contar falhas, reveja sua dieta se for o caso.

 

Quanto aos treinos de abd, realizando dessa forma vc conseguirá manter o fortalecimento do core como um todo, não vejo problemas aqui, lembrando que treino nenhum de abd reduz barriga.

Entendi. Vou melhorar a dieta, o meu principal erro é não comer nos horários corretos, mas vou me esforçar.

 

E só mais uma dúvida, em relação ao aeróbico que eu falei, fazer uns 15 minutos (no máximo), pode ser feito no final do treino de pernas? Sem catabolizar? 

[RDU 823]

Não existe horário correto e sim o horário que se encaixa na sua rotina sempre falo "A dieta encaixa na sua rotina e não o inverso", faça uma dieta alinhada na sua realidade, com alimentos que você consiga manter e nos horários que você consegue comer, simples e prático, não tem nada mirabolante.

 

Seu objetivo é ganhar massa certo? É legal manter cardio pra ajudar no condicionamento e só, é bom dar uma cortada caso esteja fazendo demais, e não, o que mandará na sua catabolização é a dieta, não será 15 min de aero pós treino que irá sacrificar sua massa magra, o que se fala é de intervalar aerobicos pesados nos dias pós treino de perna para não atrapalhar na recuperação muscular.

 

 

[Florence Noir Belot 615]

Não, não, não! 1 mês de treino e você já quer fazer treino ABCD e dieta bulking?

Você se beneficiará muito mais treinando 3,4x na semana no máximo, com treino priorizando apenas exercícios compostos para ganho de força de um modo geral e se mantendo em calorias de manutenção.

Apenas as adaptações metabólicas iniciais já fará com que você já tenha ganhos sem ter que comer mais ou menos comida... 1 mês de treino... você está virgem ainda. [emoji4]

No seu lugar eu treinaria Segunda, Terça, Quinta e Sexta. Segunda eu faria o Agachamento e quadríceps, na Terça seria o Supino e um conjunto geral de membros superiores, na quinta o Terra e isquiotibiais e na Sexta o Desenvolvimento e um conjunto geral de membros superiores.

Você disse que faz Jiu-jitsu, por que você quer fazer mais aeróbicos? Qual a lógica da proposta se seu objetivo é ganhar peso e massa muscular?

Por que aumentar cada vez mais seu gasto energético? Significa que você teria que comer cada vez mais e sendo iniciante, muito provável que você geraria uma fadiga da qual não conseguiria se recuperar. Ou seja, impossibilitando gerar a intensidade necessária ao seu treinamento de força que seria a atividade principal para alcançar seu objetivo.

Pensando agora... Sabe o que seria excelente para você que está começando, 5x5 StrongLifts, é um programa fácil de seguir e a progressão é linear e bem fácil de mensurar.
Dá uma olhada: https://stronglifts.com/5x5/

Este programa é para iniciantes que não possuem experiência alguma com treinamento de força e geralmente os resultados são excelentes.

Para mim iniciante tem que criar uma base sólida de força e não ficar fazendo uma porção de exercícios acessório sem intensidade alguma.

[radec2033 610]

eu não acho muito beneficio tentar dividir a musculatura da coxa dessa forma ai.

Acho mais interessante fazer membros inferiores completos e talvez até fazer 2x na semana membro inferior se quiser dar enfase.

tipo segunda membro inferior, ter peito/ombro/tri, qui membro inferior, sexta costas/biceps e por ai vai

Quanto ao condicionamento pra jiu jitsu. faça circuito tabata, o meu favorito é fazer tabata de carretamentos(farmers walk unilaterais) e as vezes alternando carregamentos e pranchas, de 6 a 10 minutos, os tempos de luta da UAEJJ e IBJJF para faixa preta.

Tbm treino jiu jitsu e faço acadimia, tenta encontrar um balanço entre fazer o suficiente na academia e não ficar tão quebrada pro BJJ.
 

Editado Junho 30, 2018 às 14:39 por radec2033