Minha ficha de treino

[MGabriela 0]

Montei meu treino mas estou na dúvida se contém algo errado, se a divisão está correta ou se devo mudar alguma coisa. Treino de segunda a sábado, e meu objetivo é hipertrofia (* menos do abdomen), dividi em ABCD

 

A: Posteriores e gluteos

Passada 3 x 12 (cada perna)

Elevação pélvica 3x12 ou até a falha

Leg press (foco em posterior, mudando o posicionamentos das pernas) 3 × 12

Stiff 4x12

Flexora 3x12

Abdutora 4 séries com rest pause

 

(Substituo o stiff pelo levantamento terra quando não faço costas no dia posterior)

 

B: quadríceps e panturrilha

 

Agachamento 5 x 10-14  (às vezes utilizo pirâmide)

Leg press 4x12

Extensora 6x12 + 15 segundos de isometria cada série

Adutor 3x12

Panturrilha no leg + panturrilha no hack 4x12 sem descanso entre as séries

 

C : Costas e bíceps

Pulley frente 3x12

Pulley frente fechado supinado 3x12

Remada sentada 3x12

Rosca direta alternada 3x12(cada braço)

Rosca concentrada 3x12

 

D : peito e tríceps e ombros

Supino reto barra 3x12-15

Crucifixo reto com halteres 3x12

Desenvolvimento na maquina 3x12

Remada alta 3x12

Elevaçao lateral 3x12

Tríceps testa 3x12

Triceps cross 3x12

 

  Alterno os dias entre superiores e inferiores, e faço abdominais todos os dias ou descanso depois de 3 dias, com varias repetiçoes e pouco descanso entre cada, pois quero a resistência e a definição, deixando a cintura mais fina(faço poucos oblíquos) e a barriga mais "murcha". Isso procede? Não sei se realmente funciona mas comigo anda funcionando ?

 Outra coisa, faço jiu jitsu e queria treinar mais aeróbico para condicionamento físico (não muito tempo, em media 15 minutos de intensidade moderada ou alta, para nao atrapalhar nos ganhos de massa), penso em fazer nos dias de treino A e B e no domingo (2 a 4 dias na semana), porque pesquisei e vi que não é bom aeróbico no dia de descanso de inferiores. Sou magra mas possuo algumas gorduras localizada nas costas, braços e abdomen. 

 

Obrigada.

 

 

 

 

 

 

 

 

[tmz 8185]

 

Em 28/06/2018 em 17:18, MGabriela disse:

 Outra coisa, faço jiu jitsu e queria treinar mais aeróbico para condicionamento físico (não muito tempo, em media 15 minutos de intensidade moderada ou alta, para nao atrapalhar nos ganhos de massa), penso em fazer nos dias de treino A e B e no domingo (2 a 4 dias na semana), porque pesquisei e vi que não é bom aeróbico no dia de descanso de inferiores. Sou magra mas possuo algumas gorduras localizada nas costas, braços e abdomen. 

 

 

 

Se a ingestão de proteínas estiver adequada (não sei como está a sua dieta) dificilmente você perderá massa muscular com um aeróbico moderado, essa gordura localizada irá sair com a dieta, essa gordura chata é sempre a ultima a ir embora, se a dieta estiver adequada e mantendo a constância ela vai acabando, o aeróbico vai dar uma força, mas 90% vai ser a dieta e a constância. Evite muitos deslizes na dieta pois quando chega na hora da gordura persistente qualquer deslize atrapalha. 

Sobre o treino, não vi problemas. 

 

[Fefe 6124]

Vc faz AB em dias seguidos?

Vc treina oblíquos mesmo objetivando cintura mais fina?

Vc faz jiu jitsu e ainda quer fazer aeróbicos após o treino de pernas, mas pretende hipertrofia?

Acho que vc está equivocada ou então eu que não entendi.