Treino para Hipertrofia - [ Pojeto Monstro ]

[SKYLAKER 3]

Olá galera eu comecei a malhar a 1 mês e meio ~ 05/05/2018 , e estou em busca do ganho de Massa Magra e Hipertrofia, serei muito grato se puderem avaliar o meu treino. Neste link DIETA , vocês podem conferir minha alimentação e opinar.

Idade: 19 Anos
Altura: 1,80cm
Peso: 87

BF: Não sei, relativamente alto.

 

Medidas:

Braço relaxado: 32,5cm -- Braço contraído: 35,5Cm

Cintura: 97cm

Quadril: 100cm

Panturrilha: 43cm

Coxa: 57cm 

 

Objetivo do treino: Ganho de Massa Magra / Hipertrofia.

 

** TODOS OS EXERCÍCIOS SÃO FEITOS COM 12 REPETIÇÕES E 3 SERIES ( EXCETO ROSCA 21 )

 

Treino A ( BÍCEPS - COSTAS - TRAPÉZIO )  - TERÇA E SEXTA

 

ROSCA DIRETA NA POLIA

ROSCA DIRETA COM BARRA

ROSCA SCOTT

ROSCA 21 - 3 SERIES.

ROSCA DIRETA COM HALTERE

REMADA BAIXA SENTADA

PUXADOR SENTADO (PULL-DOWN) PEGADA ABERTA

REMADA BAIXA ABERTA EM PÉ ( POLIA )

REMADA ALTA POLIA E ANILHA

 

TREINO B ( TRÍCEPS - PEITO - OMBRO ) - SEGUNDA E QUINTA

TRÍCEPS CORDA

TRÍCEPS FRANCÊS NA CORDA

TRÍCEPS NA POLIA ALTA

TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER UNILATERAL

SUPINO RETO

CRUCIFIXO

ELEVAÇÃO FRONTAL

SHOULDER PRESS

 

TREINO C ( PERNA ) - QUARTA FEIRA

EXTENSORA

LEG 45

ABDUTORA E ADUTORA

PANTURRILHA LEVANTAMENTO

ROSCA DE PERNA EM PÉ

Editado Junho 26, 2018 às 17:40 por SKYLAKER

[Pimpolhoman 2092]

Pega um abc padrão pronto na internet ou nos tópicos aqui do fórum que ensinam a montar treino e segue ele. E faz na sequência sempre. Não tem essa de treinar perna menos que o resto.

 

Esse treino que vc montou esquece, pega outro pronto que vc não sabe montar treino ainda. Esse treino aí tá com a ordem dos exercícios errada e tá com muito exercício pra braço, só pra criticar o básico.

Editado Junho 26, 2018 às 17:38 por Pimpolhoman

[RDU 823]

Guerreiro, você montou esse treino ou seu instrutor?

 

Caso tenha sido você:

Siga as instruções do instrutor da sua academia, segue o treino dele, aprenda a execução dos exercicios (Pega a ficha e olhe na internet existe inumero videos), e encha o saco do instrutor também.

 

Você precisa aprender o básico, e seguir, não fique bitolado por enquanto, mantenha consistencia, vai aprendendo daqui 1~2 anos sua base estará ótima se você mantiver consistência, ai parta para treinos específicos (Meu ponto de vista).

 

Erramos muito no básico quando falamos de treino dieta e descanso.

[SKYLAKER 3]

13 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Pega um abc padrão pronto na internet ou nos tópicos aqui do fórum que ensinam a montar treino e segue ele. E faz na sequência sempre. Não tem essa de treinar perna menos que o resto.

 

Esse treino que vc montou esquece, pega outro pronto que vc não sabe montar treino ainda. Esse treino aí tá com a ordem dos exercícios errada e tá com muito exercício pra braço, só pra criticar o básico.

Perna eu treino só um dia devido meu trabalho (Trabalho de Segunda a Domingo das 7h - 18h). Porem eu costumo praticar ciclismo ( Leve ), acho que assim gero um certo estimulo para as pernas. Pra Biceps eu tbm achei meio volumoso, eu sempre tento me cansar... Vou considerar diminui-los e aumentar Repetições, Pesos ou Tempo de Execução. Em relação a ordem dos exercícios não é esta, eu faço alternado pra cada grupo muscular.

7 minutos atrás, RDU disse:

Guerreiro, você montou esse treino ou seu instrutor?

 

Caso tenha sido você:

Siga as instruções do instrutor da sua academia, segue o treino dele, aprenda a execução dos exercicios (Pega a ficha e olhe na internet existe inumero videos), e encha o saco do instrutor também.

 

Você precisa aprender o básico, e seguir, não fique bitolado por enquanto, mantenha consistencia, vai aprendendo daqui 1~2 anos sua base estará ótima se você mantiver consistência, ai parta para treinos específicos (Meu ponto de vista).

 

Erramos muito no básico quando falamos de treino dieta e descanso.

Então meu instrutor é daqueles que olham Só como Você faz 2 repetições e depois te abandonam e voltam perguntando se você já acabou. Eu estou tentando montar um treino e eu sei que posso estar muito "Afoito" , atualmente eu executo esses exercícios com tranquilidade. Não chego a ficar morto de cansado (e nem com tanta energia também), porem não sei se isso é sinal de alguma qualidade no treino. Por isso toda ajuda eu acato e sou grato.

Editado Junho 26, 2018 às 17:51 por SKYLAKER

[Pimpolhoman 2092]

Não precisa ir mais do que 5 vezes por semana pra treinar perna direito. Na semana 1 vc faz abcab, na semana 2 vc continua da onde parou, faz cabca e assim por diante.

 

Sobre a ordem dos exercícios, faz primeiro todos de costas e depois todos os de bíceps. Mesmo esquema com peito e tríceps. E pega um treino pronto e bem montado. O seu não ficou bom.

[SKYLAKER 3]

2 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Não precisa ir mais do que 5 vezes por semana pra treinar perna direito. Na semana 1 vc faz abcab, na semana 2 vc continua da onde parou, faz cabca e assim por diante.

 

Sobre a ordem dos exercícios, faz primeiro todos de costas e depois todos os de bíceps. Mesmo esquema com peito e tríceps. E pega um treino pronto e bem montado. O seu não ficou bom.

Cara eu agradeço muito a ajuda, Estou vendo uns treinos ABC aqui no fórum como ESTE, ELE SUGERE SEGUNDA , QUARTA E SEXTA. Mas acho que posso fazer as 5 vezes na semana seguindo a sequencia ABCAB como você mencionou.

[Junioreduardo93 187]

http://www.hipertrofia.org/blog/2018/05/28/treino-abc-hipertrofia/

 

basta 

 

porém, posso te dizer que se está a pouco tempo na academia, pode treinar com menos exercícios. Porém, iniciando com compostos primeiro e depois algum isolado. 

[SKYLAKER 3]

1 minuto atrás, Junioreduardo93 disse:

http://www.hipertrofia.org/blog/2018/05/28/treino-abc-hipertrofia/

 

basta 

 

porém, posso te dizer que se está a pouco tempo na academia, pode treinar com menos exercícios. Porém, iniciando com compostos primeiro e depois algum isolado. 

Otimo mano, então é como o Pimpolhoman falou , EX: Primeiro costas e depois Biceps

[RDU 823]

Considere pesquisar sobre um AB Fullbody, é um excelente treino para iniciantes, e vc pode realizar apenas 2x na semana ou 3x caso treine sab, te da uma exclente base e força nos exercicios básicos.

 

Instrutor olhar e ver como ta e sair é normal cara, eu digo seguir o treino do cara, apesar de ser comum os instrutores passarem treinos generalizados, é uma boa vc focar na base e ir aprendendo aos poucos, é comum ficarmos afoitos e pornos a carroça na frente dos bois, foque na sua dieta e descanso, realizando um treino adequado, vc chega lá meu velho!

 

Foco no geral na minha opnião:

 

Pernas - Volume e base + core

Costas - Volume e base + core

Peito - Volume

Ombro - Responsável para estabilidade de muitos outros exercicios, e ombros grandes melhora o aspecto estético do corpo num geral

Triceps - Responsável pelo maior volume dos braços

Biceps - Responsável por amaciar nosso ego rs

[SKYLAKER 3]

1 minuto atrás, RDU disse:

Biceps - Responsável por amaciar nosso ego rs

kkkkkk o Pump então para o ego... Nem se fala kk