Treino de instrutor que uso por 8 meses

[thyagoneck 0]

Treino há 8 meses, dieta de 3100 kcal. Nunca tive noção nenhuma de exercícios, então preferi continuar no programa montado pelos instrutores. Porém, mesmo pesquisando, sempre tive dúvida do treino deles. Eu troquei alguns exercícios desse treino que me passaram. Não faço aeróbico (ectomorfo), tirei esse supino alternado louco e coloquei reto com barra, esse tríceps testa eu ainda não aguento fazer com uma boa execução, e os exercícios de ombro troquei por Overhead Press, Desenv. Arnold e Elevação Lateral. Mas gostaria de saber o que vocês acham desse treino que me passaram na avaliação.

 

 

Idade: 19
Altura: 1,78cm
Peso: 67Kg
BF: 16%
Tempo de treino: 8 meses
Objetivo do treino: Hipertrofia

Medidas antes da academia (em cm): 81 tórax, 68 cintura, 71 abdômen, 48 coxas, 23 braços relaxados, 31 panturrilha, 86 quadril, 101 escapular

Medidas atuais (em cm): 85 tórax, 75 cintura, 83 abdômen, 56 coxas, 28 braços relaxados, 34 panturrilha, 96 quadril, 109 escapular
Estrutura de treino: ABC2x (na verdade, faço ABCAB, na próxima semana, faço CABCA, depois BCABC... e assim vai. será que é uma prática ruim?)
 

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TREINO A

 

Aeróbico 20 minutos (esteira)

Bi-set Voador (com progressão de carga) e Tríceps Pronado na Polia Alta - 3x10/08/06

Supino Alternado c/ Simultâneo 3x8

Crucifixo 45° 3x8

Tríceps Supinado na Polia Alta 3x10

Tríceps Testa 3x10

Tríceps Francês 3x10

Abdominal Remador 3x máximo

 

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TREINO B

 

Aeróbico 20 minutos (esteira)

Bi-set Puxada Supinada no Pulley  e Bíceps Concentrado 3x10

Puxada Unilateral 3x10

Crucifixo Dorsal Unilateral 3x10

Bíceps Unilateral no banco Scott 3x10

Rosca Direta na Polia Baixa 3x10

Rosca Alternada com Rotação sentado 3x10

 

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TREINO C

 

Aeróbico 20 minutos (esteira)

Hack Machine 3x12

Cadeira Extensora (progressão de carga) 3x10/08/06

Mesa Flexora (progressão de carga) 3x10/08/06

Flexão de Joelho - Caneleira 3x10

Cadeira Adutora (2 tempos) 3x10

Cadeira Abdutora (2 tempos) 3x10

Abdução de ombro c/ flexão 3x10

Abdução de ombro alterado c/ simultâneo 3x10

Desenvolvimento de Ombro na máquina 3x10

Flexão Plantar no Leg 3x10

 

Valeu galera!

[OliJunior 255]

13 minutos atrás, thyagoneck disse:

Treino há 8 meses, dieta de 3100 kcal. Nunca tive noção nenhuma de exercícios, então preferi continuar no programa montado pelos instrutores. Porém, mesmo pesquisando, sempre tive dúvida do treino deles. Eu troquei alguns exercícios desse treino que me passaram. Não faço aeróbico (ectomorfo), tirei esse supino alternado louco e coloquei reto com barra, esse tríceps testa eu ainda não aguento fazer com uma boa execução, e os exercícios de ombro troquei por Overhead Press, Desenv. Arnold e Elevação Lateral. Mas gostaria de saber o que vocês acham desse treino que me passaram na avaliação.

 

 

Idade: 19
Altura: 1,78cm
Peso: 67Kg
BF: 16%
Tempo de treino: 8 meses
Objetivo do treino: Hipertrofia

Medidas antes da academia (em cm): 81 tórax, 68 cintura, 71 abdômen, 48 coxas, 23 braços relaxados, 31 panturrilha, 86 quadril, 101 escapular

Medidas atuais (em cm): 85 tórax, 75 cintura, 83 abdômen, 56 coxas, 28 braços relaxados, 34 panturrilha, 96 quadril, 109 escapular
Estrutura de treino: ABC2x (na verdade, faço ABCAB, na próxima semana, faço CABCA, depois BCABC... e assim vai. será que é uma prática ruim?)
 

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TREINO A

 

Aeróbico 20 minutos (esteira)

Bi-set Voador (com progressão de carga) e Tríceps Pronado na Polia Alta - 3x10/08/06

Supino Alternado c/ Simultâneo 3x8

Crucifixo 45° 3x8

Tríceps Supinado na Polia Alta 3x10

Tríceps Testa 3x10

Tríceps Francês 3x10

Abdominal Remador 3x máximo

 

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TREINO B

 

Aeróbico 20 minutos (esteira)

Bi-set Puxada Supinada no Pulley  e Bíceps Concentrado 3x10

Puxada Unilateral 3x10

Crucifixo Dorsal Unilateral 3x10

Bíceps Unilateral no banco Scott 3x10

Rosca Direta na Polia Baixa 3x10

Rosca Alternada com Rotação sentado 3x10

 

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TREINO C

 

Aeróbico 20 minutos (esteira)

Hack Machine 3x12

Cadeira Extensora (progressão de carga) 3x10/08/06

Mesa Flexora (progressão de carga) 3x10/08/06

Flexão de Joelho - Caneleira 3x10

Cadeira Adutora (2 tempos) 3x10

Cadeira Abdutora (2 tempos) 3x10

Abdução de ombro c/ flexão 3x10

Abdução de ombro alterado c/ simultâneo 3x10

Desenvolvimento de Ombro na máquina 3x10

Flexão Plantar no Leg 3x10

 

Valeu galera!

Treino A 

Supino reto

Supino inclinado

Voador ou crucifixo

Militar ou arnold

Elevação lateral

Paralelas

 

Treino B

Barra fixa

Remada curvada ou deadlift ( se fizer terra, colocar antes da barra fixa )

Remada unilateral

Voador inverso halteres ou máquina

Encolhimento com barra

Rosca direta( barra ou halteres )

Rosca inversa

 

Treino C

Agachamento ou variaçäo

Afundo

Extensora

Stifd

Flexora

Panturrilhas banco + em pé ou leg press

 

Exercícios compostos foque em progredir carga, isoladores alto volume 12 rep à 15. Se fizer com 15 e não sentir dificuldade aumenta a carga.abdominais alterna com panturrilhas.

 

[Pimpolhoman 2092]

Pode fazer aeróbico se quiser. É só comer mais. Biotipo é bobagem.