Qual treino seguir?

[Pimpolhoman 2092]

5 horas atrás, Melaozin disse:

Imaginei que iriam achar volumoso, mas respeitei os limites de recomendação de volume. @mctimbu, quais recomendações você me dá? Pq são muitos exercícios, mas a quantidade de séries está dentro das recomendações.

 

@Pimpolhoman, nesse treino que você planejou com mais volume, aplica-se técnicas para aumentar a intensidade? Pq achei o volume semelhante ao que mandei.

 

 

Acho que vc só vai saber depois que testar. Lembrando que no meu método de treino, não importa quantas séries eu faça, só a última costuma ser realmente difícil, pois eu uso o mesmo peso e o mesmo número de reps em todas as séries. Então as primeiras são longe da falha.

 

Portanto, fazer 5 ou 3 séries só muda o meu treino na questão volume. O número de falhas que o meu músculo chega depende do número de exercícios que eu coloquei pra ele.

Editado Junho 15, 2018 às 16:22 por Pimpolhoman

[mctimbu 1206]

Eu estou fazendo as primeiras séries mais leve, como ele manda.

[mctimbu 1206]

Fiz hoje:

 

Cadeira extensora (drop-set)

Voador (mTor)

Desenvolvimento c/ halteres (rest-pause)

Paralelas (rest-pause)

Panturrilha (rest-pause)

 

O voador da minha academia não é muito bom pra fazer o mTor activation, pois ele não vai muito atrás e não dá pra regular, sendo assim não atinge o alongamento muscular máximo. É melhor fazer o crucifixo cross over ou o crucifixo com halteres. Pessoalmente eu prefiro a versão com halteres, mas não sei se ficar incluindo mais exercícios com pesos livres na rotina pode atrapalhar a recuperação.

 

Também fiquei com uma dorzinha na lombar (tenho hérnia) depois do desenvolvimento, talvez por ficar tirando do chão toda hora pra fazer as séries do rest-pause.

Editado Junho 16, 2018 às 01:07 por mctimbu

[Pimpolhoman 2092]

15 horas atrás, mctimbu disse:

Também fiquei com uma dorzinha na lombar (tenho hérnia) depois do desenvolvimento, talvez por ficar tirando do chão toda hora pra fazer as séries do rest-pause.

 

O ideal pra fazer o desenvolvimento sentado (se você estiver fazendo sentado) é encostar no banco em três pontos. Lombar, ombros e cabeça. Se não tiver encosto pra cabeça, tudo bem, mas tem que se apoiar nos outros dois pontos. A gente tem uma tendência a querer tirar o apoio da lombar, sentando mais pra frente, e se apoiando só com a parte de cima das costas. Isso dá mais força pra levantar os halteres, mas é ruim pra lombar.

 

Veja se não foi isso por isso que você teve dor.

[mctimbu 1206]

4 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

O ideal pra fazer o desenvolvimento sentado (se você estiver fazendo sentado) é encostar no banco em três pontos. Lombar, ombros e cabeça. Se não tiver encosto pra cabeça, tudo bem, mas tem que se apoiar nos outros dois pontos. A gente tem uma tendência a querer tirar o apoio da lombar, sentando mais pra frente, e se apoiando só com a parte de cima das costas. Isso dá mais força pra levantar os halteres, mas é ruim pra lombar.

 

Veja se não foi isso por isso que você teve dor.

Eu faço no banco Scott, só encosto as escápulas no banco mesmo. E as costas naturalmente se curvam =/. Acho que se eu fizer num banco com uma inclinação próxima de 90º (mas menos de 90º), talvez ajude. Li isso agora em outro fórum.

[mctimbu 1206]

Em 13/06/2018 em 23:24, Pimpolhoman disse:

Antes de mudar de treino dá pra tentar umas técnicas de intensidade pra tirar a última gota de suor desse treino.

 

Aí pra mudar a estrutura do treino mesmo, eu experimentaria mexer na frequência de treino dos grupos musculares, que é o que você tem mantido constante a mais tempo. Dá pra aumentar ou diminuir. Atualmente, eu tenderia a aumentar. Tem alguns programas bons pra se basear. Eu montei meu próprio AB3x (push/pull) depois de experimentar o segundo dos links abaixo por 1 mês:

  

https://www.t-nation.com/training/the-best-training-split-youve-never-tried

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2

 

E quando eu enjoar dele, vou experimentar frequências ainda maiores do que 3x. Não pra todos os grupos musculares. Só pros que se recuperam rápido:

 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/224355-recomendações-gerais-pra-otimização-do-treino/?page=1

Já perdi 0,5 cm de braço com esse treino =/ Acho que o volume tá baixo.

 

Séries de drop-set e rest-pause contam no volume? Se não contam, vou ter que fazer 6x10 na elevação lateral e no crucifixo inverso pra chegar nesse volume aí de deltoides lateral/posterior.

[Pimpolhoman 2092]

5 minutos atrás, mctimbu disse:

Já perdi 0,5 cm de braço com esse treino =/ Acho que o volume tá baixo.

 

Séries de drop-set e rest-pause contam no volume? Se não contam, vou ter que fazer 6x10 na elevação lateral e no crucifixo inverso pra chegar nesse volume aí de deltoides lateral/posterior.

 

Eu senti esse mesmo problema de volume baixo quando fiz o treino. Me dei melhor com o treino que adaptei em cima desse modelo push/pull. Tem lá no meu diário. Mas basicamente eu deixei de lado essa neura de usar pesos diferentes nas primeiras e na última série, deixei de lados as técnicas, saí dessa rigidez de 3x6 pra tudo, e coloquei mais exercícios. Depois quando eu puder usar o pc eu copio aqui.

[mctimbu 1206]

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu senti esse mesmo problema de volume baixo quando fiz o treino. Me dei melhor com o treino que adaptei em cima desse modelo push/pull. Tem lá no meu diário. Mas basicamente eu deixei de lado essa neura de usar pesos diferentes nas primeiras e na última série, deixei de lados as técnicas, saí dessa rigidez de 3x6 pra tudo, e coloquei mais exercícios. Depois quando eu puder usar o pc eu copio aqui.

Eu vi teu treino no diário, é gigante kkkkk.

 

Montei outro treino. Ficou assim:

 

A1

Hiperextensão lombar    4x6    
Close Pull ups    4x6    
Crucifixo inverso no pulley    4x12    
Rosca bíceps  c/ barra W    4x12    
Bridge hold    1x20s    
L-sit    2x10s    
Prancha lateral    1x40s    

B1
Pistol squat    4xMAX    
Supino reto    4x6    
Elevação lateral    4x12    
Press francês    4x12    
Panturrilha em pé    4x15  

 
A2
Mesa flexora    3x12    
Pull over c/ barra    3x12    
Remada invertida    4x8    
Rosca Scott    4x12    

B2
Cadeira extensora    4x12    
Crucifixo c/ halteres    4x12    
Desenvolvimento c/ halteres    3x6    
Paralelas    4x8    
Panturrilha sentado    4x15    
Bridge hold    1x20s    
L-sit    2x10s    
Prancha lateral    1x40s    

A3
Glute ham raise    3x12    
Puxada no pulley p/ neutra    3x8    
Seal row    4x8    
Rosca martelo    3x12    
Rosca inversa    3x12    

B3
Agachamento búlgaro    4x8    
Flexão    4xMAX    
Supino 45º c/ halteres    3x8    
Tríceps testa    4x12    
Panturrilha em pé    4x15    

 

Assim, o volume semanal de cada grupo fica (estou considerando crucifixo inverso como ombro posterior, pull over como costas, paralelas como tríceps, rosca inversa como bíceps e supino 45º como ombro frontal):

 

Quadríceps: 12                
Posterior da coxa: 10            
Peito: 12                
Costas: 18
Ombro frontal: 6

Ombro lateral/posterior: 8
Bíceps: 14

Tríceps: 12

Panturrilha: 12

 

Editado Junho 29, 2018 às 14:40 por mctimbu

[Pimpolhoman 2092]

37 minutos atrás, mctimbu disse:

Eu vi teu treino no diário, é gigante kkkkk.

 

Montei outro treino. Ficou assim:

 

A1

Hiperextensão lombar    4x6    
Close Pull ups    4x6    
Crucifixo inverso no pulley    4x12    
Rosca bíceps  c/ barra W    4x12    
Bridge hold    1x20s    
L-sit    2x10s    
Prancha lateral    1x40s    

B1
Pistol squat    4xMAX    
Supino reto    4x6    
Elevação lateral    4x12    
Press francês    4x12    
Panturrilha em pé    4x15  

 
A2
Mesa flexora    3x12    
Pull over c/ barra    3x12    
Remada invertida    4x8    
Rosca Scott    4x12    

B2
Cadeira extensora    4x12    
Crucifixo c/ halteres    4x12    
Desenvolvimento c/ halteres    3x6    
Paralelas    4x8    
Panturrilha sentado    4x15    
Bridge hold    1x20s    
L-sit    2x10s    
Prancha lateral    1x40s    

A3
Glute ham raise    3x12    
Puxada no pulley p/ neutra    3x8    
Seal row    4x8    
Rosca martelo    3x12    
Rosca inversa    3x12    

B3
Agachamento búlgaro    4x8    
Flexão    4xMAX    
Supino 45º c/ halteres    3x8    
Tríceps testa    4x12    
Panturrilha em pé    4x15    

 

Assim, o volume semanal de cada grupo fica (estou considerando crucifixo inverso como ombro posterior, pull over como costas, paralelas como tríceps, rosca inversa como bíceps e supino 45º como ombro frontal):

 

Quadríceps: 12                
Posterior da coxa: 10            
Peito: 12                
Costas: 18
Ombro frontal: 6

Ombro lateral/posterior: 8
Bíceps: 14

Tríceps: 12

Panturrilha: 12

 

 

Sim, ficou grande kkkk. Eu to progredindo carga e tendo resultado. Mas vou fazer um deload a cada 3 ou 4 semanas pra me recuperar melhor. To no final da terceira semana e já to sentindo uns incômodos kkk