Qual a melhor maneira de resolver deficiencia nos braços?

[Pimpolhoman 2092]

Eu fiz esse treino aqui (com algumas adapatações) por 4 semanas e notei uma melhora visível no espelho no tamanho dos braços:
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

 

Resumindo, ele é um A1B1A2B2A3B3. Sendo o treino A 4 exercícios de push (1 pra quadríceps, 1 pra peito, 1 pra ombro e 1 pra tríceps), e o treino B 4 exercícios de pull ( 1 pra isquiotibiais, 2 pras costas e 1 pra biceps). Exercícios diferentes pra cada dia da semana. Todos 3x6. E cada dia tem uma técnica diferente na última série. A1 e B1 eu deixei o rest-pause duas vezes. A2 e B2 eu deixei a excêntrica longa (5 segundos de excêntrica + 2 segundos no final dela). A3 e B3 eu deixei o drop-set duas vezes.

 

Mas creio que uma boa estratégia, baseada nesse treino que eu fiz, e sem mudar muito o ABC que vc gosta, seria aumentar a frequência de treino do braço. Por exemplo, você pode montar seu treino ABC sequencial pros 5 dias da semana sem nenhum exercício de braço. E no final desse treino, você faz outro, um treino AB, sequencial também, com os exercícios de braço. Sendo o treino A de tríceps e o treino B de bíceps. Pode fazer no esquema A1, B1, A2 e B2 daí, pra variar os exercícios, já que provavelmente seria apenas um exercício por treino. Por exemplo:

 

A1 - tríceps testa

B1 - rosca direta

A2 - tríceps corda

B2 - rosca martelo

 

E outra vantagem seria treinar braço no dia de perna. Acredito no potencial hormonal anabólico dos grandes músculos para ajudar os pequenos quando são estimulados na mesma sessão de treino. O foda só seria que semana sim semana não, você treinaria costas no dia seguinte a ter feito uma rosca, e depois faria outra rosca no dia seguinte ao de costas, e a mesma coisa vai acontecer com peito e tríceps semana sim semana não. Mas creio que ajustando o volume e a intensidade corretamente dos exercícios de braço isso pode não se tornar um problema.

 

Outra ideia é você fazer algum programa de treino à parte tipo esse:
https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

O foco dele é aumentar os bíceps, mas se você entender o conceito dele, dá pra fazer com qualquer exercício (desde que você tenha acesso a esse exercício em horários variados do seu dia). Eu acabei de começar com panturrilha pra ver se tenho um bom resultado.

 

E outra ideia ainda, seria mudar a divisão do seu ABC pra algo assim:

A - peito e ombro
B - costas e trapézio
C - perna e braço

 

ou

 

A - peito e costas

B - ombro e braço

C - perna

Editado Junho 5, 2018 às 16:36 por Pimpolhoman

[Gbslayfer 18]

13 horas atrás, leo_hns disse:

Vou pensar numa forma de como posso fazer um treino na semana isolando bíceps, tríceps e antebraço, porém eu acabo me enrolando com a periodização do treino, porque quando se treina costas e peito, tu usa bíceps e tríceps, respectivamente.... mas vou ver uma solução. 

 

 

 

A - Costas/Bíceps

Puxada Frente

Remada Curvada

Remada Cavalinho (pegada fexada)

Crucifixo invertido na máquina

Rosca direta

Rosca alternada

Scott na polia

Rosca concentrada c/ halter

Rosca punho e punho invertida (bi série)

 

B - Peito/Tríceps

Supino reto com barra

Supino inclinado c/ halteres

Crucifixo c/ halteres

Crossover

Tríceps polia 

Tríceps corda

Tríceps testa c/ halter

 

C - Pernas/Ombros

Agachamento smite

Leg press 45

Panturrilha no leg

Mesa Flexora

Extensora

Elevação lateral c/ halteres

Desenvolvimento arnold

Frontal c/ anilha

Encolhimento (faço variações, uma semana c/ halteres, outra na barra...etc.)

 

 

Esse treino foi um antigo professor que me passou, ele fez uma avaliação física, mediu BF e tal, mas tem uns 7 meses que estou com esse mesmo treino.

 

na minha opinião tu não ta tendo resultados pq tá treinando demais, lembre-se q em alguns casos menos é mais...

acho q reduzindo um pouco teu treino e aumentando o descanso terás mais resultados.

 

[leo_hns 0]

Vou seguir as dicas do OliJunior. Me parece mais viável esse método, fazendo somente um exercício pra bíceps, visando alta carga e baixa repetição. Quanto ao tríceps, vou ver se treino junto com bíceps num dia específico da semana, que eu esteja descansado e pronto pra puni-los. Valeu, pessoal!