Avaliação treino PHUT

[JLAS1411 0]

Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Estou consumindo minhas kcal de manutenção atualmente.

Treino: Faço 4x na semana A-B-OFF-A-B-OFF-OFF.

Upper Força                                                                       Upper Hopertrofia

Supino 4x6                                                                Supino Inclinado na Barra 3x10

Supino Inclinado Halter 3x10                                Crossover 3x12

Remada Curvada 4x6                                             Remada Sentado 3x10

Puxada Frente 3x10                                                Serrote 3x12

Militar 3x5                                                                 Elevação Lateral 3x12

Rosca Direta + Tríceps Francês 3x10                  Rosca alternada Inclinada + Triceps Polia 3x12

 

Lower Squat                                                                      Lower Deadlift

Agachamento 5x5                                                   Terra 3x5

RDL 3x8                                                                     Agachamento Frontal 3x8

Afundo 2x12                                                             Afundo 2x12

Extensora + Flexora 2x15                                       Extensora + Flexora 2x15

Elevação de Pernas 3x12                                       Elevação de Pernas 3x12

Abs na polia 3x12                                                    Abs na polia 3x12

Panturrilha em pé 5x12                                          Panturrilha sentado 5x12    

Editado Junho 5, 2018 às 14:19 por JLAS1411

[JLAS1411 0]

up

[OliJunior 255]

Muito volume. Se o objetivo for força não dá com esse treino. Supino faça o inclinado com barra ou halteres, não os 2. Ao invés de puxada frente põe uma barra fixa e adicionaria um pull over no lugar do cross e da remada sentada. Diminuindo assim a quantidade de exercícios( vai pegar peito e costas com ele ). Nos acessórios eu colocaria paralelas e rosca direta e só. A paralelas também vai trabalhar seu músculos "de empurrar"

E o treino de pernas está totalmente desproporcional cara. Agacho, afundo, extensora, rdl ou stiff, flexora e exercícioa para panturrilhas.

[JLAS1411 0]

1 hora atrás, OliJunior disse:

Muito volume. Se o objetivo for força não dá com esse treino. Supino faça o inclinado com barra ou halteres, não os 2. Ao invés de puxada frente põe uma barra fixa e adicionaria um pull over no lugar do cross e da remada sentada. Diminuindo assim a quantidade de exercícios( vai pegar peito e costas com ele ). Nos acessórios eu colocaria paralelas e rosca direta e só. A paralelas também vai trabalhar seu músculos "de empurrar"

E o treino de pernas está totalmente desproporcional cara. Agacho, afundo, extensora, rdl ou stiff, flexora e exercícioa para panturrilhas.

O treino de pernas eu montei de acordo com um tópico fixado no forum do Schrodinger, está exatamente no modelo que ele propõe. O objetivo é desenvolver força no primeiro treino e focar mais em hipertrofia no segundo. Não consigo trabalhar bem com barra fixa, faço 1 rep e morrendo e a mesma coisa nas paralelas. Ideias do que fazer a respeito?

Tópico que usei como base para os treinos LOWER

[OliJunior 255]

1 hora atrás, JLAS1411 disse:

O treino de pernas eu montei de acordo com um tópico fixado no forum do Schrodinger, está exatamente no modelo que ele propõe. O objetivo é desenvolver força no primeiro treino e focar mais em hipertrofia no segundo. Não consigo trabalhar bem com barra fixa, faço 1 rep e morrendo e a mesma coisa nas paralelas. Ideias do que fazer a respeito?

Tópico que usei como base para os treinos LOWER

Mas aí vc viu que é feito metade dos exercícios e em 2 dias? Um dia vc treina buscando aumento de força/progressão de cargas e no outro volume.

Editado Junho 5, 2018 às 19:30 por OliJunior

[JLAS1411 0]

19 minutos atrás, OliJunior disse:

Mas aí vc viu que é feito metade dos exercícios e em 2 dias? Um dia vc treina buscando aumento de força/progressão de cargas e no outro volume.

Como deixaria o treino então nesse caso? Pode me dar uma sugestão como exemplo?

[OliJunior 255]

Por exemplo treino focado em aumento de força vc faz os compostos : agacho com poucas repetições e visando progredir cargas.

Como eu estrutraria um upper/lower

Treino 1 upper

Supino reto 5x5

Crucifixo3x12

Barra fixa 3x o máximo que puder

Remada curvada 5x5

Militar 3x8

Rosca pulley+tríceps pulley

Treino 1 lower

Agachamento 5x5

Afundo ou extensora 3x12

Stiff 5x5

Flexora 3x12

 

Treino 2 upper

Remada cavalinho 5x5

Remada unilateral 3x12

Pullover 3x8

Supino inclinado

Desenvolvimento arnold 3x10

Paralelas + rosca invertida

 

Treino 2 lower

Zercher squat 3x15

Leg press 3x8

Rdl 5x5

Sumô 3x10

Obs: nos dias de membros inferiores adiciona panturrilhas e nos de superiores abs.

[JLAS1411 0]

17 horas atrás, OliJunior disse:

Por exemplo treino focado em aumento de força vc faz os compostos : agacho com poucas repetições e visando progredir cargas.

Como eu estrutraria um upper/lower

Treino 1 upper

Supino reto 5x5

Crucifixo3x12

Barra fixa 3x o máximo que puder

Remada curvada 5x5

Militar 3x8

Rosca pulley+tríceps pulley

Treino 1 lower

Agachamento 5x5

Afundo ou extensora 3x12

Stiff 5x5

Flexora 3x12

 

Treino 2 upper

Remada cavalinho 5x5

Remada unilateral 3x12

Pullover 3x8

Supino inclinado

Desenvolvimento arnold 3x10

Paralelas + rosca invertida

 

Treino 2 lower

Zercher squat 3x15

Leg press 3x8

Rdl 5x5

Sumô 3x10

Obs: nos dias de membros inferiores adiciona panturrilhas e nos de superiores abs.

Não achei tão diferente do meu, vou pensar e dar uma ajustada! Fazer um treino de core nos dias off prejudicaria a recuperação?

[OliJunior 255]

6 minutos atrás, JLAS1411 disse:

Não achei tão diferente do meu, vou pensar e dar uma ajustada! Fazer um treino de core nos dias off prejudicaria a recuperação?

Não seria bom noa dias off fazer um descanso ativo, vc pode utilizar treinos de core, condicionamento, alonamentos, isometria. Por mais contraprudente que possa parecer quando tinha uma homegym eu treinava.todos os dias. Alternando musculação com aeróbicos e alongamentos e afins. Tem uns exercícios legais de pilates, rpg que vc pode adptar em casa é só da uma olhada no youtube.

[JLAS1411 0]

2 minutos atrás, OliJunior disse:

Não seria bom noa dias off fazer um descanso ativo, vc pode utilizar treinos de core, condicionamento, alonamentos, isometria. Por mais contraprudente que possa parecer quando tinha uma homegym eu treinava.todos os dias. Alternando musculação com aeróbicos e alongamentos e afins. Tem uns exercícios legais de pilates, rpg que vc pode adptar em casa é só da uma olhada no youtube.

Como vou ter 3 dias off tava pensando em fazer um exercícios de mobilidade e um treino leve de core, só quem sabe uns 2 exercícios de isometria para o core com 3 series cada.