Treino de pernas e suas técnicas?

[Gabrieli Florindo 2]

Vejo vários treinos na internet com diversas técnicas e intensidades diferentes,porém todos os treinos são realizados por pessoas "não naturais".Qual o melhor método para hipertrofia de membros inferiores (quadríceps,posteriores e glúteos) para um natural? (Foco em quadríceps)

Editado Junho 3, 2018 às 20:24 por Gabrieli Florindo

[Flávio Jurássico 3]

Quadríceps são melhor estimulados com exercícios compostos. Isoladores podem auxiliar a expandir o volume de treino, por exemplo, em vez de fazer 8 séries de agachamento livre, que é quase uma loucura (alguns até fazem!),  é melhor vc fazer 4 séries de agachamento e depois 4 séries de um exercício isolador menos pesado. Vc pode fazer entre 8 e 15 repetições por série.

 

A parte posterior é composta predominantemente de fibras de contração rápida na maioria dos indivíduos, o que significa que ela não aguenta tanto volume de treino quanto o quadríceps. As repetições podem ficar também entre 8 e 15 mas é preferível que o número de séries da posterior seja menor do que os quadríceps. 

 

Quadríceps e posteriores podem ser treinados 1 ou 2 vezes na semana. São grupos musculares grandes, que usam cargas maiores e por isso devem ser treinados com menos frequência. A panturrilha, que é menor, costuma ter uma recuperação mais rápida na maioria dos indivíduos e por isso pode ser treinada com mais frequência (3 ou 4 vezes por semana é aceitável). As séries também geralmente ficam entre 8 e 15 repetições. 

 

 

[Gabrieli Florindo 2]

5 minutos atrás, Flávio Jurássico disse:

Quadríceps são melhor estimulados com exercícios compostos. Isoladores podem auxiliar a expandir o volume de treino, por exemplo, em vez de fazer 8 séries de agachamento livre, que é quase uma loucura (alguns até fazem!),  é melhor vc fazer 4 séries de agachamento e depois 4 séries de um exercício isolador menos pesado. Vc pode fazer entre 8 e 15 repetições por série.

 

A parte posterior é composta predominantemente de fibras de contração rápida na maioria dos indivíduos, o que significa que ela não aguenta tanto volume de treino quanto o quadríceps. As repetições podem ficar também entre 8 e 15 mas é preferível que o número de séries da posterior seja menor do que os quadríceps. 

 

Quadríceps e posteriores podem ser treinados 1 ou 2 vezes na semana. São grupos musculares grandes, que usam cargas maiores e por isso devem ser treinados com menos frequência. A panturrilha, que é menor, costuma ter uma recuperação mais rápida na maioria dos indivíduos e por isso pode ser treinada com mais frequência (3 ou 4 vezes por semana é aceitável). As séries também geralmente ficam entre 8 e 15 repetições. 

 

 

Então você acha desnecessário métodos e técnicas avançadas para naturais?Quantas séries para cada grupamento muscular?

Por exemplo,já até cogitei a hipótese de fazer 8 séries no Agachamento,porque não faço ideia de como montar um bom treino de pernas,nem se devo dividir a parte anterior da posterior...

Editado Junho 3, 2018 às 21:17 por Gabrieli Florindo

[Faabs 3771]

Construir um quadriceps forte não tem segredo, basta agachar pesado e fazer um bom levantamento terra.
Auxiliares também são bem vindos, como Leg Press, Flexora, Extensora, Afundo, etc.

Quanto às séries, isso depende de cada indivíduo, não existe uma receita do bolo. 

Obs: Antes de se aventurar a fazer agachamento e levantamento terra, pesquise como realizar o exercício da forma correta, assim irá evitar lesões.

 

https://squatuniversity.com/first-content-block/blog/

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

 

[Flávio Jurássico 3]

Não acho que técnicas avançadas sejam desnecessárias para naturais mas na minha opinião técnicas avançadas são para atletas avançados. Quando vc chegar naquele ponto que vc precisa se matar para ganhar 1 kg de músculo por ano então talvez seja a hora disso. A grande maioria das pessoas não precisa se preocupar com técnicas avançadas. O básico funciona melhor. 

 

Em relação ao agachamento é o seguinte... A maioria dos trabalhos científicos apontam que o principal fator que gera hipertrofia é o volume de treino. Vc pode distribuir esse volume entre os exercícios da forma que quiser desde que vc consiga atingir o número de séries desejada. 

 

Por exemplo, vc pode fazer 8 séries de agachamento (como o exemplo de antes) ou dividir o treino em 4 séries de agachamento e 4 séries de um exercício isolador para quadríceps (que eu considero uma divisão bem melhor). O número de séries vai continuar sendo o mesmo (8 séries), a única diferença é a seleção de exercícios. Vc pode teoricamente fazer as 8 séries de agachamento, que é um excelente exercício. O problema é que o agachamento é um exercício difícil, que envolve muita carga e tem um risco maior de lesão (mesmo usando boa técnica). Por que correr o risco de se lesionar fazendo 8 séries de agachamento se vc pode executar apenas 4 e complementar o resto com outros exercícios? Lembre-se que o objetivo é atingir as 8 séries, independente dos exercício usados.

 

Mas veja bem, esse número de 8 séries é apenas ilustrativo, essa não é a quantidade de séries ideal para gerar hipertrofia no quadríceps. A quantidade ideal de séries vai depender de vários fatores que vão desde a condição física do indivíduo (uma pessoa iniciante na academia aguenta muito menos volume do que uma pessoa que já treina a tempos) até a própria genética de cada um.

 

Se vc não sabe como montar um treino de pernas então eu sugiro que vc pegue um treino pronto. Existem vários de boa qualidade e que podem ser indicados para vc.

 

 

Editado Junho 3, 2018 às 22:18 por Flávio Jurássico

[mpcosta82 2966]

43 minutos atrás, Gabrieli Florindo disse:

Então você acha desnecessário métodos e técnicas avançadas para naturais?Quantas séries para cada grupamento muscular?

Por exemplo,já até cogitei a hipótese de fazer 8 séries no Agachamento,porque não faço ideia de como montar um bom treino de pernas,nem se devo dividir a parte anterior da posterior...

 

Não deve. Agachamento e leg press, por exemplo, trabalham tanto a parte anterior quanto a posterior (inclusive glúteos).

 

Você não precisa de 8 séries de agachamento. Você pode fazer, por exemplo, 4 séries de agachamento e 4 de leg de press, e mais 3 séries de isoladores (cadeira extensora e cadeira flexora, por exemplo), e terá treinado de forma satisfatória as pernas.

 

O que você precisa, no entanto, é fazer valer cada série. Quando você faz agachamento, por exemplo, a percepção de esforço é a mesma em todas as séries? No seu próximo treino, avalie quantas repetições a mais você conseguiria fazer em cada série do agachamento (ou de qualquer outro exercício, agachamento é só um exemplo).

O ideal é que, em cada série, você consiga fazer no máximo mais uma ou duas repetições - assim cada série estará perto do seu limite. 

É extremamente comum ver treinos em que a pessoa faz 4 séries de 10, por exemplo, mas na primeira ela conseguiria fazer umas 20, na segunda umas 18, na terceira umas 14... e só na última ela chega realmente perto do limite dela. Aí ela acaba fazendo apenas uma série "pra valer".

[Frangodecapoeira 1]

Olhe faça um treino com 3x15 de agachamento livre com barra, 3x15 de agachamento frontal com kettlebell e 3x15 de lunges com kettlebell em cada mão...pode trocar as kettlebell por barra mas se tiver pouca mobilidade e equilíbrio não será fácil realizar o movimento com perfeição...e claro quando chegar a 15 caia morto.

[OliJunior 255]

O que funcionou comigo é treinos híbridos. Treino inferiores no mínimo 2x semana. Um dia alto volume e no outro treino focar em progressão de carga. E seguir o citado acima pelos colgas. Foco em compostos e isoladores apenas como auxiliares.

[Gabrieli Florindo 2]

1 hora atrás, Faabs disse:

Construir um quadriceps forte não tem segredo, basta agachar pesado e fazer um bom levantamento terra.
Auxiliares também são bem vindos, como Leg Press, Flexora, Extensora, Afundo, etc.

Quanto às séries, isso depende de cada indivíduo, não existe uma receita do bolo. 

Obs: Antes de se aventurar a fazer agachamento e levantamento terra, pesquise como realizar o exercício da forma correta, assim irá evitar lesões.

 

https://squatuniversity.com/first-content-block/blog/

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

 

Muito obrigada pelas dicas,sempre tive dúvidas quanto a execução

1 hora atrás, Flávio Jurássico disse:

Não acho que técnicas avançadas sejam desnecessárias para naturais mas na minha opinião técnicas avançadas são para atletas avançados. Quando vc chegar naquele ponto que vc precisa se matar para ganhar 1 kg de músculo por ano então talvez seja a hora disso. A grande maioria das pessoas não precisa se preocupar com técnicas avançadas. O básico funciona melhor. 

 

Em relação ao agachamento é o seguinte... A maioria dos trabalhos científicos apontam que o principal fator que gera hipertrofia é o volume de treino. Vc pode distribuir esse volume entre os exercícios da forma que quiser desde que vc consiga atingir o número de séries desejada. 

 

Por exemplo, vc pode fazer 8 séries de agachamento (como o exemplo de antes) ou dividir o treino em 4 séries de agachamento e 4 séries de um exercício isolador para quadríceps (que eu considero uma divisão bem melhor). O número de séries vai continuar sendo o mesmo (8 séries), a única diferença é a seleção de exercícios. Vc pode teoricamente fazer as 8 séries de agachamento, que é um excelente exercício. O problema é que o agachamento é um exercício difícil, que envolve muita carga e tem um risco maior de lesão (mesmo usando boa técnica). Por que correr o risco de se lesionar fazendo 8 séries de agachamento se vc pode executar apenas 4 e complementar o resto com outros exercícios? Lembre-se que o objetivo é atingir as 8 séries, independente dos exercício usados.

 

Mas veja bem, esse número de 8 séries é apenas ilustrativo, essa não é a quantidade de séries ideal para gerar hipertrofia no quadríceps. A quantidade ideal de séries vai depender de vários fatores que vão desde a condição física do indivíduo (uma pessoa iniciante na academia aguenta muito menos volume do que uma pessoa que já treina a tempos) até a própria genética de cada um.

 

Se vc não sabe como montar um treino de pernas então eu sugiro que vc pegue um treino pronto. Existem vários de boa qualidade e que podem ser indicados para vc.

 

 

Venho pesquisando há tempos um bom treino,estou na academia há aproximadamente dois anos,atingi 62 cm de coxa,mas não consigo evoluir mais (com bf baixo).Pode me indicar algum treino?

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

 

Não deve. Agachamento e leg press, por exemplo, trabalham tanto a parte anterior quanto a posterior (inclusive glúteos).

 

Você não precisa de 8 séries de agachamento. Você pode fazer, por exemplo, 4 séries de agachamento e 4 de leg de press, e mais 3 séries de isoladores (cadeira extensora e cadeira flexora, por exemplo), e terá treinado de forma satisfatória as pernas.

 

O que você precisa, no entanto, é fazer valer cada série. Quando você faz agachamento, por exemplo, a percepção de esforço é a mesma em todas as séries? No seu próximo treino, avalie quantas repetições a mais você conseguiria fazer em cada série do agachamento (ou de qualquer outro exercício, agachamento é só um exemplo).

O ideal é que, em cada série, você consiga fazer no máximo mais uma ou duas repetições - assim cada série estará perto do seu limite. 

É extremamente comum ver treinos em que a pessoa faz 4 séries de 10, por exemplo, mas na primeira ela conseguiria fazer umas 20, na segunda umas 18, na terceira umas 14... e só na última ela chega realmente perto do limite dela. Aí ela acaba fazendo apenas uma série "pra valer".

Antigamente não conseguia colocar muito peso por medo de lesionar a coluna,mas agora comprei um cinturão e me sinto bem mais confortável.Porém,tenho medo de falhar e acabar me lesionando...

1 hora atrás, Frangodecapoeira disse:

Olhe faça um treino com 3x15 de agachamento livre com barra, 3x15 de agachamento frontal com kettlebell e 3x15 de lunges com kettlebell em cada mão...pode trocar as kettlebell por barra mas se tiver pouca mobilidade e equilíbrio não será fácil realizar o movimento com perfeição...e claro quando chegar a 15 caia morto.

Obrigada pelas dicas

38 minutos atrás, OliJunior disse:

O que funcionou comigo é treinos híbridos. Treino inferiores no mínimo 2x semana. Um dia alto volume e no outro treino focar em progressão de carga. E seguir o citado acima pelos colgas. Foco em compostos e isoladores apenas como auxiliares.

Pode me dar um exemplo desses treinos?

[Frangodecapoeira 1]

Cuidado com o cinturão, é verdade que ajuda, mas irá comprometer o fortalecimento muscular, o mesmo para os straps muito usados no levantamento terra que comprometem a longo prazo o fortalecimento da pegada. Eu por exemplo nunca uso cinturão e straps só quando faço um teste de 1RM para ver como a minha força máxima está.