Duas variações de UPPER/LOWER ajuda pfv!

[JLAS1411 0]

Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Iniciante em questão de ganhos de massa muscular.

Fala ai galera do fórum! Gostaria de ajuda de vocês para escolher um desses dois treinos que eu fiz, sou iniciante e vou fazer um período de manutenção/bulking pra construir uma base antes de um cutting, a bf não está das melhores mas se eu tentar secar agora não vai adiantar de nada, só vou ficar menor.

 Enfim, o treino é UPPER/LOWER e eu montei dois deles, um baseado no tópico do Shrödinger e outro como se fosse um PHAT só que adptado para 4x na semana. E eu gostaria de saber qual deles eu deveria escolher visando ganhos em hipertrofia. Espero que me ajudem me dizendo como está na questão do volume e na escolha de exercícios.

Upper¹ – Força		Upper² – Hipertrofia
Supino Reto 4x6		Supino Inclinado c/ Barra 3x8-12
Supino Inclinado Halter 3x8-10		Crossover no meio 3x12
Remada Curvada 4x6		Remada T 3x8-12
Puxada Alta 3x8-10		Serrote 3x8-12
Militar 3x5		Elevação Lateral 3x8-12
Rosca Direta 3x8-10		Rosca Alternada Inc. 3x8-12
Triceps Testa 3x8-10		Triceps Pulley 3x8-12
Lower¹ (Agachamento)		Lower² (Terra)
Agachamento 5x5		Terra 3x5
RDL 3x8-12		Agachamento Frontal 3x8-12
Avanço 3x8-12		Avanço 3x8-12
Flexora 3x8-12		Flexora 3x8-12
Panturrilhas em pé 5x12		Panturrilhas em sentado 5x12
Abs Polia 4x12		Leg Raises 4x12
*Se sobrar tempo um farmer walk ou HIIT na bicicleta depois do treino. ----------------------------------------------------------------------------------- Upper¹ – Horizontal   Upper² – Vertical Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Remada Curvada 5x5 Puxada Frente 4x6 Militar 3x8 Supino Halter 3x8-10 Puxada Frente 3x8-10 Serrote 4x8-10 Elevação Lateral 2x12 Elevação Lateral 2x12 Rosca Direta 3x8-10 Dips 3xF Triceps Francês 3x8-10 Chin up 3xF   Lower¹ (Agachamento)   Lower² (Terra) Agachamento 5x5   Terra 3x5 RDL 3x8 Agachamento Frontal 3x8-12 Avanço 2x12 Avanço 2x12 Leg Raises 3x12 Leg Raises 3x12 Abs Polia 3x15 Abs Polia 3x15 Extensora + Flexora 2x15 Extensora + Flexora 2x15 Panturrilha 4x15 Panturrilha 4x15 *Se sobrar tempo um farmer walk ou HIIT na bicicleta depois do treino.

Editado Junho 1, 2018 às 16:21 por JLAS1411

[JLAS1411 0]

Ninguém?

[jeanlucas1411 6]

O segundo ta bem no padrão do tópico do  Shrödinger.

 

Editado Junho 2, 2018 às 11:31 por jeanlucas1411