Dieta Bulking - disponível para avaliação

[PedroKlitzke 1]

Altura: 1,86

Peso: 78

BF: ~12%

Objetivo: Clean Bulking

 

07h00min - Desjejum e Pré-treino

 

4 Claras

2 Ovos Inteiros

200g Aipim cozido

Ômega 3

 

09h00min - Pós-treino

 

30g Whey 3w

50g Dextrose

5g Creatina

5g Glutamina

 

10h00min - Lanche

 

100g Tapioca

80g Queijo branco

 

12h30min - Almoço

 

200g Arroz integral

150g Peito de Frango

150g Feijão preto

Legumes

1 colher de azeite 

1 multivitamínico

 

15h00min - Lanche

 

1 Banana

 

17h20min - Janta

 

200g Macarrão

150g Peito de Frango

100g Arroz integral

1 colher de azeite

 

20h30min - Lanche

 

30g Whey concentrado

50g Maltodextrina

 

23h00min - Ceia

 

4 Claras

2 Ovos inteiros

200ml Leite Integral

40g Aveia

50g Amendoim torrado

 

Quantidade aproximada de água consumida durante o dia: 4L

 

Kcals totais: 3540,3

Proteínas: 213,7g

Carboidratos: 402,6

Gorduras: 99,2g

 

Obs.:

 

Ainda não iniciei a dieta, por enquanto está em construção. Todos os suplementos pretendo comprar da growth.

É a primeira dieta que eu elaboro e solicito apoio da comunidade para que eu a melhore da melhor forma possível. Se for criticar, que seja de forma construtiva. Agradeço o apoio.

[SOONOFEAs 0]

Cara acho que seria melhor almentar o desjejum com whey ou amedoim, e diminuir a refeição de 11:00 noite, a noite não é muito recomendavel comer muito, pq vc vai dormir, quando dormimos gastamos pouca energia, o mais recomendavel é ter um bom desjejum. e almentar a porção e colocar uns amedoins no lanche, amendoin são muito bons para construção muscular, porem tem muito carboidrato, então não comer em uma quantidade muito exagerada!

[Tocantinense 5]

Ótima dieta. Se fosse eu, só mudaria o malto do lanche noturno por leite integral. A quantidade de gorduras na dieta não tá alta pra quem é natural e está num bulking. Os macros tão bem divididos durante o dia, legal. Acho que a dificuldade vai ser seguir isso aí por meses. Eu pessoalmente não sou muito fã da growth, acredito que você pagando um pouco mais pode levar excelentes suplementos da PowerFoods, mas é isso aí. Você pôs azeite em algumas refeições, você vai usá-lo pra cozinhar as refeições ou pra por em cima? Uma dica que eu te dou é revezar o azeite com óleo de côco de vez em quando. tmj bro, quero acompanhar a evolução dessa dieta aí, porque vou fazer uma MUITO parecida em agosto pra lá. tmj

[busarello 3354]

Tem bastante amendoim. Recomendo usar produtos certificados pela ABICAC para evitar problemas com toxinas no amendoim.

E quantas gramas de omega 3 esta usando? sua dieta é bem inflamatória...

[PedroKlitzke 1]

34 minutos atrás, SOONOFEAs disse:

Cara acho que seria melhor almentar o desjejum com whey ou amedoim, e diminuir a refeição de 11:00 noite, a noite não é muito recomendavel comer muito, pq vc vai dormir, quando dormimos gastamos pouca energia, o mais recomendavel é ter um bom desjejum. e almentar a porção e colocar uns amedoins no lanche, amendoin são muito bons para construção muscular, porem tem muito carboidrato, então não comer em uma quantidade muito exagerada!

Na verdade, o amendoim possui uma enorme quantidade de gorduras e fibras, pelo que pesquisei. Porém não elevaria a quantidade pois causaria um desequilíbrio nos ácidos graxos.

33 minutos atrás, Tocantinense disse:

Ótima dieta. Se fosse eu, só mudaria o malto do lanche noturno por leite integral. A quantidade de gorduras na dieta não tá alta pra quem é natural e está num bulking. Os macros tão bem divididos durante o dia, legal. Acho que a dificuldade vai ser seguir isso aí por meses. Eu pessoalmente não sou muito fã da growth, acredito que você pagando um pouco mais pode levar excelentes suplementos da PowerFoods, mas é isso aí. Você pôs azeite em algumas refeições, você vai usá-lo pra cozinhar as refeições ou pra por em cima? Uma dica que eu te dou é revezar o azeite com óleo de côco de vez em quando. tmj bro, quero acompanhar a evolução dessa dieta aí, porque vou fazer uma MUITO parecida em agosto pra lá. tmj

Vlw, brother. O lanche noturno estava pensando em colocar um hipercalórico, porém fui na dica do leandro twin e substituí por um whey e malto, por isso eles estão ali. Ainda não experimentei a growth, porém to pretendendo arriscar por conta do custo x benefício. O azeite irei usar por cima da comida. Bom saber que tu vai fazer uma parecida, poderemos dividir experiências. tmj

12 minutos atrás, busarello disse:

Tem bastante amendoim. Recomendo usar produtos certificados pela ABICAC para evitar problemas com toxinas no amendoim.

E quantas gramas de omega 3 esta usando? sua dieta é bem inflamatória...

Obrigado pelas dicas. Qual a quantidade de amendoim diária recomendada? Sei dos malefícios do excesso e não quero pecar neste quesito. Pretendo usar o ômega da growth que oferece 600mg de EPA + DHA, porém não sei se será a quantidade ideal para combater as características inflamatórias da dieta.

[julio6_ 4]

Nao sei o quão treinado tu é, mas o que posso te dizer com relação a bulking é vai com calma, aquela coisa de devagar e sempre da muito certo, o que realmente vai determinar se teu bulking vai ser clearn é o quanto de peso tu ta ganhando no mês, se tu for um cara com mais de 2  anos de musculação é praticamente impossivel sendo natural ganhar 1,5kg de massa magra/mes, então controla bem o teu ganho de peso mensal que assim tu vai conseguir levar esse bulking por mais tempo.

[Tocantinense 5]

Ó, dieta é igual treino: se estabilizar muito, não ganha mais nada. Como tá sua dieta hoje? Se eu fosse tu eu mudaria a dieta a cada 2 ou 3 semanas, e mantinha o bulking por uns 4 meses. Por exemplo: começar agora com 2.800kcal, e ir aumentando de 150 em 150kcal (subindo principalmente de carbo e gordura). Dica (exemplo): 

Iniciar com 2.800kcal, 320g carbo, 80g de gordura e 170g de proteína, e vai aumentando de pouco até as 3.600 ou 3.800kcal no fim do bulking, tá lgd? Eu fiz algo parecido, no ápice eu estava com 3.900kcal, 510g de carbo, 150g de gordura (mas vou tentar não ultrapassar 130g no próximo, já que eu não uso AEs, com exceção da insulina por causa da diabetes) e 220g de proteína, saindo dos 67kg para os 77kg em 6 meses, e obviamente parte disso veio de retenção (já que é difícil controlar o sódio e outros fatores no bulking) e de gordura, mas a MM que veio foi top mano. Tô sugerindo isso para que tu tenha mudanças periódicas na dieta, e assim tenha mais ganhos (estabilidade, seja no treino ou na dieta, não gera resultados.

Dicas de fontes de gordura quando tu precisar aumentá-las:

transforma essas claras de ovo em ovo inteiro

Se precisar aumentar as gorduras sem alterar muito as kcal, manda abacate que é rico em gordura e é muito boa.

tmj

Editado Junho 1, 2018 às 00:20 por Tocantinense

[busarello 3354]

9 horas atrás, PedroKlitzke disse:

Obrigado pelas dicas. Qual a quantidade de amendoim diária recomendada? Sei dos malefícios do excesso e não quero pecar neste quesito. Pretendo usar o ômega da growth que oferece 600mg de EPA + DHA, porém não sei se será a quantidade ideal para combater as características inflamatórias da dieta.

USe umas 2 a 3 gramas de omega 3 por dia, ou de 4 a 5 capsulas desse omega 3.

Não creio em quantidade diária recomendada de amendoim. Se a fonte for boa (sem risco de contaminação) e você equilibrar os omegas na dieta, manda bala.

Amendoim também gera bastante alergia, EU não acho legal usar muito por muito tempo.

[PedroKlitzke 1]

11 horas atrás, busarello disse:

USe umas 2 a 3 gramas de omega 3 por dia, ou de 4 a 5 capsulas desse omega 3.

Não creio em quantidade diária recomendada de amendoim. Se a fonte for boa (sem risco de contaminação) e você equilibrar os omegas na dieta, manda bala.

Amendoim também gera bastante alergia, EU não acho legal usar muito por muito tempo.

Show. E quanto a divisão dos macros na dieta? Parece estar suficientemente boa?:

[busarello 3354]

Não está ruim. MAS não precisa de tanta proteína, se for do seu agrado (eu gosto de proteina e gordura...), sem problemas.

Ainda assim EU retiraria esse monte de whey, comeria ovos inteiros ao invés de somente as claras, eliminaria malto, dextrose e qualquer açúcar destes. Uma atenção também nas fibras, especialmente inserindo folhas verdes.