Avaliação + onde encaixar o Terra?

[JLAS1411 0]

Idade: 17 anos
Altura: 1,81
Peso: 74,95
BF: Algo entre 16 e 18%
Objetivo: Cutting

TREINO ABC2x                                                          
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Treino A: PUSH                                                                                                             

 

5 x 5  Supino Reto
4 x 8  Supino Inclinado Halter
3 x 10-12  Crossover

3 x 8  Triceps Francês Sentado
3 x 10-12  Triceps Polia

5 x 5  Militar
1 x AMRAP  Elevação Lateral

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Treino B: PULL + ABS                                                                                                        ABS: Faço 2x na semana em algum dos treinos :  Elevação de pernas 4x12

                                                                                                                                                                                                                                       Abs. supra no chão 4x12 

5 x 5  Remada Curvada
4 x 8  Puxada Frente
3 x 10 -12 Serrote
3 x 8 Rosca Direta
3 x 10 -12 Rosca Martelo
4 x 10 -12 Encolhimento
 

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Treino ? LEGS + Panturrilha

 

5 x 5  Agachamento Livre
4 x 8  RDL
4 x 8  Leg Press
3 x 10 -12 Passada
4 x 12 -15 Gêmeos em pé

4 x 12 -15 Gêmeos Sentado

 

Obs: Gostaria muito de colocar o Terra nesse treino pois é um exercício que eu gosto muito de executar, mas não sei onde colocar ele. Coloquei o RDL como variação mas eu realmente gostaria de fazer o terra convencional, se puderem além de avaliar o volume do treino, também me ajudarem nesse dilema eu agradeceria muito!

 

[0z_F00cker 3]

Particularmente prefiro colocar o Terra no treino de costas, porém nesse seu treino isso ficaria complicado

 

Dessa forma, no seu  treino ABCx2 eu colocaria o Terra no treino de Pernas mesmo e tiraria o RDL do dia C1.

 

Acredito que esteja treinando força pelas baixas repetições no Agachamento. Então...

 

Ficaria

 

Treino C1 (talvez de quarta-feira)

5 x 05 - Agachamento Livre (Pesado)
5 x 10 - Levantamento Terra (leve) ou RDL

4 x 10 - Leg Press
4 x 10 - Cadeira Extensora
4 x 10 - Mesa Flexora

4 x 10 - Elevação Pélvica (ou Terra Sumô) - se realmente quiser força, vai precisar trabalhar também os glúteos.

8 x 10 - Gêmeos Em Pé

 

Treino C2 (talvez no sábado)

5 x 05 - Levantamento Terra (Pesado)
5 x 10 - Agachamento Frontal - Vai sentir bem menos as costas (lombar) que fazer Leg Press e bem mais o quadríceps.

4 x 10 - Agachamento Unilateral (ou Passada) Uma semana cada um ou uma mês cada, a seu gosto.

4 x 10 - Cadeira Extensora
4 x 10 - Mesa Flexora

4 x 10 - Elevação Pélvica (ou Terra Sumô)

8 x 10 - Gêmeos Sentado

 

Tente incluir o exercício HIPEREXTENSÃO no seu treino. Deixe par o final do treino.

 

* Não se engane (1), o Levantamento Terra também trabalha o quadríceps, então regule bem o tempo de descanso.

* Não se engane (2), o Levantamento Terra (e suas variações) trabalha(m) bastante os "posteriores superiores" (hip hinge), mas não trabalha(m) muito bem a musculatura mais próxima ("posteriores inferiores") da flexão de joelho (knee flexion), o qual a mesa flexora dará conta.

* Não se engane (3), esse treino vai acabar com você.

 

Faça sempre o exercício da forma CORRETA, principalmente o Levantamento Terra.

Editado Maio 30, 2018 às 18:31 por Oz_Fucker

[euclaro 5]

Reveza agachamento e terra na semana. 

[JLAS1411 0]

8 minutos atrás, Oz_Fucker disse:

Particularmente prefiro colocar o Terra no treino de costas, porém nesse seu treino isso ficaria complicado

 

Dessa forma, no seu um treino ABCx2 eu colocaria o Terra no treino de Pernas mesmo e tiraria o RDL. Modificaria também esse seu treino de pernas.

 

Acredito que esteja treinando força pelas baixas repetições no Agachamento. Então...

 

Ficaria

 

5 x 5 Agachamento Livre
5 x 5 Levantamento Terra

4 x 10 Agachamento Frontal (vai sentir bem menos a lombar que fazer Leg Press pela posição mais ereta das costas)
4 x 10 Extensora // Agachamento Unilateral (ou Passada) Uma semana cada um ou uma mês cada, a seu gosto.
4 x 10 Mesa (ou máquina) Flexora

 

4 x 10 Elevação Pélvica (ou terra sumô leve) - se realmente quiser força, vai precisar trabalhar também os glúteos.

 

* Não se engane (1), o Levantamento Terra também trabalha o quadríceps, então regule bem o tempo de descanso.

* Não se engane (2), o Levantamento Terra (e suas variações) trabalha(m) bastante os "posteriores superiores" (hip hinge), mas não trabalha(m) muito bem a musculatura mais próxima ("posteriores inferiores") da flexão de joelho (knee flexion), o qual a mesa flexora dará conta.

 

4 x 12 -15 Gêmeos em pé

4 x 12 -15 Gêmeos Sentado

 

Não se engane (3), esse treino vai acabar com você.

 

Mas faça sempre o exercício da forma CORRETA. Principalmente o Terra.

Não fica muito volumoso pra fazer 2x na semana?

2 minutos atrás, euclaro disse:

Reveza agachamento e terra na semana. 

Pensei em fazer isso, junto eu trocaria o foco do treino de pernas nas respectivas semanas. Ex: Dia de Terra faço outro pra focar quadriceps e dia de Agacho faço outro pra focar posterior.

(Front Squat e RDL ou até mesmo Stiff por exemplo)

[0z_F00cker 3]

OBSERVAÇÕES:

Você vai precisar dar um jeito no seu Treino A.

 

Treino A1

5 x 05 - Supino Reto (Pesado) - Com arco nas costas, adução de escápulas e a distância da pegada mais forte que tiver.

5 x 10 - Supino Inclinado - Idem

5 x 10 - Crucifixo Reto  (Halteres) ou Crossover - Prefira os livres.

5 x 10 - Elevação Frontal

5 x 10 - Elevação Lateral

TRÍCEPS, aberto e/ou fechado, para  ênfase medial e lateral, etc.

 

 

Treino A2

5 x 05 - Desenvolvimento Militar ACIMA DA CABEÇA (Pesado & LIVRE) nada de Smith aqui, parceiro.

5 x 10 - Crucifixo Reto

5 x 10 - Supino Reto (Halteres) - Se conseguir, faça na barra. Supino depois do Desenvolvimento Militar? Pois é, parceiro, faça direito e "na medida" e agradeça-me depois.

5 x 10 - Crucifico Inclinado - Se conseguir, faça Supino Inclinado com halteres ou na barra com pegada curta. Novamente, faça direito e "na medida" e agradeça-me depois.

5 x 10 - Elevação Lateral

TRÍCEPS, aberto e/ou fechado, para  ênfase medial e lateral, etc.

* Indico fazer avaliação postural ou de ombros com fisioterapeuta se tiver algum tipo dor ou alguma limitação de movimento (mobilidade) nos ombros. Se tiver, NÃO É NORMAL e precisará de tratamento antes do treino.

 

* Não se engane, esse treino de ombros no segundo dia, se feito adequadamente, vai te deixar forte pra cacete. Abaixe as cargas e faça direito.

 

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No seu treino B, de costas, provavelmente falta volume de treino para as dorsais, principalmente em puxadas horizontais: Remadas.

Principalmente por causa de tanta força em exercício de empurrar.

 

Inclua Remada Cavalinho no dia 1 e tire o serrote. Faça serrote, sem cavalinho, no segundo dia. - E faça cinco séries de todos exercícios. Aqui você precisa de volume.

 

Inclua exercício para o manguito rotador para sua saúde postural e para a parte posterior dos ombros antes que você comece a parecer um neandertal com os ombros protusos (rodados pra frente) - de tanto fazer força pra frente e pra cima por causa do supino e do desenvolvimento militar - e adquira uma "síndrome do impacto", também chamada de "do ombro do halterofilista". Pesquise por "Shoulder Impingement".

 

Em vez de puxada faça barra fixa. Será seu primeiro exercício de costas. Trabalha suas costas melhor que puxada.

 

Treino B1

5 x Fa - Barra Fixa (Falha)

5 x 10 - Remada Curvada

5 x 10 - Remada Cavalinho

4 x 10 - Rotação Externa (LIVRE)

4 x 10 - Facepull (halteres ou polia) e/ou qualquer outro exercício para trapézio e deltoides posteriores (antes do dia do Agachamento) 

BÍCEPS, BRAQUIORRADIAL, ETC

 

 

Treino B2

5 x Fa - Barra Fixa

5 x 10 - Remada Curvada

5 x 10 - Remada Unilateral (serrote)

4 x 10 - Rotação Externa (LIVRE)

4 x 10 - Crucifixo Invertido (antes do do dia do Levantamento Terra)

BÍCEPS, BRAQUIORRADIAL, ETC.

Garanto que metade dessa molecada de academia tem problema postural e de ombros (e dores) e não têm ideia da cagada que é "treinar só peito" ou treinar peito demais e esquecer de treinar remada, manguito rodador e a parte superior das costas.

 

* Faça Abdômen todo dia. Um dia supra, um dia infra, um dia oblíquos; rotacione. 4 séries diárias tá ótimo

Editado Maio 30, 2018 às 20:59 por Oz_Fucker

[0z_F00cker 3]

1 hora atrás, JLAS1411 disse:

Não fica muito volumoso pra fazer 2x na semana?

Pensei em fazer isso, junto eu trocaria o foco do treino de pernas nas respectivas semanas. Ex: Dia de Terra faço outro pra focar quadriceps e dia de Agacho faço outro pra focar posterior.

(Front Squat e RDL ou até mesmo Stiff por exemplo)

Ops.

 

Perdão. Eu editei. Tá melhor agora. Por ser ABCx2 agora está melhor distribuído.

[Glasgow 15 584]

Ombro antes de triceps

[JLAS1411 0]

Em 30/05/2018 em 16:54, Glasgow 15 disse:

Ombro antes de triceps

A questão do volume está ok? Sou iniciante se olhar em ponto de vista de ganhos musculares, mas sei executar corretamente os exercícios.
E a questão do Levantamento terra? Revezar com agachamento e trocar o RDL por um front squat resolveria?

[Pimpolhoman 2092]

Em 31/05/2018 em 21:15, JLAS1411 disse:

A questão do volume está ok? Sou iniciante se olhar em ponto de vista de ganhos musculares, mas sei executar corretamente os exercícios.
E a questão do Levantamento terra? Revezar com agachamento e trocar o RDL por um front squat resolveria?

 

Sim. Essa é uma solução bem comum usada por muita gente.