Avaliacão Treino Abc

[Akchourin97 17]

Olá, fera!

 

Se você só pode treinar COM CERTEZA 3 vezes na semana, eu faria um Fullbody... procure o artigo "Estruturando um Fullbody à la Craw" aqui do fórum, tem ótimas estruturas, bem balanceadas e que eu sigo e tenho tido ótimos resultados...

 

Ou então, poderia fazer uma rotina híbrida - A (Upper), B (Lower), C (Fullbody) como, por exemplo:

 

A

-Supino reto 3x4-6

-Remada curvada 3x4-6

-Desenvolvimento militar 3x4-6

-Barra fixa pegada pronada 3x falha

-Paralelas 3x falha

-Barra fixa supinada 3x falha

 

B

-Agachamento livre 3x4-6

-Agachamento búlgaro 3x4-6

-Leg press 3x8

-Cama flexora 3x8

-Hiperextensão da lombar (com carga adicional) 3x8

-Panturrilha unilateral no estepe 3x8

 

C

-Agachamento livre 5x2

-Romanian Deadlift com pegada Snatch 3x5

-Supino inclinado 4x6 + Serrote 4x6

-Triceps testa na barra W 1x8 + Rosca direta na barra W 1x8

-Elevação lateral 1x8 + Panturrilha unilateral no estepe 1x8

-10 minutos de farmer's walk unilateral (com peso que fadigue o antebraço em 30 segundos, sem descansar entre os lados)

 

Caso opte por rotinas split (divididas), eu faria assim:

 

Empurrar:

-Supino reto 4x10,8,6,4 (60" descanso)

-Supino inclinado com halteres 4x6-8 + flexão de braços 4x falha (45" descanso entre um exercício e outro)

-Crossover 4x10 (45" descanso)

-Desenvolvimento militar 5x12,10,8,6,4 (60" descanso)

-Elevação lateral no cabo 3x8 + Triceps testa na barra W 3x8 (30" descanso entre um exercício e outro)

-Triceps banco 4x falha (60" descanso)

-Panturrilha unilateral com halter no estepe 4x8 (sem descanso)

 

Puxar:

-Barra fixa pegada neutra x? (fazer entre 20 e 30 repetições totais, descansando entre 60 e 120 segundos entre as séries) 

-Remada curvada 4x12,10,8,6 (60" descanso)

-Remada unilateral (serrote) 4x6,8,10,12 (sem descanso)

-Crucifixo inverso 3x12 + encolhimento 3x8,10,12 (45" descanso)

-Rosca na barra W 4x6,8,10,12 (45" descanso)

-Rosca martelo 3x8 (30" descanso)

-Panturrilha unilateral com halter no estepe 4x8 (sem descanso)

 

Pernas:

-Agachamento livre 5x12,10,8,6 (60-90" descanso)

-Leg Press 45º 4x12,10,8,6 (60" descanso)

-Stiff 3x10 (60" descanso)

-Afundo 3x10 (30" descanso entre uma perna e outra)

-Cadeira extensora 3x8 + cama flexora 3x8 (30" descanso entre um exercício e outro)

-Panturrilha unilateral com halter no estepe 4x8 (sem descanso)

 

 

Abraços!

Editado Junho 4, 2018 às 03:03 por Akchourin97