A grande provação da minha vida

[Minato Namikaze]

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 5):

 

Área 4: Braço (tríceps, cotovelos, antebraço, pulso)

Áreas alvo da mobilização: tríceps, cotovelo, antebraço, pulso

 

Triceps Extension Smash

 

1. Posicione a cabeça do seu tríceps (logo acima do cotovelo) sobre a superfície com o braço estendido. Aplique pressão para baixo com o braço.

2. Puxe sua mão esquerda para o lado esquerdo da cabeça.

3. A ideia é encontrar o lugar certo. Para isso, dobre e estique seu braço até encontrar o local exato.

4. Dobre seu braço esquerdo para o lado oposto do seu corpo.

5. Mantendo o braço dobrado, continue a pressionar o tecido movendo seu braço para o lado esquerdo. A ideia é pressionar para frente e para trás, literalmente esmagando o tecido.

 

 

Triceps Smash Alternate Options

 

Se você não tiver um rack, não entre em pânico.

É possível fazer isto no chão com barra, lacrosse ball, rolling pin, garrafa de vinho ou qualquer coisa à disposição.

Encontre algo para forçar seu tríceps e pronto.

 

 

 

 

Forced Flexion and Extension

 

Colocar a palma da sua mão no chão é um ótimo jeito de encorajar os movimentos de flexão e extensão através do cotovelo.

A ideia é explorar posições diferentes e acumular entre 15 e 20 repetições.

 

Hang From a Bar

 

Ancorar sua mão na barra e gira seu corpo é uma excelente maneira de ligar os componentes rotacionais do seu cotovelo.

A chave é gastar um tempo com ambas as mãos: supinado (pegada de chin-up) e pronado (pegada de pull-up).

 

Double Lacrosse Ball Smash

 

1. Posicione seu antebraço sobre a lacrosse ball com a palma da mão virada para o teto. A bola é para ficar em qualquer lugar do antebraço, mas preferencialmente na região dolorida.

2. Posicione outra lacrosse ball diretamente sobre a região onde está a outra lacrosse ball usando a outra mão, fazendo um sanduíche.

3. Mantenha pressão usando sua mão esquerda enquanto flexiona seu pulso direito. 

4. Então, faça círculos, flexão, extensão, e tente mover sua mão em todas as direções. Ao sentir alguma melhora, mova para outra região do antebraço.

 

 

 

Editado Setembro 7, 2018 às 21:45 por Minato Namikaze

[Minato Namikaze]

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 6):

 

Área 5: Tronco (psoas, lombar, oblíquo)

Áreas alvo da mobilização: psoas, lombar, abdominais, oblíquo, QL

 

Low Back Smash: Single Lacrosse Ball

 

1. Coloque a lacrosse ball na lombar, acima da pelve, e posicione seus pés sobre uma caixa. Mantenha a coluna neutra. 

2. Lentamente balance seus quadris para a esquerda. O objetivo é ir para frente e para trás da região do músculo e lentamente esmagar o tecido usando o movimento.

 

 

 

 

Low Back Smash: Double Lacrosse Ball

 

1. Coloque a lacrosse ball dupla na sua lombar entre os segmentos das suas vértebras. Tire os quadris do chão. 

2. Deslize seu joelho esquerdo para a direita e rotacione seus quadris ligeiramente.

3. Rotacione seus quadris e deslize seu joelho direito para o lado esquerdo. É importante que os ombros não percam contato com o solo. Rotacione para frente e para trás e para os lados.

 

 

 

Oblique Side Smash

 

1. Coloque o foam roller entre a caixa torácica e o osso do quadril.

2. Role sobre seu lado direito.

3. Para tornar o movimento mais agressivo, estique o braço acima da cabeça.

 

 

 

 

Classic Spinal Twist

 

1. Deite conforme a imagem mostra.

2. Mantendo os ombros no solo, jogue seus joelhos para o lado direito.

3. Segure o joelho esquerdo com a mão direita, puxando-o em direção ao solo e gire sua cabeça para o lado esquerdo.

 

 

 

 

 

Lateral Hip Opener

 

1. Cruze as pernas e puxe seu pé direito sobre o joelho esquerdo.

2. Com sua perna direita mantendo seu quadril esquerdo, traga o braço esquerdo sobre a cabeça até o outro lado.

Mantenha o torso e o braço no mesmo plano vertical conforme você deita sobre o quadril direito.

 

 

 

 

 

Psoas Smash and Floss

 

1. Posicione a lacrosse ball um pouco fora do umbigo e use as duas mãos para empurrar a bola nas estruturas laterais do abdômen.

2. Traga seu joelho para cima e continue o movimento sobre os tecidos.

3. Deite seu joelho direito para o outro lado, mantendo a pressão do exercício. Então, você pode mover seu joelho de lado a lado ou mover para outra área do psoas. O objetivo é apenas encontrar a área dolorida e aplicar pressão sobre ela.

 

 

 

 

Target Gut Smash

 

1. Deite sobre a bola.

2. Após encontrar a região que incomoda, tome um grande fôlego, mantenha por alguns segundos e, então, exale, relaxando sobre a bola. Movimente-se trazendo seu calcanhar esquerdo até o bumbum. 

3. Continue pressionando a bola, estique a perna e rotacione seu corpo lentamente para o lado a fim de gerar mais pressão sobre o tecido.

 

 

[Minato Namikaze]

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 7):

 

Área 6: Cadeia posterior superior (glúteos, cápsula do quadril)

Áreas alvo da mobilização: quadril, glúteos e cápsula do quadril

 

Glute Smash and Floss

 

1. Posicione a lacrosse ball do lado do quadril.

2. Rotacione externamente sua perna e desça seu joelho ao sentido do chão.

3. Direcione seu joelho em direção ao centro.

4. Em adição à rotação externa e interna, tente movimentar seu glúteo. Também, pode contrair e relaxar sobre a região dolorida.

 

 

 

 

High Glute Smash and Floss

 

1. Posicione a lacrosse ball no glúteo, próximo ao sacro. Mantenha seus pés sobre a caixa para evitar uma superextensão.

2. Curvar seu calcanhar esquerdo na caixa, lentamente rolando para o lado direito, esmagando todo o glúteo.

Ao encontrar um ponto rígido, puxe seu joelho ao peito e rotacione o joelho interna e externamente.

 

 

 

 

Side Hip Smashing

 

1. Posicione a bola no glúteo, abaixo do osso do quadril.

2. Role em direção à barriga, distribuindo o máximo de peso que conseguir sobre a bola, e esmague os tecidos.

3. Continue a rola para o lado. Você deve usar ambos os braços para apoiar.

 

Single-Leg Flexion with ER Bias

 

1. Coloque seu braço direito perto do seu pé direito, mantendo sua canela direita na vertical.

2. Posicione sua mão direita sobre o pé direito, forçando-o contra o chão e estique sua perna esquerda para trás. Ao mesmo tempo, direcione seu quadril esquerdo em direção ao solo. 

3. Rotacionando seu tronco, busque os pontos doloridos.

4. Coloque seu cotovelo esquerdo no chão e segure o pé direito contra o solo. Empurre o joelho direito com a mão direita.

5. Direcione seus quadris para trás. Auxilia a mobilização dos quadris e dos isquiotibiais.

6. Por fim, deslize para frente buscando sempre novas regiões tensas.

 

 

 

 

Single-Leg Flexion with ER Bias - Option 2

 

1. Coloque seu pé esquerdo sobre a caixa, segurando com a mão esquerda. Canela mantida na vertical.

2. Posicione seu pé direito para trás e direcione seu joelho esquerdo para fora.

3. Rotaciona em direção ao seu joelho suspenso.

4. Agora, rotacione em direito à direita e leve o peito próximo à caixa.

5. Leve o quadril para trás, buscando áreas afetadas.

6. Por fim, leve o quadril à frente.

 

Hip External Rotation with Flexion

 

1. Sente-se com as pernas esticadas.

2. Leve seu corpo para sua esquerda e coloque a mão esquerda no chão. Depois, ponha sua perna direita para trás e sua perna esquerda perpendicular ao corpo, colocando a mão direita sobre o pé esquerdo.

3. Coloque sua mão esquerda sobre o joelho esquerdo, estique sua perna direita para trás e trave os braços, mantendo os ombros para trás.

4. Mantenha as costas retas e abaixe o peito em direção ao solo.

5. Com sua mão direita sobre o pé esquerdo, rotacione para a esquerda.

6. Rotacionando agora para a direita, tente colocar o umbigo sobre o pé esquerdo.

 

 

Hip External Rotation with Flexion - Option 2

 

1. Pé esquerdo a frente, canela na vertical, e perna direita esticada.

2. Posicione sua mão esquerda sobre o solo e desça o joelho esquerdo para o lado, usando o pé esquerdo como apoio.

3. Para maior rotação externa, rotacione para o lado esquerdo e empurre seu joelho para fora usando a mão esquerda.

4. Continue buscando áreas tensas rotacionando agora para o lado direito.

 

Hip External Rotation with Flexion - Option 3

 

1. Pé direito sobre a caixa, perna esquerda esticada. Mão direita segurando a borda da caixa.

2. Mão direita sobre o joelho direito. Para aumentar o alongamento, pressione o joelho contra a caixa, mantendo a coluna reta.

3. Rotacione para a esquerda.

4. Ainda segurando o pé esquerdo, rotacione para a direita, posicionando o peito sobre o joelho direito.

5. Desça, agora, colocando o joelho esquerdo sobre o solo. 

 

Hip External Rotation with Flexion - Option 4

 

1. Para reduzir a carga sobre o joelho, sente na borda da caixa e deixe o pé direito suspenso.

2. Vá a frente levando o peito em direção ao joelho direito, alongando o quadril.

 

Olympic Wall Squat with External Rotation

 

1. Bumbum o mais próximo possível da caixa e fique em posição de agachamento com os pés abertos na altura dos ombros. Pés retos e canelas na vertical.

2. Coloque a perna direita sobre o joelho esquerdo.

3. Para tornar o movimento mais agressivo, use a mão esquerda para puxar o pé direito e a mão direita para empurrar o joelho direito.

 

 

 

Executive Hip Mobilization

 

1. Postura neutra sentado e coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo.

2. Vá com o tronco para frente.

3. Segurando o pé direito com a mão esquerda, empurre o joelho direito com a outra mão.

4. Mantenha o movimento e leve o tronco para o sentido do joelho direito.

 

 

 

 

Executive Hip Workaround

 

Alongamento que dispensa instruções. Simples de ser realizado.

 

Hip Capsule Mobilization

 

1. Ajoelho com o joelho esquerdo diretamente sob o quadril e posicionando boa parte do peso sobre ele..

2. Desça seus quadris para o lado esquerdo, mantendo o peso sobre o joelho esquerdo. Imagine como se estivesse tentando arrancar a cabeça do seu fêmur fora do bumbum. 

3. Engatinhe para frente.

 

 

 

 

Hip Capsule External Rotation - Option 2

 

1. Ajoelho com o joelho esquerdo diretamente sob o quadril e posicionando boa parte do peso sobre ele.

2. Balance sua perna esquerda através do corpo.

3. Prenda sua perna esquerda usando o joelho direito.

4. Mantendo a maior parte do peso sobre seu joelho esquerdo, desça seu quadril esquerdo ao solo.

5. Após alguns minutos na posição 4, rasteje para frente.

 

 

 

 

Olympic Wall Squat wih IR Bias

 

1. Bumbum o mais próximo possível da caixa e fique em posição de agachamento com os pés abertos na altura dos ombros. Pés retos e canelas na vertical.

2. Internamente rotacione sua perna direita levando o joelho para o lado esquerdo.

3. Prenda seu pé esquerdo sobre o joelho direito para conseguir maior rotação interna.

 

 

 

 

Global Internal Rotation

 

1. Deite conforme observado na imagem.

2. Rotacione internamente sua perna direita e cruze sua perna esquerda sobre o joelho direito.

3. Conforme você desce o joelho direito ao solo, estique o braço direito para o outro lado.

 

 

 

 

[Minato Namikaze]

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 8 ):

 

Área 7: Cadeia anterior superior (flexores do quadril, quadríceps)

Áreas alvo da mobilização: anterior do quadril, flexores do quadril e quadríceps

 

Quad Smash

 

1. Deite sobre o foam roller com a perna esquerda. Perceba que estou de lado. Para manter o peso sobra a perna, uso o pé esquerdo e os braços.

2. Movimente-se sobre o foam roller com seu peso para a direita.

3. Conforme você rola, coloque o pé direito do outro lado.

4. Puxe seu calcanhar em direção ao bumbum. Depois, busque outras áreas.

 

 

 

 

Suprapatella Smash and Floss

 

 

1. Posicione a lacrosse ball conforme mostra na imagem.

2. Crie pressão sobre a patela rotacionando o joelho.

3. Continue o movimento até atingir a parte lateral do joelho.

4. Se você encontrar uma área dolorida, leve o calcanhar em direção ao bumbum.

 

 

 

 

Knee Mobilization

 

Force os joelhos até o limite.

 

Ajoelhe sobre o solo e sente seu bumbum sobre os calcanhares.

 

Couch Mobilization

 

1. Coloque seus pés na parede.

2. Posicione sua perna esquerda na parede, com a canela na vertical.

3. Contraindo seu bumbum para estabilizar a lombar, coloque o pé esquerdo a frente, mantendo a canela vertical.

4. Ainda contraindo o glúteo, direcione seus quadris para baixo. Com sua perna esquerda em flexão total (canela no bumbum), force os quadris.

5. Após ficar na posição 4 por 1 ou 2 minutos, levante seu torso a uma posição vertical.

 

 

 

Reverse Ballerina 

 

1. Coloque seu pé direito sobre a superfície.

2. Desça seu joelho e tornozelo para baixo e rotacione sua perna direita.

3. Continue a rotacionar sua perna. 

4. É possível buscar áreas rígidas ao abaixar o corpo. Também se pode colocar o braço sobre a cabeça ou girar o tronco.

 

 

Editado Setembro 8, 2018 às 13:13 por Minato Namikaze

[Minato Namikaze]

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 9):

 

Área 8: Cadeia medial (adutor)

Áreas alvo da mobilização: parte de dentro da perna e quadril (adutores)

 

Adductor Smash

 

1. Posicione a parte de dentro da sua perna direita no foam roller. Mantendo-a relaxada, crie pressão direcionando seu quadril direito ao solo.

2. Quando você rolar em um ponto tenso, pare, consiga o máximo de pressão que puder sobre a perna e puxe seu calcanhar em direção ao bumbum.

3. Estique sua perna e vire o joelho em direção ao chão.

4. Por fim, mova sua perna em várias direções.

 

 

 

Banded Super Frog

 

Achei este exercício muito pertinente, apesar do elástico e da anilha. Creio que seja plenamente possível

uma variação dele sem este dois itens.Qualquer peso sobre a perna, na posição das figuras, já deve ser capaz de realizar o alongamento.

Primeiro senta-se e coloca-se o peso sobre a perna (1, 2) e, depois, deita-se contraindo o glúteo direito, mantendo os dois pés juntos (3, 4).

 

 

 

 

 

Olympic Wall Squat

 

Coloque o bumbum o mais perto possível da parede e fique em posição de agachamento, mantendo os pés retos.

Você pode puxar os joelhos para aumenta a flexão dos quadris.

 

Duas posições finais que podem ser realizadas com o apoio dos cotovelos..

 

 

 

 

Happy Baby Test

 

1. Deite e leve os joelhos rumo ao peito. Deixe os pés retos.

2. Mantenha as costas no chão e os ombros travadas. Alcance a planta dos pés e puxe as pernas em direção ao peito.

 

 

 

[Minato Namikaze]

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 10):

 

Área 9: Cadeia posterior (isquiotibial)

Áreas alvo da mobilização: isquiotibial

 

Posterior Chain Smash and Floss

 

1. Coloque a lacrosse ball sob sua perna e distribua o máximo de peso que conseguir sobre a bola.

2. Busque por uma área rígida e, então, estenda sua perna. A ideia é dobrar e esticar sua perna e movê-la de lado a lado.

3. Você também pode trabalhar a área oscilando para cima e para baixo com o corpo.

 

 

 

 

Voodoo Groin and Hamstring Wrap

 

"Jogar" a perna é um ótimo jeito restaurar com segurança os isquiotibiais travados e a região dolorida.

Mantenha o joelho reto, pé neutro e jogue o pé para frente como se estivesse chutando uma bola de futebol americano.

 

Banded Classic Posterior Chain Mob

 

O interessante desse exercício é que dá para usar uma faixa de arte marcial. Como sempre fiz caratê, tenho minhas faixas em casa e dá para substituir o elástico por elas.

Não tem muito segredo, trata-se de prender uma das extremidades do elástico/faixa em um dos pés e a outra extremidade na região do quadril e puxar a perna reta, subindo um pouco a parte superior das costas.

 

Duas variações possíveis, dependendo do grau de encurtamento da musculatura.

 

 

 

 

 

Super P-LATIES

 

Também não requer muitos comentários.

Basta prender o elástico/faixa em uma base e puxar a sola do pé (ou usar as próprias mãos).

 

 

 

[Minato Namikaze]

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 11):

 

Área 10: Joelho

Áreas alvo da mobilização: joelho e musculatura ao redor

 

Inside Line

 

1. Coloque a lacrosse ball atrás do joelho dentro da sua perna.

2. Depois, leve o calcanhar em direção ao bumbum e empurre sua perna com as duas mãos. 

3. Mantendo a pressão, mova o pé para todas as direções.

4. Para aumentar a pressão, force o pé contra o chão e leve o bumbum em direção ao calcanhar.

 

Outside Line

 

1. Coloque a lacrosse ball atrás do joelho fora da sua perna.

2. Leve o calcanhar até o bumbum, segurando a canela.

3. Mova o pé para todas as direções.

4. Para aumentar a pressão, force o pé contra o chão e leve o bumbum ao calcanhar.

 

 

 

 

Flexion Gapping

 

1-4. Enrole uma toalha e coloque atrás do joelho.

5-6. Segure sua canela, puxe o calcanhar em direção ao bumbum e, depois, o bumbum em direção ao calcanhar, criando a maior pressão possível.

 

 

 

[Batmandoac]

Já eu tenho umcproblema sério no coccix q afetou meu assoalho pélvica.  Isso sempre influencia em algo cmg, seja constipação ou problemas com ereção as vezes quando está tensionado. Preciso sempre fazer una liberação do assoalho ou tomar algum relaxante p região como tadalafil ou remédio p relaxar músculo da prostata.

[Minato Namikaze]

49 minutos atrás, Batmandoac disse:

Já eu tenho umcproblema sério no coccix q afetou meu assoalho pélvica.  Isso sempre influencia em algo cmg, seja constipação ou problemas com ereção as vezes quando está tensionado. Preciso sempre fazer una liberação do assoalho ou tomar algum relaxante p região como tadalafil ou remédio p relaxar músculo da prostata.

 

Entendi.

 

E não dá pra fazer tratamento conservador ou cirúrgico?

[Minato Namikaze]

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 12):

 

Área 11: Canela medial e anterior

Áreas alvo da mobilização: dentro e fora da canela, debaixo do joelho ao tornozelo

 

Medial Shin Smash and Floss

 

1. Coloque a lacrosse ball na canela e aplique pressão usando as duas mãos.

2. Move seu pé em várias direções. Também se pode contrair e relaxar.

 

 

Executive Medial Shin Tack and Floss - Option 2

Cruze sua perna sobre o joelho, coloque a lacrosse ball entre o osso da canela e a panturrilha, aplicando força com as mãos.

Mova o pé para todos os lados, contraia e relaxe.

 

 

Double Lacrosse Ball Medial Shin Smash and Floss

 

1. Posicione uma lacrosse ball em cima e outra embaixo da perna.

2. Alinhe as duas bolas e aplique força para baixo usando as duas mãos.

 

 

 

Lateral and Anterior Compartment Smash

 

1. Ajoelhe e coloque a lacrosse ball do lado externo da canela. Para adicionar mais pressão, sente para trás ou posicione seu centro de massa sobre a bola.

2. Pressione para dentro e para fora da perna. Ao encontrar um ponto de dor, mova o pé para todas as direções. Também pode contrair e relaxar.

Roller Variation

 

Você também pode usar o foam roller como variação do exercício. Mova-se sobre o roller e gire o pé em todas as direções ao encontrar onde está a dor.

 

Global Plantar Flexion

 

1. Ajoelhe no chão com a planta dos pés para cima, colocando um dedão do lado do outro. É possível isolar uma perna, também.

2. Mantendo as costas e joelhos retos, deite para trás e permita os joelhos saírem do contato com o solo.