A grande provação da minha vida

Minato Namikaze · Setembro 4, 2018 às 21:48

Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte 3):

Hora do dia para fazer exercícios

Os discos intervertebrais estão altamente hidratados no momento em que se levanta da cama; o ânulo está sujeito a estresses muito maiores sob estas condições e a placa terminal vertebral também falha com cargas compressivas. Portanto, realizar movimentos que envolvam dobrar a coluna neste período do dia é um equívoco, muito embora vários manuais de medicina continuem a sugerir que os pacientes realizem suas rotinas terapêuticas de manhã. Isto aparenta ser em razão de conveniência e ignorância. Porque os discos geralmente perdem 90% do fluido que perderão durante o curso do dia dentro das primeiras horas após a pessoa se levantar da cama, sugere-se simplesmente que se evitem exercícios neste momento (isto é, movimentos de torção, curvatura, dobragem), tanto para reabilitação, quanto para treinamento de performance.

Outras notas

Enquanto alguns experts acreditam que as sessões de exercícios devam ser realizadas 3 vezes por semana, os estudos demonstram que exercícios para a coluna lombar são mais benéficos se realizados diariamente.
As pesquisas têm mostrado que programas genéricos de exercício que combinem componentes cardiovasculares (como caminhadas) são mais efetivos tanto na reabilitação quanto na prevenção de lesões.
A variação diurna do nível de fluido dos discos intervertebrais (os discos são mais hidratados na manhã, quando se levanta da cama) modifica os estresses no discos durante o dia. As pessoas não devem realizar movimentos em amplitude máxima com a coluna sob cargas dentre 1-2 horas após se levantarem da cama.
Paciência. Melhora funcional e da dor podem não ocorrem em 3 meses.

Nerve Flossing

O paciente, sentado e com as pernas livres para movimentação, flexiona a coluna cervical (a). Isto cria um puxão na corda espinhal a partir do final craniano e um relaxamento no final caudal. Isto não deve causar sintomas ciáticos.

Em seguida, o paciente estende a coluna cervical com uma extensão simultânea do joelho no lado da dor ciática (b). Isto puxará o nervo do final caudal com um correspondente relaxamento no final craniano. Se houver dor, o paciente deverá realizar o movimento com menor amplitude, até que não haja sinal de dor. Vários pacientes que sofrem de dor ciática há anos reportaram redução em seus sintomas dentro de poucos dias ou semanas; outros reportaram aumento nos sintomas.

O movimento deve ser devagar (com um ciclo de flexão-extensão que dure por cerca de 5 segundos), mas atentamente coordenado.

Comece realizando 10 repetições com cada perna. Assim, se não houver exacerbamento dos sintomas, realize várias vezes ao dia. Não execute esta técnica dentro das 2 primeiras horas após se levantar da cama.

Cat/Camel

Trata-se de um exercício baseado em ciclos de flexão-extensão, a fim de reduzir a viscosidade da coluna.

É importante notar que não se trata de um alongamento e, portanto, a ênfase não deve ser em "forçar" as amplitudes de flexão e de extensão.

Segundo o autor, 5 ou 6 ciclos geralmente são suficientes para reduzir o estresse viscoso - ciclos adicionais raramente reduzem maior viscosidade.

Aqueles que tiverem dor ciática poderão sentir exacerbamento nos sintomas durante a fase de flexão. Utilize a dor para guiar os limites do exercícios.

O próximo post será o último sobre o livro do Stuart McGill. Nele, colocarei o programa de exercícios

Editado Setembro 5, 2018 às 16:07 por Minato Namikaze

Minato Namikaze · Setembro 5, 2018 às 15:17

Trechos interessantes do livro Low Back Disorders, do Stuart McGill (parte final):

Protocolo para estabilização de iniciantes

Cat/camel. 5-6 ciclos.
Potty squat. 3 séries de 15 repetições.
Nerve flossing. 2 séries de 10 repetições.
Curl ups
Ponte lateral
Leg extensions e bird dog

De modo geral, as recomendações para execuções isométricas de curl-ups, pontes e bird dogs devem durar entre 7-8 segundos. A resistência é construída aumentando as repetições, não aumentando a duração de cada repetição.

Os 3 Grandes do Stuart McGill

Curl Up

Curl Up - Nível Iniciante

A posição básica é com as mãos sob a lombar. Não coloque a lombar "reta" sobre o chão, pois aumenta o estresse sobre os tecidos e retira o equilíbrio elástico da coluna.

Uma das pernas é dobrada com o joelho flexionado em 90º, enquanto a outra permanece relaxada sobre o solo. Isto aumenta o torque sobre a pelve para prevenir que a lombar fique reta no chão.

O foco é a rotação na coluna torácica; muitos tendem a flexionar a coluna cervical, o que se trata de péssima técnica. Ao invés disso, imagine a cabeça e o pescoço como um bloco rígido sobre a coluna torácica. Nenhum movimento cervical deve ocorrer.

A intenção é ativar o reto e os oblíquos e não produzir movimento com a coluna. Aqueles que tiverem desconforto no pescoço devem realizar exercícios isométricos para a região. Além disso, particularmente àqueles que tiverem desconforto nesta região, a língua deve ser colocada no céu da boca atrás dos dentes frontais e fazer força para cima, o que ajuda a promover a estabilização da musculatura do pescoço.

O paciente deve manter os cotovelos no chão enquanto eleva a cabeça e os ombros a uma distância curta.

Exercícios isométricos para o pescoço

Em todos estes exercícios, a cabeça e o pescoço não se movem e a língua deve ser posicionada conforme descrito acima.

a) as mãos são colocadas na testa, oferecendo resistência à tentativa de flexão do pescoço;

b) a mão é colocada de um lado da cabeça para resistir à flexão; repete-se do outro lado;

c) as mãos são colocadas atrás da cabeça para resistir à extensão cervical.

Mantenha por alguns segundos e relaxe. A resistência é construída atrás dos ciclos de repetição de exercício-descanso.

Curl Up - Nível Intermediário

A progressão intermediária da curl up se dá ao levantar os cotovelos alguns centímetros do chão, de modo que os braços não erguem os ombros para cima, gerando, portanto, maior carga para o reto. Não eleve a cabeça e o pescoço a níveis mais altos do que na curl up para iniciantes.

Curl Up - Nível Avançado

A variação avançada requer um pre-bracing da parede abdominal. A resistência é gerada pelo bracing, e não há qualquer outro tipo de movimento.

Uma respiração profunda também deve ser realizada para estabilização da musculatura abdominal.

Ponte Lateral

Ponte Lateral - Nível Iniciante

A ponte nível iniciante começa com os joelhos. Há o apoio do quadril e do cotovelo. Os joelhos ficam dobrados 90º. Posicione a mão livre (mão e dedos sobre o deltoide) no ombro oposto e force para baixo a fim de estabilizar o ombro. O nível de iniciante pode ser um pouco dificultado ao posicionar o braço livre sobre o torso.

Ponte Lateral - Nível Intermediário

O exercício é o mesmo que o anterior, porém com as pernas esticadas.

Acima, a variação para iniciantes.

Abaixo, a variação intermediária.

Ponte Lateral - Nível Avançado

Esta variação tem sua dificuldade no ato de transferir a ponte lateral de um cotovelo para outro enquanto se realiza a técnica de abdominal bracing (a-c), ao invés de executar vários movimentos desnecessários com os quadris.

Variação executada corretamente (a-b)

Variação realizada incorretamente (c)

Bird Dog

Bird Dog - Nível Iniciante

O nível básico é realizado com a elevação de uma perna ou um braço de cada vez.

Bird Dog - Nível Intermediário

A progressão intermediária ocorre com a elevação de braço e perna opostos entre si simultaneamente. Qualquer elevação acima do plano horizontal deve ser evitada.

O objetivo é manter o braço e a perna paralelos ao solo por 6-8 segundos. Boa execução envolve uma espinha neutra, sem movimentação da coluna e abdominal bracing.

Bird Dog - Nível Avançado

Nesta etapa, o paciente não deve descansar colocando o joelho e a mão no solo após cada repetição. Ao invés, após realizar o exercício (a), o paciente deve "varrer" (b), até o ponto mais interior (c), e voltar da "varredura" (d). O paciente então volta à posição de bird dog (e). Esta técnica permite aos músculos reoxigenarem após cada ciclo de "varredura".

Basicamente, este é o conteúdo mais relevante do livro.

O que acharam? O feedback de vocês, que estão acompanhado, seria muito interessante.

Este protocolo de exercícios basicamente envolve os estágios 2 e 3 da etapa de reabilitação do Stuart McGill

Abraço!

Editado Setembro 6, 2018 às 12:16 por Minato Namikaze

Minato Namikaze · Setembro 5, 2018 às 16:13

Comentários finais (resumo) sobre as recomendações do Stuart McGill.

Regular a mochila para que o peso que ela sustenta fique na altura da coluna lombar;
A cada 10 minutos sentado, se não puder levantar, trocar de posição para aliviar a pressão sobre os discos;
Quando puder levantar, realizar o exercício indicado para aliviar a tensão nos discos;
Rolar para mudar de posição na cama e/ou levantar;
Evitar a flexão da coluna lombar a qualquer custo. Ao contrário, utilizar a flexão do quadril, joelhos, etc;
Fazer do abdominal bracing uma técnica inata, para todos os tipos de exercícios e até para caminhar;
Ativar os glúteos médio e máximo;
Sentar e levantar corretamente de uma cadeira;
Não realizar exercícios que envolvam torção e dobragem da coluna lombar dentro das 2 primeiras horas após se levantar da cama;
Realizar os exercícios de reabilitação diariamente;
Inserir atividade cardiovascular (bicicleta, preferencialmente);
As recomendações para execuções isométricas de curl-ups, pontes e bird dogs devem ser entre 7-8 segundos.
Realizar a seguinte rotina de exercícios:

Cat/Camel. 5-6 ciclos.
Exercício para glúteo médio. 3 séries de 20 repetições.
Leg lifts. 2 séries de 20 repetições.
Exercício para glúteo máximo (ponte). 3 repetições de 30 segundos.
Potty Squat. 3 séries de 15 repetições.
Nerve flossing. 2 séries de 10 repetições.
Exercícios para pescoço. 10 repetições de 6 segundos para cada lado.
Curl Ups - Iniciante. 3 séries de 20 repetições, 8 segundos cada repetição.
Ponte Lateral - Iniciante. 3 séries de 20 repetições, 8 segundos cada repetição.
Bird Dog - Iniciante. 3 séries de 20 repetições, 8 segundos cada repetição.

O que acharam? Começarei hoje e anotarei os resultados.

Por favor, comentem sobre as traduções. Se gostaram, vou trazer dos outros 2 livros que comentei em outro post.

Obrigado.

Editado Setembro 6, 2018 às 12:18 por Minato Namikaze

mpcosta82 · Setembro 5, 2018 às 17:20

Olá Minato. Sugiro que você siga as recomendações do McGill, mas não faça todos os exercícios de uma vez só.

Pode ser que um ou outro destes exercícios não traga resultados, ou traga resultados negativos (aumente a dor). Por causa disso, acho que vale mais a pena começar com um só exercício e avaliar se no dia seguinte há uma melhora ou piora do seu estado. Se não piorar, no dia seguinte você faz o mesmo exercício, e mais um. E assim por diante.

Após fazer estes exercícios, sugiro testar os que o Dr Andrew Lock recomenda. Ele é pupilo do McGill, mas segue uma linha mais "hardcore". Os exercícios que ele recomenda no vídeo abaixo me ajudaram muito a me recuperar de uma hérnia com sequestro de fragmento na L5-S1.

Boa sorte na sua recuperação. As traduções ficaram muito boas, sugiro que você crie um tópico específico para elas na área de Saúde e Qualidade de Vida.

Minato Namikaze · Setembro 6, 2018 às 10:25

23 horas atrás, mpcosta82 disse:

Olá Minato. Sugiro que você siga as recomendações do McGill, mas não faça todos os exercícios de uma vez só.

Pode ser que um ou outro destes exercícios não traga resultados, ou traga resultados negativos (aumente a dor). Por causa disso, acho que vale mais a pena começar com um só exercício e avaliar se no dia seguinte há uma melhora ou piora do seu estado. Se não piorar, no dia seguinte você faz o mesmo exercício, e mais um. E assim por diante.

Ótimo! Obrigado pela recomendação.

Exercícios que realizei ontem (dia 1):

Cat/Camel. 6 ciclos.

Glúteo Médio. 3 séries de 20 repetições.

Leg Lifts. 2 séries de 20 repetições.

Glúteo Máximo. 3 repetições de 30 segundos.

Potty Squat. 3 séries de 15 segundos.

Nerve Flossing. 2 séries de 10 repetições (5 segundos).

Neck Exercises. 10 repetições por 6 segundos para cada exercício.

23 horas atrás, mpcosta82 disse:

Após fazer estes exercícios, sugiro testar os que o Dr Andrew Lock recomenda. Ele é pupilo do McGill, mas segue uma linha mais "hardcore". Os exercícios que ele recomenda no vídeo abaixo me ajudaram muito a me recuperar de uma hérnia com sequestro de fragmento na L5-S1.

Interessante o vídeo. O agachamento e o deadlift na porta parecem bem úteis. Uma pena que não consegui encontrar tanto conteúdo do Dr. Andrew Lock nas minhas buscas.

Como está seu quadro hoje?

23 horas atrás, mpcosta82 disse:

Boa sorte na sua recuperação. As traduções ficaram muito boas, sugiro que você crie um tópico específico para elas na área de Saúde e Qualidade de Vida.

Obrigado! Assim que tiver um tempo, vou reunir o conteúdo e criar um tópico.

Bom, agora preciso relatar algo que vem me causando muito desconforto e, até, tristeza. Como descrito no post inicial do tópico, eu tenho tido outros problemas no corpo, a destacar, fraqueza, instabilidade e dor nos joelhos (o último médico diagnosticou como síndrome da dor femoropatelar, mas não há certeza) e fortes dores nos ombros, especialmente o esquerdo.

A questão é que, desde quinta-feira (30/08/2018), há 1 semana atrás, tenho sentido uma dor muito forte na cervical, escápula (há vários nódulos), ombros (região ântero-posterior), braço, antebraço e mão. É uma dor que irradia, causa formigamentos e fraqueza considerável no braço e na mão esquerda, lembrando bastante uma dor causada por pinçamento de nervo. Estou com dificuldades até para escrever e dirigir.

Trocando em miúdos, fui ao médico ontem e há a possibilidade de ser uma hérnia de disco cervical. A ressonância magnética está agendada para o dia 14/09 (sexta-feira). O exame deve ficar pronto na semana seguinte. Então, terei que aguardar quase 2 semanas para saber se realmente tenho uma hérnia de disco cervical.

Sinceramente, era tudo o que eu não precisava nesse momento de reabilitação. Os sintomas melhoraram um pouco, mas ainda persistem e são constantes, durante o dia todo. Tenho colocado bolsa de água quente e realizado alguns exercícios e alongamentos para a região. Independentemente do que for, se uma nova hérnia de disco, uma mera tendinite, ou seja lá o que, não afetará minha motivação de vencer as barreiras físicas que me têm sido impostas. Há gente que vive em condições incomparavelmente piores, até com sentença de morte proferida por determinadas doenças. Portanto, assim que obtiver o resultado do exame, compartilharei aqui (no entanto, é claro que a torcida é para que seja algo mais simples e de fácil tratamento).

Editado Setembro 6, 2018 às 16:55 por Minato Namikaze

Minato Namikaze · Setembro 6, 2018 às 12:43

Dicas rápidas que um ótimo fisioterapeuta me contou:

Utilizar um copo exclusivo para a escovação dos dentes!

Como boa parte das pias do banheiro não são altas, nós acabamos flexionando a coluna para enxaguar a escova e, principalmente, a boca (em razão da pasta de dentes).

Para evitar este problema, um simples copo pode solucionar o problema. Ao invés de flexionar a coluna para enxaguar a boca na torneira, é mais saudável (e melhor para o meio ambiente) trazer um copo com água até a altura da boca para realizar o bochecho e enxaguar a pasta da boca.

Esta é uma dica também para aqueles que (ainda) não sofrem de problemas nas costas! Insiram este hábito na rotina de vocês o quanto antes. Na minha, começa hoje!

A segunda dica, também bastante valiosa, é a maneira correta de se amarrar os cadarços de tênis ou sapato.

Geralmente, realizamos a flexão da coluna (seja em pé ou sentado) para amarrá-los.

Como sabemos, a flexão da coluna é um movimento péssimo para quem tem hérnia de disco ou demais problemas na coluna (ver foto abaixo).

Maneira incorreta de se amarrar cadarços.

A maneira mais saudável para a coluna é: sentar-se e dobrar sobre a outra perna aquela na qual deseja-se amarrar o cadarço. Não deve haver qualquer flexão da coluna (ver foto abaixo).

Posição correta para se amarrar os cadarços.

É isso. Insiram estes hábitos na rotina de vocês, se possível.

Abraço!

Editado Setembro 6, 2018 às 12:45 por Minato Namikaze

Minato Namikaze · Setembro 7, 2018 às 10:37

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 1):

Trata-se de um livro bastante extenso, de modo que darei o devido foco à seção de mobilidade da obra.

Utilitários para mobilidade

Para melhor replicar as técnicas demonstradas no livro, há algumas ferramentas que serão necessárias. Caso você não as tenha, improvise utilizando qualquer coisa que tiver pela casa: garrafa de vinho, brinquedos de cachorro, equipamentos esportivos e por aí vai. Entretanto, todos devem ter 3 lacrosse balls em mãos: uma para contato agudo, e duas para criar uma lacrosse ball dupla (LAX ball peanut).

Lacrosse ball dupla

A lacrosse ball pode ser usada em praticamente todas as partes do corpo - glúteos, pés, quadris, bolsa suprapatelar, ombro anterior, costelas, escápulas e outra áreas das costas - mas não para mobilizar a coluna torácica. Para isto, será necessária a lacrosse ball dupla.

Você precisará de duas lacrosse balls e uma boa fita adesiva.

Depois, cole as duas bolas com algumas camadas de fita sobre a superfície delas.

Por fim, passe mais algumas camadas de fita ao redor do centro. É fácil.

Nota: pesquisando na internet, encontrei no mercado livre vários vendedores vendendo lacrosse balls e lacrosse balls duplas. A dica do autor é relevante, mas na minha opinião compensa muito mais comprar a lacrosse ball dupla, pois a qualidade do produto será muito maior e é mais barato do que comprar 2 lacrosse balls separadamente para se criar uma dupla.

Visão anterior

Área 1: Coluna torácica (parte superior das costas, pescoço, escápula)

Área 2: Posterior do ombro (latíssimo, deltoide posterior)

Área 3: Anterior do ombro (peitoral, deltoide anterior)

Área 4: Braço (tríceps, cotovelo, antebraço, pulso)

Área 5: Tronco (psoas, lombar, oblíquo)

Área 6: Cadeira posterior superior (glúteos, cápsula do quadril)

Área 7: Cadeia anterior superior (flexores do quadril, quadríceps)

Visão posterior

Área 8: Cadeia medial (adutor)

Área 9: Cadeia posterior (isquiotibial)

Área 10: Joelho

Área 11: Canela medial e anterior

Área 12: Panturrilha

Área 13: Tornozelo e superfície plantar

Esta foi a introdução. Cada novo post será de uma área por completo, com os respectivos exercícios. O conteúdo é bastante extenso, então a tradução de tudo provavelmente vai levar entre 1-2 meses (sendo otimista). Colocarei vídeos quando possível para exemplificar a execução do movimento.

Vou traduzir apenas os exercícios livres (sem utensílios), com lacrosse ball, lacrosse ball dupla e foam roller, porque são as ferramentas que eu tenho disponíveis no momento e para economizar tempo na tradução (e, sinceramente, é o necessário, pois boa parte dos exercícios são variações).

Abraço!

Editado Setembro 7, 2018 às 12:05 por Minato Namikaze

Minato Namikaze · Setembro 7, 2018 às 14:58

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 2):

Área 1: Coluna torácica (parte superior das costas, pescoço, escápula)

Áreas alvo da mobilização: parte inferior da caixa torácica até a base do pescoço e a parte superior da escápula

T-Spine Smash Extension

É um exercício de extensão global. Não há um tecido ou segmento de movimento específicos como alvo, como quando se utiliza a lacrosse ball. Ao invés, o objetivo é liberar todo o sistema torácico. Enquanto a bola é mais precisa para tratar uma área amarrada ou um nódulo, o foam roller trabalhará dois ou três segmentos de movimento das suas costas, das articulações das facetas das costelas e alguns outros tecidos na parte superior das costas.

A chave para essa mobilização é focar em criar uma grande força de extensão sobre o foam rolling através do arqueamento das costas. Um erro comum é ficar rolando sem pensar e sem qualquer intenção ou propósito. Isto não serve para nada. Para produzir uma verdadeira mudança, é preciso criar o efeito gangorra e a máxima força de extensão (arqueando as costas) sobre os tecidos.

Quando você encontrar uma área tensa, use o foam roller como fulcro para arquear suas costas. Deixe-o forçar sua extensão. Você pode tomar uma grande respiração e tentar se movimentar bastante, estender para frente a para trás, elevar seus quadris para adicionar pressão e, então, descer seu bumbum ao chão. Explore a área, encontre onde suas costas estão com nós e permaneça naquela área até que consiga algum progresso.

1. Para começar, abrace seus braços ao redor do peito e posicione o foam roller sob a parte inferior da caixa torácica.

2. Crie uma força de extensão sobre o foam roller ao arquear as costas. Gaste o tempo que for necessário até que sinta alguma mudança na área.

3. Mantenha seus braços abraçados fortemente e faça um abdominal curto, como se estivesse realizando um crunch. Conforme você faz o abdominal, mantenha a maior parte do seu peso posicionada sobre o foam roller, deslize suas costas por ele e mova a uma nova área.

4. Posicionado o foam roller no meio da parte superior das costas, arqueie-as e estenda-as sobre ele, criando o máximo de extensão que conseguir.

5. Conforme você nota alguma melhora, progrida por toda sua coluna até a base do pescoço. Para criar extensão adicional, contraia seu bumbum e eleve seus quadris enquanto arqueia as costas.

T-Spine Smash: Side-to-Side

1. Para começar, abrace seus braços ao redor do peito e posicione o foam roller sob a parte inferior da caixa torácica.

2. Busque uma área rolando para cima e para baixo. Você pode girar utilizando os quadris ou rotacionar seu corpo todo. Não há jeito errado.

3. Role para o lado esquerdo. Faça o efeito gangorra para cima e para baixo até que note alguma evolução. Se você perceber que um lado está mais travado do que o outro, permaneça nele e implemente a técnica a seguir.

T-Spine Smash: Side Roll

Se um lado da sua coluna está mais travado, considere isso um sinal de alerta que requer tratamento urgente.

1. Se o lado esquerdo estiver mais afetado, role para o lado e comece lentamente a rolar para cima e para baixo.

2. Role para cima e para baixo e pressione ondulando a área. Lembre-se, você não está limitado a apenas rolar acima e abaixo. É possível ondular seu movimento ou se dobrar pelo roller.

T-Spine Smash: Double Lacrosse Ball Variation

Esta variação é mais precisa para a mobilização. Você perceberá que há geralmente um ou dois segmentos da vértebra que são responsáveis por restrições que afetam todas as costas.

Há muitas formas de se realizar o movimento. Você pode arquear as costas, elevar os quadris e abaixá-los enquanto arqueia as costas, rotacionar de um lado ao outro, elevar seus braços acima da cabeça ou utilizar um combinação disso tudo.

1. Abrace si mesmo. Tenha certeza de "aninhar" as bolas entre cada seção vertebral.

2. Após criar tensão na região superior das costas, estenda lentamente sobre as lacrosse balls. Por elas serem um fulcro mais agudo, você tem que manter a base da sua caixa torácica ancorada à pelve. Para evitar uma superextensão da sua coluna lombar, mantenha seu core ativo.

3. Conforme você arqueia as costas, utilize os calcanhares para elevar os quadris. Para melhores resultados, role de um lado a outro e utilize os ombros para rotacionar.

4. Ainda em extensão, lentamente coloque seu bumbum sobre o solo.

T-Spine Smash: Overhead Extension Bias

Colocando os braços acima da cabeça, há melhora na relação entre a flexão do ombro, a extensão torácica e a rotação.

Apenas tenha certeza de que os ombros estejam estáveis. Não dobre seus cotovelos ou sua coluna torácica (são os erros mais comuns).Dobrar os cotovelos coloca os ombros em uma posição de instabilidade, enquanto dobrar a coluna torácica coloca a lombar em risco. Para evitar esses equívocos, trave o abdômen e os cotovelos.

1. Coloque a parte inferior da caixa torácica sobre o roller. Enquanto realiza esta mobilização, é importante lembrar que elevar seus braços sobre a cabeça cria uma força adicional de extensão, a qual pode levá-lo a superestender a lombar. Mantenha, portanto, a lombar neutra.

2. Eleve seus braços acima da cabeça. Perceba que os cotovelos estão travados.

3. Mantendo os ombros estáveis, arqueie sobre o foam roller.

T-Spine Smash: Lacrosse Ball Extension Bias Variation

Posicione a lacrosse ball dupla em um segmento específico da coluna e levante os braços acima da cabeça. Cotovelos travados.

Estenda-se sobre a lacrosse ball. Aqui, você pode rolar de um lado a outro ou elevar seus quadris para criar uma pressão extra.

Overhead Rib Mobilization

Para restaurar o movimento através das vértebras, você deverá ter certeza de que suas costelas estão móveis.

O que as pessoas esquecem é que as costelas estão ligadas à coluna e podem ter um efeito profundo na mecânica da articulação de todo o sistema. Então, se você tem uma costela rígida, isso não só bloqueará os segmentos chave de movimento da sua coluna torácica, como restringirá o relacionamento restante de sua escápula, o que interfere na habilidade de estabilizar seus ombros.

Organizando a escápula: muitos técnicos, atletas e fisioterapeutas pensam que um pinçamento no ombro automaticamente significa um problema no manguito rotador. Aqui está o que realmente está acontecendo: quando sua escápula está fora de posição, ela desativa o seu manguito rotador. Então, se alguém disser que seu manguito rotador não está funcionando corretamente, isto se trata de uma indicação de que você provavelmente precisa restaurar a posição da escápula, de modo que seu manguito voltará a funcionar.

Se você começar na parte superior da escápula, coloque a bola entre a escápula e a coluna. Depois, levante seu bumbum o mais alto que conseguir, manejando a bola bem profundamente e coloque seu braço sobre a cabeça. Mantenha os cotovelos travados. Em seguida, cruze seu braço a fim de tentar tocar o seu quadril oposto.

1. Posicione a lacrosse ball na borda da sua escápula, entre sua omoplata e a coluna.

2. Para adicionar pressão, utilize os calcanhares e eleve seus quadris. Eleve sua mão ao teto, trave seu cotovelo e coloque seu braço acima da cabeça. Lembre-se, o ombro deve ser estável e o cotovelo não pode dobrar. Caso isso ocorra, pare aí, pois é sinal de que este é seu limite de mobilidade.

3. Mantendo o cotovelo travado, coloque o braço acima da cabeça.

4. Com seus quadris ainda suspensos, traga seu braço direito através do corpo e tente trocar o quadril oposto. Mantenha o braço esticado.

T-Spine Smash: Internal Rotation

As costelas inferiores têm um profundo impacto na capacidade de estabilizar suas escápulas nos momentos de extensão e rotação interna.

1. Posicione a lacrosse ball em suas costelas inferiores entre a base da sua escápula e da coluna. Perceba que estou utilizando minha mão esquerda como base e rotacionando meus quadris em direção ao lado direito.

2. Colocando a bola no lugar, deslize sua mão esquerda sob a lombar e desça seu quadril esquerdo ao solo.

3. Com o braço posicionado por detrás da lombar, rotacione em direção ao lado direito, focando em conduzir a bola à borda da sua escápula.

4. Rotacione para o lado esquerdo. Nesta etapa, você pode procurar por regiões rígidas movendo seu corpo para cima e para baixo, direcionando a lacrosse ball para a borda da sua escápula.

Esta foi a primeira etapa. Muitas outras estão por vir. Achei sensacional o conteúdo do livro.

Minato Namikaze · Setembro 7, 2018 às 18:07

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 3):

Área 2: Posterior do ombro (latíssimo, deltoide posterior)

Áreas alvo da mobilização: parte inferior do ombro, borda da escápula, inserção do latíssimo

Shoulder Rotator Smash and Floss

1. Posicione a lacrosse ball logo acima da inserção do seu latíssimo na sua axila. Aí é onde os rotadores externos se inserem atrás do seu ombro. É importante notar que não tem um jeito certo ou errado. O objetivo é conseguir pressão sobre a bola, mas, se quiser um pouco mais de agressividade, role para o lado a fim de adicionar um pouco mais de peso.

2. Rotacione seu braço/mão em direção ao solo.

3. Rotacione internamente seu braço até atingir seu limite. Então, você pode continuar a mover seu braço para frente e para trás.

Shoulder Capsule Mobilization

1. O alongamento clássico para ombro, em que se puxa o braço contra o corpo, é uma coisa que você observa os atletas fazendo, quase instintivamente, como uma forma de mobilizar a cápsula do ombro. O que se faz, na realidade, é causar pinçamento no ombro.

2. Se você quiser mudar alguma coisa na sua cápsula posterior, deve colocar seu ombro em uma posição saudável primeiramente e, então, puxar o braço como na imagem.

Overhead Tissue Smash - Option 1

1. Posicione a lacrosse ball em sua axila, próximo à inserção do latíssimo e do manguito rotador.

2. Role lentamente para o lado direito, esmagando os tecidos subjacentes.

3. Pressione mais o peso sobre a bola e lentamente oscile sobre a área da axila.

Overhead Tissue Smash - Option 2

1. Force seu braço sobre a cabeça, coloque a bola sobre a área rígida do tecido do latíssimo usando sua mão oposta e pressione seu peso contra a bola para mantê-la.

2. Então, você pode pressionar de lado a lado, acima e abaixo, contrair, relaxar e esmagar dobrando seu braço.

Overhead Tissue Smash - Option 3

Posicione o foam roller sob seu latíssimo. Para mobilizar o tecido, deslize lentamente seu corpo através dele até encontrar o ponto afetado.

Role bastante, acima e abaixo, de lado a lado, e flexione o braço sobre a cabeça.

Classic Triceps and Lat Stretch

1. Posicione seu tríceps distal e cotovelo contra a parede.

2. Direcione seu peso contra a parede, criando uma força através da cabeça longa do tríceps, e pegue seu pulso esquerdo com sua mão direita.

3. Force seu braço esquerdo em uma flexão empurrando sua mão esquerda sentido ao ombro esquerdo.

Reverse Sleeper Stretch

1. Puxe seu ombro esquerdo e coloque, nas costas, sua mão esquerda com a palma apontada para trás.

2.3.4. Com o braço direito, agarre seu cotovelo esquerdo e puxe-o para dentro. Conforme o braço é puxado, foque a concentração em manter o ombro para trás. Se você deixar seu ombro ir para frente em uma posição compensatória, criará um pinçamento e perderá a efetividade do alongamento.

Editado Setembro 7, 2018 às 18:45 por Minato Namikaze

Minato Namikaze · Setembro 7, 2018 às 20:21

Trechos interessantes do livro Becoming A Supple Leopard, do Kelly Starrett (parte 4):

Área 3: Anterior do ombro (peitoral, deltoide anterior)

Áreas alvo da mobilização: parte anterior e lateral do ombro, deltoide, peito, bíceps.

Anterior Compartment Smash

1. Posicione uma bola grande no seu peitoral menor e aplique pressão. Percebe que minha mão direita está nas costas.

2. Empurre o solo usando sua mão esquerda e pressione os tecidos.

3. Após encontrar um ponto tenso, lance seu braço esquerdo para trás das suas costas e segure sua mão direita. Isto põe uma pressão adicional na área que você está trabalhando e evita qualquer movimento do braço direito que atrapalharia o exercício.

Anterior Compartment Smash Variation

Este exercício possui um elemento a mais na equação. É possível utilizar uma lacrosse ball no lugar da softball para trabalhar melhor a área alvo.

Bilateral Internal Rotation Mobilization

1. Posicione seus calcanhares sobre o solo e faça uma ponte com seus quadris.

2. Coloque as mãos debaixo da coluna lombar.

3. Para adicionar tensão, desça lentamente seus quadris e suas costas sobre as mãos. Então, você pode contrair e relaxar, bem como oscilar para cima e para baixo no limite do seu movimento. Evite compensar o movimento tirando os ombros do lugar. Lute contra qualquer movimento do ombro e controle a tensão.

Triple Bully

1. Agarre a superfície no nível do quadril com sua mão esquerda, de modo que seu polegar aponte para cima.

Depois, ativamente puxe seu ombro para trás e crie extensão dando um passo a frente.

2. Rotacione seu corpo em sentido anti-horário.

Mantenha sua mão fixada na mesma posição enquanto continuamente torce e puxa seu corpo, a fim de encontrar pontos no ombro.

A chave é manter o ombro em uma posição confortável conforme você busca pelas áreas rígidas.

Sink Mobilization

1. Usando sua mão direita, agarre a superfície.

2. Agarre com a mão esquerda, posicionando as mãos o mais próximo possível sem sair da posição dos ombros.

3. Mantendo os ombros para trás, aplique tensão ao forçar os braços e jogar o corpo à frente.

4. Continue andando para frente, aumente a tensão ao decair sua elevação. O objetivo é posicionar as mãos no mesmo plano horizontal dos ombros.

(variação com elásticos)

Editado Setembro 7, 2018 às 20:38 por Minato Namikaze

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