Divisão de treino feminino

[Tscarneiro 0]

Olá pessoal, preciso muito de uma ajuda! Tenho lido muita coisa por aqui e ainda estou bem confusa. 

Eu treino há 1ano é meio mais ou menos, mas ainda não encontrei uma divisão que me satisfaça. Descobri que sou ecto e tenho muitas dúvidas sobre divisão, quantidade de séries e repetições. Quero um treino com ênfase em pernas e gluteos. Minhas pernas até ficam um pouco definidas, mas não ficam volumosas, como eu queria q ficassem. 

Idade: 22

altura: 1,64

peso: 54 kg

encontrei uma divisão por aqui e gostaria que avaliassem se está boa ou o q eu deveria mudar. 

Desculpem pelo texto grande, mas é q eu tenho muitas dúvidas mesmo. 

 

[Glasgow 15 585]

Quais sao os dias que voce tem disponivel e quer treinar?

[Tscarneiro 0]

29 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

Quais sao os dias que voce tem disponivel e quer treinar?

5 dias da semana. Mas eu fazia seg, ter, quint e sext. Quarta descanso 

[Caxaceiro 181]

O que vai principalmente determinar o tamanho das suas pernas é a dieta.

 

Não entendi direito, você repetiria esse treino 2 vezes por semana?

 

Esse tanto de agachamento ai, é muito dificil isolar quadriceps ainda mais pra uma pessoa que só treino tem 1 ano, seu músculo cresce no descanso, fazendo perna quase todo dia pode não ser o mais indicado pra qm quer ganhar volume.

 

[Tscarneiro 0]

2 minutos atrás, Caxaceiro disse:

O que vai principalmente determinar o tamanho das suas pernas é a dieta.

 

Não entendi direito, você repetiria esse treino 2 vezes por semana?

 

Esse tanto de agachamento ai, é muito dificil isolar quadriceps ainda mais pra uma pessoa que só treino tem 1 ano, seu músculo cresce no descanso, fazendo perna quase todo dia pode não ser o mais indicado pra qm quer ganhar volume.

 

Então , eu poderia fazer agachamento duas vezes na semana ? Substituiria o levantamento terra e o afundo por exercícios isolados de gluteos, por exemplo? 

[Caxaceiro 181]

1 minuto atrás, Tscarneiro disse:

Então , eu poderia fazer agachamento duas vezes na semana ? Substituiria o levantamento terra e o afundo por exercícios isolados de gluteos, por exemplo? 

 

Creio que não, os exercicios que mais pegam gluteo é os de posterior, até mesmo o agachamento se fizer afundo pega demais. Treinar eles 1 dia antes é anti produtivo.

 

Se eu fosse você faria um treino básico mas eficiente de apenas de pernas por completo 2 vezes por semana, nos outros 2 dias treina o que você quiser, braço, abd, costas.

 

O básico de funciona principalmente pra iniciante, não troque agachamento, stiff, afundo por exercicios muito isolados, se eu fosse você de isolado apenas faria extensora e flexora. E sempre tente fazer um exercicio com a melhor forma possivel, o que importa não é a carga mas o estimulo.

[Tscarneiro 0]

1 minuto atrás, Caxaceiro disse:

 

Creio que não, os exercicios que mais pegam gluteo é os de posterior, até mesmo o agachamento se fizer afundo pega demais. Treinar eles 1 dia antes é anti produtivo.

 

Se eu fosse você faria um treino básico mas eficiente de apenas de pernas por completo 2 vezes por semana, nos outros 2 dias treina o que você quiser, braço, abd, costas.

 

O básico de funciona principalmente pra iniciante, não troque agachamento, stiff, afundo por exercicios muito isolados, se eu fosse você de isolado apenas faria extensora e flexora. E sempre tente fazer um exercicio com a melhor forma possivel, o que importa não é a carga mas o estimulo.

Entendi. Muito obrigada. 

[MarcioMe 30]

Olá, tudo bom?

 

Com 4 dias disponíveis para treinar, eu iria de Upper/Lower (ou Push/Pull, mas prefiro Upper/Lower mesmo, enfim).

 

Segue um excelente tópico sobre essa distribuição:

 

 

Falando especificamente sobre o crescimento das pernas, o que manda é a dieta (conforme citado pelos colegas acima), mas claro que um treino ruim afeta consideravelmente os ganhos. Na minha opinião, os melhores exercícios para pernas são:

 

- Agachamentos (barra nas costas, barra na frente).

- Agachamentos Unilaterais (agachamento bulgaro, com barra, com halteres, avanço, smith).

- Terra, Stiff e "Romain Deadlift"/RDL.

- Leg Press.

- Flexora e Extensora.

 

Monte um treino de pernas baseado nesses exercícios que o resultado vem (mas volto a repetir, olhe a deita ?).

É perfeitamente possível treinar pernas 3x na semana, mas isso exige experiência: Saber dosar volume, saber dosar intensidade, descanço e alimentação adequados. Eu recomendo que, por enquanto, treine 2x na semana (as pernas). Eu treino pernas 3x na semana atualmente.

 

Só para te dar um luz, eu faria algo +/- assim com dois dias para treinar perna:

 

Lower 1:

Agachamento Costas: 4x8

Agachamento Búlgaro: 3x10

Extensora: 3x10

Flexora: 3x10

Panturrilhas sentadao: 5x20

 

Lower 2:

RDL/Stiff: 4x8

Leg Press: 3x10

Avanço: 2x10

Extensora: 2x10

Flexora: 2x10

Panturrilhas em pé (no smith) ou no leg press: 5x6

 

Lembre-se que é apenas um exemplo. Pense em progressão de tensão, isso é de extrema importância.

 

[Tscarneiro 0]

3 horas atrás, MarcioMe disse:

Olá, tudo bom?

 

Com 4 dias disponíveis para treinar, eu iria de Upper/Lower (ou Push/Pull, mas prefiro Upper/Lower mesmo, enfim).

 

Segue um excelente tópico sobre essa distribuição:

 

 

Falando especificamente sobre o crescimento das pernas, o que manda é a dieta (conforme citado pelos colegas acima), mas claro que um treino ruim afeta consideravelmente os ganhos. Na minha opinião, os melhores exercícios para pernas são:

 

- Agachamentos (barra nas costas, barra na frente).

- Agachamentos Unilaterais (agachamento bulgaro, com barra, com halteres, avanço, smith).

- Terra, Stiff e "Romain Deadlift"/RDL.

- Leg Press.

- Flexora e Extensora.

 

Monte um treino de pernas baseado nesses exercícios que o resultado vem (mas volto a repetir, olhe a deita ?).

É perfeitamente possível treinar pernas 3x na semana, mas isso exige experiência: Saber dosar volume, saber dosar intensidade, descanço e alimentação adequados. Eu recomendo que, por enquanto, treine 2x na semana (as pernas). Eu treino pernas 3x na semana atualmente.

 

Só para te dar um luz, eu faria algo +/- assim com dois dias para treinar perna:

 

Lower 1:

Agachamento Costas: 4x8

Agachamento Búlgaro: 3x10

Extensora: 3x10

Flexora: 3x10

Panturrilhas sentadao: 5x20

 

Lower 2:

RDL/Stiff: 4x8

Leg Press: 3x10

Avanço: 2x10

Extensora: 2x10

Flexora: 2x10

Panturrilhas em pé (no smith) ou no leg press: 5x6

 

Lembre-se que é apenas um exemplo. Pense em progressão de tensão, isso é de extrema importância.

 

Muito obrigada pela resposta e dicas. Eu fico querendo fazer vários exercícios, várias séries, achando q tudo tá pouco demais (a louca) rsrs e minha vontade era treinar pernas 3 vezes na semana. 

3 horas atrás, MarcioMe disse:

Olá, tudo bom?

 

Com 4 dias disponíveis para treinar, eu iria de Upper/Lower (ou Push/Pull, mas prefiro Upper/Lower mesmo, enfim).

 

Segue um excelente tópico sobre essa distribuição:

 

 

Falando especificamente sobre o crescimento das pernas, o que manda é a dieta (conforme citado pelos colegas acima), mas claro que um treino ruim afeta consideravelmente os ganhos. Na minha opinião, os melhores exercícios para pernas são:

 

- Agachamentos (barra nas costas, barra na frente).

- Agachamentos Unilaterais (agachamento bulgaro, com barra, com halteres, avanço, smith).

- Terra, Stiff e "Romain Deadlift"/RDL.

- Leg Press.

- Flexora e Extensora.

 

Monte um treino de pernas baseado nesses exercícios que o resultado vem (mas volto a repetir, olhe a deita ?).

É perfeitamente possível treinar pernas 3x na semana, mas isso exige experiência: Saber dosar volume, saber dosar intensidade, descanço e alimentação adequados. Eu recomendo que, por enquanto, treine 2x na semana (as pernas). Eu treino pernas 3x na semana atualmente.

 

Só para te dar um luz, eu faria algo +/- assim com dois dias para treinar perna:

 

Lower 1:

Agachamento Costas: 4x8

Agachamento Búlgaro: 3x10

Extensora: 3x10

Flexora: 3x10

Panturrilhas sentadao: 5x20

 

Lower 2:

RDL/Stiff: 4x8

Leg Press: 3x10

Avanço: 2x10

Extensora: 2x10

Flexora: 2x10

Panturrilhas em pé (no smith) ou no leg press: 5x6

 

Lembre-se que é apenas um exemplo. Pense em progressão de tensão, isso é de extrema importância.

 

Segunda: A

 

Extensora: 3 x de 6-8 

Agachamento livre: 3 x de 6-8 

Stiff: 3 x de 6-8 

Flexora: 3 x de 6-8 

Leg press: 3 x de 6-8 

Abdutor: 3 x de 6-8 

Panturrilha sentado: 3 x de 10-15

Panturrilha em pé: 3 x de 10-15

 

Terça: B

 

Supino reto com halter: 3 x 6-8

Serrote: 3 x 6-8

Rosca testa: 3 x de 6-8

Rosca alternada: 3 x de 6-8

Tríceps testa: 3 x de 6-8

Tríceps corda: 3 x de 6-8

Abdominal reto prancha 

Abdominal elevação de pernas 

 

Quarta: C

 

Agachamento sumo: 3 x 6-8

Stiff: 3 x de 6-8

Avanço: 3 x 6-8

Flexora: 3 x 6-8

Cadeira adutora: 3 x 6-8

Panturrilha sentado: 3 x de 10-15

 

 

 

Quinta: D

 

Rema sentada: 3 x de 6-8

Puxada pulley: 3 x de 6-8

Elevação lateral com halteres: 3 x de 6-8

Elevação lateral com halteres: 3 x de 6-8

Abdominal reto prancha: 

Abdominal lateral prancha: 

 

 

Sexta: A

 

Extensora: 3 x de 6-8 

Agachamento livre: 3 x de 6-8 

Stiff: 3 x de 6-8 

Flexora: 3 x de 6-8 

Leg press: 3 x de 6-8 

Abdutor: 3 x de 6-8 

Panturrilha sentado: 3 x de 10-15

Panturrilha em pé: 3 x de 10-15

 

 

Vc acha q assim ficaria muito ? 

 

 

 

Ab2x

 

Treino A: segunda
Agachamento Livre: 4 x 6-8
Agachamento terra: 3 x de 10-12

Cadeira Extensora: 3x de 10-12
Leg 45º: 4 x 6-8 + isometria de 10 seg
Mesa Flexora: 4 x 6-8
Stiff: 3 x 10-12

Cadeira Adutora: 4 x 6-8

 

Treino B: terça 

Supino reto com halter: 3 x 6-8

Serrote: 3 x 6-8

Rosca testa: 3 x de 6-8

Rosca alternada: 3 x de 6-8

Tríceps testa: 3 x de 6-8

Tríceps corda: 3 x de 6-8

Panturrilha sentado: 3 x de 12

Panturrilha no leg: 3 x de 12

 

Treino ? quarta

Descanso

 

Treino A2: quinta 

Cadeira Extensora: 3x de 10-12

Leg 45º: 4 x 6-8 

Afundo: 3 x de 10-12
Mesa Flexora: 4 x 6-8
Stiff: 3 x 10-12

Cadeira Abdutora: 4 x 6-8

Elevação pélvica: 3 x de 12

 

treino B2: sexta 

Panturrilha no leg: 3 x 12

Gêmeos sentado: 3 x 12

Rema sentada: 3 x de 6-8

Puxada pulley: 3 x de 6-8

Elevação lateral com halteres: 3 x de 6-8

Elevação lateral com halteres: 3 x de 6-8

 

 

Abdominal dia sim e dia não 

 

 

ou assim?