Largar todo meu programa de treino e começar starting strength do zero

[aghaton 1]

Olá,

 

Estou treinando a exatamente um ano. Comecei de um ponto bem fraco, 185cm e 58kg e agora estou com 70kg.

Houve progresso, mas inevitavelmente me comparo com progresso de outras pessoas, e percebo que ou tenho uma genética horrível, ou errei muito na alimentação e treino, desconfio que seja uma combinação dos dois. Tenho uma estrutura pequena (pulsos e canela bem fina, cintura fina etc)

 

Minha maior preocupação é minha força. Treinei por um ano, e mal consigo pegar 15kg de cada lado no supino reto (50kg no total). Mesmo que tenha começado com muito menos, novamente, é inevitavel me comparar com outras pessoas que tiveram um progresso muito melhor.

 

Pra resumir minha dúvida, estou pensando em esquecer a ficha da academia, e começar a seguir o programa Starting Strenght (https://startingstrength.com/get-started/programs) para novatos. Treinando apenas os exercicios básicos (supino, agachamento, levantamento terra e power clean) a fim de melhorar minha força.

 

Vocês acham que vale a pena, nessa altura do campeonato, começar um programa do zero voltado para força? Terei beneficios nos ganhos depois?

[GustavoLealGomes 19]

Progressão de carga é o fator mais importante para ganho de massa muscular, seu músculo precisa de um motivo fisiológico e evolutivo para hipertrofiar e isso dificilmente ocorrerá com 50kg no supino em um período de 12 meses. Portanto sem sombra de dúvidas SS é o melhor caminho, comece com menos do que você acha que necessite, domine a técnica de cada exercício o máximo possível(não precisa bitolar com isso também, a execução de ninguém é perfeita, só precisa ser bom o suficiente para você ficar forte e não se machucar) e adicione peso todo treino. Com uma dieta hipercalórica, espere ganhar entre 10-12kg de massa muscular em um período de um ano. Bons treinos! 

[joao das neves 151]

19 minutos atrás, GustavoLealGomes disse:

Progressão de carga é o fator mais importante para ganho de massa muscular, seu músculo precisa de um motivo fisiológico e evolutivo para hipertrofiar e isso dificilmente ocorrerá com 50kg no supino em um período de 12 meses. Portanto sem sombra de dúvidas SS é o melhor caminho, comece com menos do que você acha que necessite, domine a técnica de cada exercício o máximo possível(não precisa bitolar com isso também, a execução de ninguém é perfeita, só precisa ser bom o suficiente para você ficar forte e não se machucar) e adicione peso todo treino. Com uma dieta hipercalórica, espere ganhar entre 10-12kg de massa muscular em um período de um ano. Bons treinos! 

Não é fator mais importante , o importe é levar o músculo a fadiga , carga é só um meio para isso 

[GustavoLealGomes 19]

A longo prazo é sim, você acha sinceramente que o autor do tópico vai crescer supinando 50kg ? Mesmo se esse peso for levado a fadiga se não houver algum tipo de progressão(repetição,carga,tempo de intervalo,etc) não haverá hipertrofia sustancial, pelo menos de forma natural. Fadiga é um fator subjetivo no treinamento, pode simplesmente significar que em  terminado dia ou momento você simplesmente cansou mais rápido(talvez por conta de mudanças na sua dieta ou sono) e fez menos repetições que o treino passado. Progressão de cargas é essencial pois é uma variável objetiva e permite progresso constante e considerável.

[Visitante]

7 horas atrás, GustavoLealGomes disse:

A longo prazo é sim, você acha sinceramente que o autor do tópico vai crescer supinando 50kg ? Mesmo se esse peso for levado a fadiga se não houver algum tipo de progressão(repetição,carga,tempo de intervalo,etc) não haverá hipertrofia sustancial, pelo menos de forma natural. Fadiga é um fator subjetivo no treinamento, pode simplesmente significar que em  terminado dia ou momento você simplesmente cansou mais rápido(talvez por conta de mudanças na sua dieta ou sono) e fez menos repetições que o treino passado. Progressão de cargas é essencial pois é uma variável objetiva e permite progresso constante e considerável.

E o mesmo pode ser dito sobre progressão de cargas, do que adianta ele erguer 55kg se no fim do treino ele acabou erguendo menos peso por estar aguentando duas repetições a menos?

 

12 x 50 = 600kg vs 10 vs 55 = 550kg

 

@aghaton como está a forma do seu supino? O posicionamento dos pés é importante para te dar um apoio extra e aumentar sua forma. 

 

Segundo, SS e SL5x5 são programas que a galera do r/fitness e r/gainit retiraram da lista de programas a serem seguidos por acharem ultrapassados e com muitos pontos fracos. ICF é considerado um pouco melhor mas não, e tem outros programas de Linear Progression como GreySkull LP ou 5/3/1 for begginers, etc. 

 

[aghaton 1]

46 minutos atrás, Mr Nobody disse:

E o mesmo pode ser dito sobre progressão de cargas, do que adianta ele erguer 55kg se no fim do treino ele acabou erguendo menos peso por estar aguentando duas repetições a menos?

 

12 x 50 = 600kg vs 10 vs 55 = 550kg

 

@aghaton como está a forma do seu supino? O posicionamento dos pés é importante para te dar um apoio extra e aumentar sua forma. 

 

Segundo, SS e SL5x5 são programas que a galera do r/fitness e r/gainit retiraram da lista de programas a serem seguidos por acharem ultrapassados e com muitos pontos fracos. ICF é considerado um pouco melhor mas não, e tem outros programas de Linear Progression como GreySkull LP ou 5/3/1 for begginers, etc. 

 

 

 

Acredito que minha forma não está perfeita, até porque o "professor" da minha academia nunca me atentou para coisas básicas como adução da escapula e posição dos pés. Mas sempre tentei aplicar.

É outra complicação, se eu decidir seguir um programa como esse, como terei certeza que terei orientação correta para executar os exercicios com boa forma? Principalmente o power clean do SS, que pensei que deveria ter que substituir. É possível ter uma forma decente sem um bom instrutor te corrigindo?

 

Não sabia desses outros programas, vou ler a respeito, obrigado.

 

Sobre a progressão de cargas, agora estou confuso. O SS diz em aumentar 5 lbs (2kg) a cada treino. Como sei se devo ou não aumentar o peso? Quando conseguir o mesmo número de repetiçoes com o peso novo?

[mpcosta82 2967]

Starting strength não é um bom programa para ganhos de força, nem de hipertrofia (o volume é baixo demais).

 

Os que o Mr.Nobody recomendou são melhores.

 

9 horas atrás, aghaton disse:

Vocês acham que vale a pena, nessa altura do campeonato, começar um programa do zero voltado para força? Terei beneficios nos ganhos depois?

A esta altura do campeonato? Você é iniciante. 

Não precisa começar do zero, mas seguir um treino de força com volume suficiente vai te fazer ter ganhos a longo prazo. Progressão de tensão (cargas, volume, entre outros) é fator fundamental para hipertrofia.

 

Sugiro que você também pesquise mais aqui no fórum sobre dietas, para saber se está na hora de perder um pouco da gordura acumulada nos últimos meses ou se deve continuar ganhando peso.

[Visitante]

14 minutos atrás, aghaton disse:

 

Acredito que minha forma não está perfeita, até porque o "professor" da minha academia nunca me atentou para coisas básicas como adução da escapula e posição dos pés. Mas sempre tentei aplicar.

É outra complicação, se eu decidir seguir um programa como esse, como terei certeza que terei orientação correta para executar os exercicios com boa forma? Principalmente o power clean do SS, que pensei que deveria ter que substituir. É possível ter uma forma decente sem um bom instrutor te corrigindo?

 

Assistindo videos sobre o movimento, perguntando para alguém da sua academia, ou filmando - você pode checar a sua postura ou até mesmo achar alguma comunidade online que permita postar o video online para que outras pessoas postem suas dicas pelo que me disseram no reddit r/weightroom toda sexta feira tem um tópico oficial onde você pode postar um video e os usuários vão te dar dicas.

 

25 minutos atrás, aghaton disse:

Sobre a progressão de cargas, agora estou confuso. O SS diz em aumentar 5 lbs (2kg) a cada treino. Como sei se devo ou não aumentar o peso? Quando conseguir o mesmo número de repetiçoes com o peso novo?

 

Você segue as indicações do programa: se o programa diz para aumentar toda semana, você aumenta toda semana. Agora, se você falhar: você ter que ver o que o programa fala sobre falha. Se não me engano o SL fala sobre mais três tentativas com a mesma carga antes de ter que diminuir a carga, para depois subi-la novamente - eu não sei qual é o protocolo para o SS.

[mpcosta82 2967]

Sobre execução de exercícios: pesquise aqui no fórum, há alguns tópicos sobre como executar os exercícios básicos.

Como você falou, o professor da academia não sabe nem executar supino, quem dirá outros exercícios mais complexos.

[aghaton 1]

27 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Starting strength não é um bom programa para ganhos de força, nem de hipertrofia (o volume é baixo demais).

 

Os que o Mr.Nobody recomendou são melhores.

 

A esta altura do campeonato? Você é iniciante. 

Não precisa começar do zero, mas seguir um treino de força com volume suficiente vai te fazer ter ganhos a longo prazo. Progressão de tensão (cargas, volume, entre outros) é fator fundamental para hipertrofia.

 

Sugiro que você também pesquise mais aqui no fórum sobre dietas, para saber se está na hora de perder um pouco da gordura acumulada nos últimos meses ou se deve continuar ganhando peso.

 

Com certeza sou, mas queria ter começado treinando força com exercicios básicos ao invés de maquinas, acho que teria uma base infinitamente melhor agora. 

 

Acredito que não aumentei muito o percentual de gordura (comecei com 10%, não devo estar com mais do que 12% agora)

 

27 minutos atrás, Mr Nobody disse:

Assistindo videos sobre o movimento, perguntando para alguém da sua academia, ou filmando - você pode checar a sua postura ou até mesmo achar alguma comunidade online que permita postar o video online para que outras pessoas postem suas dicas pelo que me disseram no reddit r/weightroom toda sexta feira tem um tópico oficial onde você pode postar um video e os usuários vão te dar dicas.

 

Muito obrigado pela dica do sub e de se fimar, vou utilizar. 

Editado Maio 20, 2018 às 13:27 por aghaton