Treino para iniciante

[Joãocunha19]

Altura: 185cm

Peso: 75kg

BF: 11,5%

Objetivo: Hipertrofia (fase atual, bulking)

Tipo de treino: ABC2x

Os resultados não estão bons, eu tenho pouca mm e sinto que estou ganhando uma quantidade considerável de gordura

Será que eu to treinando demais? problemas hormonais podem influir muito nisso?

 

Meu treino ta estruturado da seguinte forma:

A: OMBRO, TRICEPS, PEITO 

OMBRO: (exercicios para o manguito) elevação lateral 3 x8-10(reps), desenvolvimento com a barra 3x 8-10(reps), deltoide posterior no crossover 3x 8-10(reps)

TRICEPS: Triceps corda 3x 9-12(reps), triceps frances corda 3x 9-12(reps), triceps pulley com o cabo 3x 9-12(reps), triceps frances com halteres 3x 9-12(reps)

PEITO: Supino reto com barra na smith 5x 8-10(reps), supino inclinado com halteres 3x 10-12(reps), polia alta crossover 3x 10-12(reps)

 

B: BICEPS, ANTEBRAÇO, COSTAS

 

BICEPS: Bi-set martelo e rosca direta 3X 10-12(reps), rosca direta no banco scott 3x 8-10(reps), rosca concentrada cross over 3x 8-12(reps) (DROPSET)

ANTEBRAÇO: Flexão de punhos pronada 3x 10-15(reps), flexao de punhos supinada 3x 10-15(reps), rosca inversa 3x 8-12(reps)

COSTAS: Lat pull down 1x 8(reps), 1x 10(reps), 1x(12 reps), diminuindo a carga o minimo possivel, começando com o maximo possivel, remada em pe na barra t 3x 10-12(reps), pull down 3x 10-12(reps)

 

? PERNAS COMPLETO

QUADRICEPS: agachamento na smith 5x 8-12(reps), extensora 3x 10-12(reps), leg press 45 3x10-15(reps)

POSTEIROR: flexora 3x 10-12(reps), stiff 3x 10-15(reps)

 

 

AINDA ALTERNO PANTURRILHA E ABDOMEN APOS O TREINO

[TheMuscleMan]

Amigo, sendo natural e "iniciante" como você disse, achei seu treino volumoso pra caramba.. Assim, não que ABC2x seja uma divisão ruim, mas acho que você poderia fazer um AB2x colocando menos exercícios e mais carga. Já pensou em fazer um trabalho de força? Se você está estagnado como diz ,não evoluindo, acho que pode ser uma boa! Fora isso eu faria algumas modificações:

 

1. Troca urgente esse Supino no Smith pelo exercício livre, mesmo que você abaixe a carga, deixe o ego de lado por um instante e faça.
2. Acho que 4 exercícios pra Triceps fora o fato que eles são trabalhados nos exercícios de peito, são um enorme exagero, né?
3. Presta atenção na execução dos exercícios, é essencial fazer o mesmo de forma correta, e entender os "porques".
4. Conexão Mente~Músculo é ótimo, eu treinava costas igual um cavalo com a carga lá em cima e nunca crescia, até eu notar que treinava o braço ao invéz das costas.. quando percebi isso, diminui as cargas e me concentrei em realizar o exercício com o músculo certo o máximo possível, e acredite, ajuda muito!

Abraços e bons treinos

[Stockton]

@victorv5 já disse quase tudo. Focando no de pernas eu faria stiff  antes da flexora,  leu antes da extensora e logo que possível trocaria o Smith pelo livre