Método de treino mais eficaz para iniciantes!?!

[jeanlucas1411 6]

Opa, espero que estejam todos bem!
 Estou já a uma semana estudando sobre como montar o meu treinamento e qual o método mais eficaz para um iniciante (treino a 1 ano mas nada sério, famoso começa e para, estou no estado de falso magro atualmente).

Enfim, enquanto pesquisava me vi perdido e indeciso no meio dos vários métodos que apareceram e agora não sei qual escolher. Uns dizem que os métodos 5x5 como Starting Strength e o ICF 5x5. Mas também vi outros videos e pessoas dizendo que treinar sempre até a falha e mais vezes na semana é superior, além também do estilo mais powerbuilding que mescla o treino de hipertrofia com o de força. Dai vem minha duvida, qual seria o mais eficaz realmente para um "iniciante em termos de ganhos" (falso magro), um dos métodos 5x5, treinos mais para hipertrofia ou um mais powerbuilding?

[CachorroGiant 795]

Existe "n" números de treinos e todos eles são eficazes. Não existe e nunca existira um treino perfeito, pois nossos corpos são variáveis.

Apenas treinei com foco e persistência, monte uma alimentação legal, recomendo que comece a contar as calorias e durma bem. As pessoas tem o erro de pensar que só se cresce treinando e negligenciam o sono e principalmente a alimentação que é papel fundamental no processo hipertrófico.

[frankx 2772]

Quando se é iniciante o treino é o fator menos importante porque todos os ganhos serão decorrentes de pura adaptação neural.. começa fazendo um ab2 sendo

 

A - Superiores

B - Inferiores

 

Pra ser ter um ideia esse tipo de treino é tão eficaz que tô com uns 5 anos de treino e vira e mexe treino nessa divisão , lógico adaptando outras variáveis

[Wesley Pinto 1925]

Treinar com calma, sem pressa, sem muito peso, com boa execução, com exercícios livres, se alimentar e descansar. Ter paciência. 

[jeanlucas1411 6]

14 horas atrás, CachorroGiant disse:

Existe "n" números de treinos e todos eles são eficazes. Não existe e nunca existira um treino perfeito, pois nossos corpos são variáveis.

Apenas treinei com foco e persistência, monte uma alimentação legal, recomendo que comece a contar as calorias e durma bem. As pessoas tem o erro de pensar que só se cresce treinando e negligenciam o sono e principalmente a alimentação que é papel fundamental no processo hipertrófico.

Em relação a dieta já está bem montada (Atualmente: 190prot/60fat/350carb). E estou fazendo o possível para dormir bem, mesmo meu horário não me permitindo muitas horas de sono infelizmente.

Ai ficou então essa ultima vertente.. o treino, como eu disse não sou completo iniciante, sei executar todos os exercícios, não 100% é claro. Mas agora preciso montar um treino que foi a parte que deixei para ajustar por ultimo, pois como você mesmo já disse, o treino é só o estimulo. Mas estou na duvida sobre o método, se uso um pra força com compostos 5x5 ou um para hipertrofia (famoso 4x8-12) e aplico uma periodização ou se uso no estilo que o Caio Bottura por exemplo faz 1 composto com foco em força no começo do treino e os demais exercícios complementares para hipertrofia.

[LuizLeandro 660]

Se você ainda não consegue supinar 1x seu próprio peso (1 repetição), agachar 1,5x e fazer levantamento terra com 2x, você é iniciante. Comece com um treino full body 3x na semana, pode ser 5x5. Em cada treino faça um exercício de puxar, um de empurrar e um de membros inferiores, sempre exercícios compostos. Tente adicionar peso todo treino.

[jeanlucas1411 6]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

Se você ainda não consegue supinar 1x seu próprio peso (1 repetição), agachar 1,5x e fazer levantamento terra com 2x, você é iniciante. Comece com um treino full body 3x na semana, pode ser 5x5. Em cada treino faça um exercício de puxar, um de empurrar e um de membros inferiores, sempre exercícios compostos. Tente adicionar peso todo treino.

Vi que umas pessoas relatam que os braços acabam ficando para trás nos treinos fullbody. Aconteceu com você também ou os braços acompanharam a evolução?

Outra duvida é caso eu fizesse um fullbody 3x na semana, os dias sem treino eu deveria diminuir minhas kcal ou posso manter normal? (Estou com 2700kcal atualmente aumentando gradativamente, pretendo aumentar até 3000kcal e manter por um tempo até eu achar que é necessário um cutting) 

[TheMuscleMan 19]

Sendo iniciante, eu indicaria um FullBody 3x ou igual o mano ali em cima disse até um AB2x, são dois estilos de rotinas que irão permitir que você descanse seu músculo por tempo suficiente, na minha opinião são rotinas prazerosas de fazer, e além disso você não vai precisar ir todo santo dia na academia fazer mil exercícios para um certo músculo..

 

Resumindo: Eu escolheria uma dessas duas rotinas e treinaria visando uma ótima execução dos exercícios, aprendendo o que seu corpo responde mais e o que responde menos, e sempre adquirindo novos conhecimentos.

 

Abraços

[jeanlucas1411 6]

1 hora atrás, victorv5 disse:

Sendo iniciante, eu indicaria um FullBody 3x ou igual o mano ali em cima disse até um AB2x, são dois estilos de rotinas que irão permitir que você descanse seu músculo por tempo suficiente, na minha opinião são rotinas prazerosas de fazer, e além disso você não vai precisar ir todo santo dia na academia fazer mil exercícios para um certo músculo..

 

Resumindo: Eu escolheria uma dessas duas rotinas e treinaria visando uma ótima execução dos exercícios, aprendendo o que seu corpo responde mais e o que responde menos, e sempre adquirindo novos conhecimentos.

 

Abraços

Dei uma olhada nos treinos fullbody e achei três métodos que me pareceram interessantes. O ICF 5x5 do Jason Blaha, o SL 5x5 e o Starting Strenght. Os três são validos ou algum deles se sobressai sobre o outro?

[LuizLeandro 660]

1 hora atrás, jeanlucas1411 disse:

Vi que umas pessoas relatam que os braços acabam ficando para trás nos treinos fullbody. Aconteceu com você também ou os braços acompanharam a evolução?

Outra duvida é caso eu fizesse um fullbody 3x na semana, os dias sem treino eu deveria diminuir minhas kcal ou posso manter normal? (Estou com 2700kcal atualmente aumentando gradativamente, pretendo aumentar até 3000kcal e manter por um tempo até eu achar que é necessário um cutting) 

 

Os braços ficam proporcionais ao resto do corpo, pois você estaria fazendo um treino bastante balanceado em termos de ativação muscular. Mas se você quiser fazer exercícios acessórios para braços, não há problema. A ideia é que, como iniciante, primeiro você deveria buscar conseguir massa como um todo, sem se preocupar com músculos específicos (e sim se preocupando com movimentos: puxar, empurrar, agachar, carregar, etc.). Come bastante (sem essa bobeira de comer menos em dia de descanso porque não faz diferença nenhuma), dorme bastante, faça exercícios compostos cuidando na técnica para não se machucar e aumentando os pesos quando possível. Essa é a receita para conseguir força e massa. Depois, caso você não esteja gostando de uma parte do corpo, basta adicionar exercícios extras para ela (isoladores, máquinas, etc.), mas nunca deixe de fazer os grandes compostos, pois são eles que garantem a base de força e massa no seu corpo.